У4
Напрягаем мышцы промежности, ягодиц и живота.
Втяните промежность в себя, напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, напрягите живот. Почувствуйте напряжение этих мышц (5 секунд). Расслабьтесь. Оцените свое расслабление в этих частях тела (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.
У5
Напрягаем мышцы спины. Согните руки перед собой в локтевых суставах, отведите их назад, тем самым сведя лопатки вместе, после чего потяните их вниз, к пояснице, ощутите напряжение (5 секунд). Не спеша расслабьте мышцы спины, внимательно ощутите разницу через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.
У6
Напрягаем мышцы шеи. Представьте прямо перед собой некое препятствие и постарайтесь надавить на него лбом. Почувствуйте, как напряглась шея (5 секунд). Расслабьтесь и определите ощущения в шее через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.
У7
Напрягаем мышцы кистей. Сожмите их в кулачки (не поднимая рук), почувствуйте напряжение (5 секунд). Рассоедините пальцы, распустите ладонь и расслабьте кулачок. Ощутите расслабление в кисти (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.
У8
Напрягаем мышцы лица. Нахмурьте лоб, как будто вы сердитесь, зажмурьте глаза так, как будто в них попало мыло, наморщите нос, разведите уголки рта и сожмите губы (зубы не сжимаем), почувствуйте напряжение мышц всего лица (5 секунд). Медленно расслабьте лоб, глаза, нос и губы, определитесь с ощущениями, внимательно почувствуйте и оцените различия (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.
У9
Напрягаем все мышцы сразу. Поднимите ноги под углом 90°, пальцы ног отведите назад, напрягите промежность, живот и ягодицы, сведите лопатки вместе и потяните их вниз, сожмите кулачки, давите на воображаемое препятствие лбом, напрягите мышцы лица. Почувствуйте общее напряжение (5 секунд). Каково это? Медленно расслабьтесь и оцените свое состояние. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз.
После того как вы выполните весь комплекс, дайте себе время на более глубокое расслабление в течение 15–20 минут, если это возможно.
Важно!
Когда вы напрягаете одни мышцы, все другие должны быть расслаблены! Следите за этим.
Этот комплекс упражнений можно делать в течение 10–14 дней. Обычно за это время можно освоить расслабление и хорошо научиться различать работающие мышцы и отдыхающие. Такое умение пригодится вам в жизни, чтобы чувствовать и понимать свое тело, когда оно напряжено. Вы также можете использовать и другие методики расслабления и отдыха, с которыми познакомитесь далее.
Важно!
Поскольку эти упражнения требуют напряжения различных мышц, прежде чем их выполнять, проконсультируйтесь с доктором.
МИФЫ, ПРАВДА, РАССУЖДЕНИЯ…
«Поздняя беременность омолаживает и оздоравливает женщину».
Беременность не делает женщину моложе или более здоровой. Вынашивание малыша, его рождение и уход – тяжелый труд и риск для организма, а не отдых в пансионате.
Поздняя мама может лучше и моложе выглядеть из-за смены круга общения. До беременности ее окружение могло быть «серьезным и солидным», а после обычно сменяется на молодых мам и толпы ребятишек. В такой атмосфере не соскучишься и особо не постареешь.
Хотя, конечно, есть возрастные мамочки, которые не могут сидеть в песочнице с «этими девчонками», так как они «детьми не занимаются, а только курят».
Достаточно приятной должна стать для вас следующая методика. Уделяйте ей 20–40 минут ежедневно. Постарайтесь сделать так, чтобы вас никто не беспокоил в это время. Притушите свет, устройтесь поудобнее полулежа в кресле или лежа на диване, закройте глаза…
У1
Обратите внимание на свое дыхание. Как вы делаете вдох и выдох? Никуда не торопитесь. Вдох и медленный выдох. Вдох и медленный выдох.
У2
Пусть ваш внутренний взор обратится к вашим ступням.
Почувствуйте их и постарайтесь полностью расслабить. Левую… и правую. Постепенно они станут более теплыми и тяжелыми. Обращайте внимание только на них. Вдох и выдох. Дышите спокойно и расслабленно. Ничто не должно отвлекать вас от процесса.
У3
Когда ваши ступни потяжелели и расслабились, «поднимитесь чуть выше» и обратите свой внутренний взор на голени. Проделайте с ними то же самое. Пусть они расслабятся и отдохнут. Постепенно они станут более теплыми и тяжелыми. Обращайте внимание только на них. Вдох и выдох. Дышите спокойно и расслабленно. Ничто не должно отвлекать вас от процесса.
У4
Обратите свой внутренний взор еще выше. Вся поверхность бедер теплеет и тяжелеет, она приятно расслабляется под вашим взором.
Прежде чем перейти дальше, обратите внимание на все ноги целиком, начиная со стоп и заканчивая бедрами. Вдох и выдох. Дышите спокойно и расслабленно. Ничто не должно отвлекать вас от процесса. Чувствуете, как приятно расслабляться!
У5
Теперь приступайте к рукам. Обратите внимание на свои кисти. Убедитесь, что они не сжаты, а расслабленно свисают с ручек кресла. Постепенно в них появится приятное тепло. Не отвлекайтесь. Дышите спокойно и расслабленно.
У6
Обратите внимание на все руки целиком. Пусть от кистей тепло медленно переходит на предплечья и плечи. Почувствуйте приятное расслабление. Дышите спокойно и расслабленно. Ничто не должно отвлекать вас от процесса.
У7
Устраните все напряжение в мышцах живота и спины.
Обратите внимание на свой позвоночник. Шея и плечи расслаблены. Дышите ровно и спокойно. Чувствуйте, как приятно расслабление. Отдыхайте, ничто не должно отвлекать вас.
У8
Сконцентрируйте внимание на мышцах головы и лица.
Лоб не морщится и не хмурится. Глаза и щеки расслаблены. Не забывайте про губы. Зубы не сведены, челюсти расслаблены. Голова как бы тяжелеет. Дыхание спокойное и глубокое. Вы отдыхаете.
У9
Если какие-то мысли еще «вертятся» в голове, мешая вам, просто спокойно понаблюдайте за ними. Не злитесь, не расстраивайтесь, вы – наблюдатель. Затем попробуйте представить, как на каждом выдохе какая-то конкретная мысль (или забота) выходит за пределы вашей головы и улетает далеко-далеко. От этого становится еще приятнее и спокойнее.