Начинайте с азов — поймите, что такое метаболизм. Мы уже говорили о нем подробно, и самое главное, что вы должны усвоить, — сама суть предмета, — это то, что метаболизм и есть та скорость, с которой ваш организм сжигает калории. Очень немногие люди имеют быстрый метаболизм. Но именно ускорение метаболизма позволит вам достичь нужного веса. В этом кроется главный секрет похудения.
Определите, что именно влияет на обмен веществ. На одни факторы вы можете повлиять, а на другие нет. Среди последних:
Возраст. Скорость метаболизма снижается на 5 % каждые десять лет после достижения 40-летнего возраста. Это происходит отчасти из-за снижения мышечной массы.
Пол. Мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, потому что имеют больше мышечной ткани.
Наследственность. Вы можете наследовать скорость метаболизма от предыдущих поколений.
Дисфункции щитовидной железы: гипотиреоз (низкий уровень гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (повышенная гормональная активность щитовидной железы). Эти состояния могут замедлить или ускорить обмен веществ, но только у 3 % населения есть гипотиреоз и у 0,3 % — гипертиреоз.
Вес. Различные ткани организма вносят свой вклад в метаболизм. Мышцы вкладывают больше, чем жир, на единицу массы. Соответственно, меньше жира, больше мышц (подробнее об этом мы поговорим в главе, посвященной физической активности).
Рассчитайте скорость своего основного обмена, суточный расход энергии и суточную калорийность рациона для потери веса. Формулы вы найдете в главе «Питание, ускоряющее метаболизм», в разделе «Подсчет калорий».
Отрегулируйте вашу диету в соответствии с полученными данными. Скорость метаболизма подскажет вам, сколько калорий вам необходимо.
Ешьте часто и небольшими порциями. Люди обычно съедают меньше, когда едят небольшими порциями, но часто. Вы можете есть фрукты, овсяную кашу или что-нибудь другое, тоже питательное, вкусное и ускоряющее обмен веществ. Существует миф, будто строгие ограничения в потреблении пищи «переключат» ваш организм в режим голодания и организм привыкнет к отсутствию еды. Недоедание и тем более голодовка не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и серьезно угрожают здоровью и могут иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе.
Пейте воду со льдом. Как и в случае с пищей, лишая свой организм воды, вы можете стимулировать его накапливать запасы, а не сжигать их. Когда вы пьете воду со льдом, ваш организм сжигает калории, нагревая воду до температуры тела. Вообще более 90 % химических реакций в вашем теле происходит с помощью воды, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды.
Временно повысить уровень метаболизма можно с помощью аэробных упражнений. Различные упражнения позволяют сжечь разное количество калорий, но главное — они увеличивают частоту сердечных сокращений (об этом должны помнить люди, страдающие тахикардией) и поддерживают активность организма в течение примерно тридцати минут.
Повысить метаболизм в долгосрочной перспективе помогут упражнения с нагрузкой. Заниматься только кардиотренировками или только аэробными упражнениями — это большая ошибка на пути к потере веса. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше мышц вы строите, тем выше скорость вашего метаболизма. Каждую мышечную клетку, которую вы наращиваете, можно сравнить с маленьким заводом, который постоянно сжигает калории, даже когда вы спите, и активизируется еще больше, когда вы тренируетесь.
Каждый раз, когда человек ест или пьет, в процессе метаболизма поступающие в организм питательные вещества преобразовываются в энергию. Конечно, метаболизм определяется многими факторами: полом, возрастом, весом человека; тем не менее существуют способы контролировать его скорость. И чем интенсивнее будет ваш метаболизм, тем больше калорий вы будете сжигать. Представляем вашему вниманию научно доказанные способы ускорения метаболизма — вы определенно почерпнете из этой информации полезнейшие идеи.
Спите. У недосыпания много побочных эффектов, и клевать носом в транспорте по дороге на работу лишь один из них. Исследователи обнаружили прямую связь между метаболизмом и сном; доказано, что недосыпание серьезно замедляет метаболизм. Об этом в своем отчете «Обзор сна и метаболизма» подробно рассказали Сунил Шарма и Мани Кавуру из Департамента медицины внутренних органов при Медицинской школе Броди (Гринвил, США). [1]
Пейте зеленый чай. Как известно, он предупреждает старение, но на этом его полезные свойства не заканчиваются. Зеленый чай также ускоряет метаболизм. Кроме этого он не содержит калорий, поэтому можно не ограничивать себя в его употреблении. Значению зеленого чая для метаболизма было посвящено исследование «Метаболические эффекты зеленого чая в фазу потери веса», проведенное под руководством К. Дивпенса, Е. М. Ковача, Н. Фогельса на базе Маастрихтского университета (Нидерланды). [2]
Повысьте активность. Чем меньше вы двигаетесь, тем медленнее ваш метаболизм. Выполняйте короткие интенсивные упражнения, которые могут ускорить обмен веществ и заставить организм сжигать калории даже после того, как упражнение закончено. К такому выводу пришли И. Табата, К. Ирисава, М. Кузаки и их коллеги из Национального института фитнеса и спорта (г. Каноя, Япония), отделение физиологии и биомеханики. [3]
Не пропускайте завтрак. Если с утра ваш организм не получил заряда энергии, то на обед и ужин вы захотите чего-то высококалорийного. Если утром вы не хотите есть, перекусите чем-нибудь легким вроде йогурта. Склонность голодного мозга настраиваться на активный поиск еды доказана исследователями, которые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ. Работа под руководством Н. М. Остбери, М. А. Тэйлора, И. А. Макдональда из Школы биомедицинских наук при Королевском медицинском центре Ноттингемского университета называлась «Завтрак влияет на аппетит, количество требующейся энергии, а также на метаболический и эндокринный ответ на еду, потребленную позже в течение дня». [4] Ту же тему изучали корейские ученые С. Мин, Х. Нох, И. С. Канг из Сеульского национального университета. [5]
Подружитесь с гантелями. Даже самые простые упражнения с гантелями приносят большую пользу не только потому, что вы становитесь стройнее, но и потому, что помогают ускорить метаболизм. Подробно это темой занимались К. Л. Остерберг, С. Л. Мелби из Государственного университета Колодаро. Их работа называлась «Эффект упражнений на сопротивление на последующее потребление кислорода и повышение метаболизма у молодых женщин» [6] . Похожую тему, но уже на примере другого контингента — «Силовые упражнения повышают метаболизм и уровень норэпинефрина у здоровых мужчин 50–65 лет», — изучали Р. Пратли, Б. Никлас, М. Рубин из Университета Мэриленда (США). [7]