Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу (рис. 1.17).

Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами (одно – вверх, другое – вниз) небольшой амплитуды в одну и другую сторону.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: упражнение работает на снятие напряжения в позвоночнике.

✓ Во время выполнения упражнения важно почувствовать воздействие на мышцы между лопатками. В данном случае двигаются плечи, а не позвоночник! Вращения выполнять легко, без усилий, с удовольствием!

Упражнение «Цыганский танец»

Упражнение можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.

Исходное положение: сидя за столом, опустить руки вниз, принимая положение кучера. Ноги прижаты к полу (рис. 1.18).

Выполнение: в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.

Результат: расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.

Упражнение «Казаки поскакали!»

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником (рис. 1.19).

Выполнение: поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.

Результат: снятие напряжения с плеч, рук, глубинных мышц и связок позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.

Упражнение «Подъем головы плечами»

На этапе предварительной подготовки важно почувствовать место между лопатками (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла.

Предварительная подготовка: сидя за столом в удобном положении, скрестить пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад (рис. 1.20).

Исходное положение: сидя в том же положении, опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги прижаты к полу. Глаза закрыты.

Выполнение: на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат: снятие напряжения в затылочной области головы.

Упражнение «Опустим плечи вниз»

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении, поставить локти на стол. Опереться подбородком в сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (рис. 1.21).

Выполнение: на выдохе – сжимая грудную клетку, опустить плечи. Голова остается на месте, работают шея и плечи!

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Результат: снятие излишнего напряжения в спине, усталости и боли в шее и плечах.

Блок упражнений для шеи

Упражнение 1. «Скажем “да”»

Исходное положение: сидя за столом, плечи опущены, спина ровная, можно опереться о спинку стула. Руки можно положить на столе перед собой. Глаза закрыты (рис. 1.22).

Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения в виде покачивания головой вперед.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в верхнем отделе шеи (том месте, где шея переходит в голову), одном из ключевых мест здоровья позвоночника, и в целом организма.

✓ Шея во время упражнения остается ровной, двигается только голова! Нижняя челюсть также расслаблена. Важно почувствовать, как тепло поступает в голову и распространяется по всему телу, переводя его в состояние глубокого расслабления.

Упражнение 2. «Скажем “нет”»

Исходное положение: то же, что и в упражнении 1 (рис. 1.23).

Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения головой вправо-влево в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное. Движения должны быть маленькими, очень легкими, едва заметными. Ни в коем случае не напрягаться!

Результат: снятие напряжения в мышцах шеи, расслабление мышц лица, глаз и ушей.

Упражнение 3. «Да как сказать»

Исходное положение: то же, что и в упражнении 1 (рис. 1.24).

Выполнение: в расслабленном состоянии делать поочередные микронаклоны головой к правому и левому плечу.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в мышцах шеи.

Блок упражнений «Поможем рукам»

Упражнение 1. «Описываем дуги»