Углеводы сильно различаются свойствами и функциями. Функции углеводов, крайне важных для жизнедеятельности:
• структурная и опорная (углеводы участвуют в построении различных опорных структур);
• энергетическая (углеводы — источники энергии);
• пластическая (углеводы входят в состав сложных молекул);
• рецепторная (некоторые углеводы входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов);
• запасающая (углеводы — запасные питательные вещества);
• осмотическая (углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме).
Углеводы бывают простыми и сложными.
Простые углеводы (они же — моносахариды) — бесцветные, твердые, прозрачные вещества, растворимые в воде, плохо растворимые в спирте. Из этих простых углеводов производятся более сложные. Это самая простая форма сахара, сладкий вкус — особенность некоторых углеводов.
Сложные углеводы (полисахариды) состоят из десятков, сотен или тысяч простых углеводов. К сложным углеводам относятся всем знакомые крахмал, целлюлоза (она же — клетчатка), гликоген, хитин, пектин. Полисахариды жизненно необходимы каждому организму, они принимают участие в иммунных процессах и обеспечивают сцепление клеток в тканях.
Самые распространенные углеводы — глюкоза (очень важна для мышц и нервной системы, содержится во фруктах, ягодах, меде), фруктоза (самый распространенный углевод), галактоза, манноза, сахароза (то есть привычный всем сахар, из свеклы или сахарного тростника), мальтоза (солодовый сахар, содержится в меде, патоке, солоде, пиве), лактоза (молочный сахар), гликоген (крахмал животного происхождения, нужен при сильных физических и психологических нагрузках, получаемый организмом из простых сахаров), пектин (важный для работы кишечника, помогает похудеть, не позволяя накапливать жир, и содержится в овощах и фруктах), крахмал (содержится в пшенице, кукурузе, ржи, меньше — в картофеле), целлюлоза, гепарин, хондроитин-сульфат, гиалуроновая кислота.
Получаем мы углеводы в основном из растительной пищи — из хлеба, макарон, круп, картофеля, сахара, меда. Тем, кто следит за своим весом, важно помнить, что из одного грамма углеводов получается четыре килокалории. Углеводы быстрее, чем жиры, расщепляются в организме и производят более половины необходимой нам энергии. Конечно, энергия — это нужно и важно. Но чтобы она не откладывалась в виде лишних килограммов, в день можно съедать не более 25 % простых углеводов — от общего количества углеводов. Чтобы количество простых углеводов не превышало количество сложных, полезно употреблять продукты с содержанием сложных углеводов и клетчатки. Это овощи, фрукты, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые.
Многие из нас знают о витаминах самое главное. Например, что у каждого из них есть своя функция: витамин A — для глаз, C — от простуды, B2 — для кожи, B1 — от нервов, B5 (более известный как фолиевая кислота) — для репродуктивности, B3 — для мозга. Все это правильно, но к этому есть что добавить. Ведь роль витаминов в нашем здоровье вовсе не преувеличена.
Витамин B1 (тиамин) — главный витамин всей группы B. Все витамины этой группы растворимы в воде, входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные процессы даже в самых небольших дозах. Они используются для укрепления нервной и эндокринной систем. Из них B1 выделятся особо. Он обеспечивает нормальную работу нервной системы, а его дефицит вызывает различные ее расстройства. B1 — тот «внутренний» фактор, который поддерживает нас в хорошем и бодром настроении, помогает сохранять спокойствие.
Все эти приятные проявления здоровья снижаются, когда B1 оказывается в дефиците. Последствия нехватки В1 — запоры, боль в ногах, снижение настроения, усталость, раздражительность, плохой аппетит и пищеварение, расстройства желудка.
Витамин B1 особенно необходим детям и подросткам, беременным и кормящим, женщинам в период менопаузы, а также всем, кто очень сильно устает (по объективным причинам или вообще без причин). Потребность в В1 высока у тех, кто ест много мучного и сладкого (включая белый хлеб, блины, пироги, различные сласти). Употребление подобных продуктов значительно повышает потребность организма в витамине В1. То же самое относится к алкоголю, консервам, соленьям, кофе.
Больше всего витамина В1 содержится в чечевице, хлебе из пшеницы грубого помола, овсяных хлопьях. Очень важно понимать, что В1 не накапливается в организме, поэтому у нас нет его запасов, и получать его мы можем только извне. При этом длительное воздействие высоких температур, кофе, щелочи — это главные враги В1, которые полностью его разрушают. Например, много В1 содержится в горохе и фасоли, но если при варке (которая уже не проходит бесследно для В1) вы добавите соль, то содержание В1 окажется равным нулю. Если вы съели богатый витамином В1 продукт и сразу запили его чашкой крепкого кофе, эффект для организма будет таким, будто витамина и вовсе не поступало. Поэтому блюда из продуктов, содержащих В1, стоит подвергать быстрой тепловой обработке либо употреблять сырыми, а солить — только после готовности. Наконец, не пить кофе сразу после еды, подождать некоторое время.
Витамин B2 (рибофлавин) ответственен за сохранение здоровья и красоты.
В2 — лучший витамин для кожи: он помогает сделать ее упругой, гладкой и здоровой.
Витамин В2 обеспечивает нормальное функционирование зрения и мозга, нервной системы, желез внутренней секреции. Вместе с фолиевой кислотой этот витамин участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня железа в крови. И наконец, В2 помогает заживлять раны и сжигать сахар.
Хронический дефицит В2 приводит к меньшей продолжительности жизни. Кроме того, среди последствий нехватки витамина В2 — плохое зрение, расстройство нервной и пищеварительной систем, хронические колиты, гастриты, плохая кожа, чувство слабости, нервные срывы, снижение иммунитета.
Симптомы нехватки В2 — мелкие морщинки вокруг губ, трещины в уголках рта, шелушащаяся кожа (особенно на лбу и носу), жирные волосы, покрасневшие веки.
В2 особенно полезен беременным, страдающим анемией и заболеваниями щитовидной железы. Витамин В2 разрушается под воздействием света, борной кислоты, противозачаточных таблеток. Продукты, богатые витамином В2, надо готовить в закрытой посуде, лучше всего — тушить или запекать.
Если вы размораживаете продукт, то нужно довольно много времени, чтобы он потерял весь В2, — около 14–15 часов на свету. Витамин будет почти полностью сохранен, если замороженные продукты опускать сразу в кипяток, не размораживая, либо размораживать в духовке, в фольге.
Дневная норма B2 — 1,6 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин. Максимальная доза (даже для тех, кому этот витамин особенно нужен) — 3 мг в день. Это количество поступит в организм, если съесть от 50 до 100 г творога или сыра. Больше всего витамина B2 содержится в сухих дрожжах (3500 мг на 100 г продукта), свежих дрожжах (1700 мг на 100 г), макрели (1400 мг на 100 г), миндале (660 мг на 100 г). Немалое количество содержат листовые зеленые овощи, неочищенное зерно или хлеб из него, печень, почки, жирная свинина, телятина, баранина, свежее молоко, овсяные хлопья, гречневая крупа, шпинат, ржаная мука, куриные яйца, какао, арахис, творог (чем он мягче, тем больше в нем содержится витамина).