Упражнение для гибкости (7.3)

Встаньте прямо, пятки вместе. Держите левую руку над левой ногой – так, чтобы пальцы касались ноги и скользили по ней верх и вниз во время выполнения упражнения. Начните описывать широкий боковой круг правой рукой, подняв ее и фиксируя взгляд на кисти этой руки. Сделайте спокойный вдох через нос, когда рука поднимется. Когда корпус не сможет больше отклоняться влево, наклонитесь вперед с выдохом, дополняя круг правой рукой, кисть руки должна коснуться пола прямо перед вами. Как только вы коснулись пола правой рукой, сделайте вдох и начинайте поднимать левую руку и наклонять корпус вправо. Продолжайте до полного выпрямления корпуса, после чего начинайте делать рукой второе вращательное движение вперед. Повторите еще 3 раза правой рукой и четыре раза левой. Сосредоточьтесь на дыхании. Внимание должно быть сконцентрировано на движении поясницы. Упражнение выполняется 1 раз. Выполнение этого упражнения способствует развитию концентрации и улучшает гибкость мышц, одновременно с этим делая талию более тонкой и «сжигая» жировые отложения на боках.

Поза рыбы (Матсьясана) (7.4)

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните правую ногу и поместите пятку под сустав левого бедра. Согните левую ногу и поместите пятку под сустав правого бедра. Если это слишком трудно, примите «Удобную позу». Затем лягте на спину, обопритесь об пол локтями или ладонями, после чего поднимите туловище и голову. Упритесь макушкой в пол, выгибая спину и шею далеко назад, и ухватитесь руками за пальцы ног. В таком положении оставайтесь 10 секунд, после чего осторожно высвободите голову при помощи рук и сядьте, а затем уже выпрямите ноги. Дыхание произвольное, через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на области груди. В течение первой недели выполняйте «Позу рыбы» по 10 секунд, на второй неделе – по 20 секунд, третьей – по 30 секунд, пока не доведете длительность упражнения до 10 минут. Выполнение упражнения улучшает работу бронхов и легких, укрепляет ключицы и плечи, стимулируют гипофиз и шишковидную железу, предупреждают преждевременное старение.

Поза саранчи (Шалабхасана) (7.5)

Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните по бокам ладонями вверх, или поместите их под животом ладонями вверх. Сделайте спокойный вдох через нос, напрягите все тело и поднимите ноги примерно на 30 см вверх. Поднимите голову, как в «Позе змеи». Пальцы ног, ноги и бедра держите сомкнутыми, ступни поверните вверх. Поднимите ноги и нижнюю часть тела (рис. 9) и оставайтесь в этом положении 5 секунд, после чего медленно опустите ноги и медленно выдохните. Внимание должно быть сконцентрировано на области поясницы.

Рис. 9

В течение первой недели повторяйте это упражнение 3 раза, на третьей неделе – по 4 раза, на пятой – по 5 раз и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 7 раз. Длительность выполнения упражнения должна постепенно возрастать от 5 секунд вначале до 30 секунд. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ног, тонизирует печень, поджелудочную железу, почки и приносит свободу от заболеваний желудочно-кишечного тракта. «Поза саранчи» способствует избавлению от сутулости и нормализации осанки.

Поза лука (Дханурасана) (7.6)

Лягте на коврик на грудь лицом вниз, расслабьте все мышцы, руки вытяните вдоль тела. Медленно согните ноги, как будто бы пытаясь достать ими до затылка, поднимите руки, вытяните их назад и возьмитесь за лодыжки. Поднимите грудь и голову, расправьте грудь так, чтобы образовалась дуга. Предплечья и ноги от колен должны быть прямыми и напряженными, колени сомкнутыми. Можно раскачивать тело вправо-влево, вперед-назад. Сделайте небольшую паузу после вдоха, выдыхайте медленно. Сохраняйте «Позу лука» до появления дискомфорта, затем опустите грудь и голову, после чего освободите ноги и верните их в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. В течение первой недели выполняйте упражнение 1 раз, на третьей неделе – 2 раза, на пятой – 3 раза, и так далее, пока не доведете количество упражнений до 6 раз. Выполнение этого упражнения способствует «сжиганию» жира на животе и на бедрах, снимает сутулость, стимулирует пищеварение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает гибкость позвоночника, вливает в человека энергию, силу и жизнерадостность.

Алмазная поза (Ваджрасана) (7.7)

Сядьте на пятки, поставьте ступни по обе стороны от бедер. Колени, лодыжки и пальцы ног касаются пола. Вся тяжесть тела переносится на колени и лодыжки. Зафиксировав ступни, положите обе руки на колени ладонями вниз. Сомкните колени и оставайтесь в этой позе, следя за тем, чтобы корпус и шея находились на одной прямой (рис. 10).

Рис. 10

Находитесь в этой позе, сколько сможете (от 30 секунд в начале практики до 30 минут, добавляя по 30 секунд каждую неделю). Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Выполняется это упражнение 1 раз. Выполнение этого упражнения делает вашу спину прямой и ровной, а осанку – безупречной, укрепляет нервы, усиливает мышцы голеней и бедер, улучшает перистальтику кишечника и пищеварение, снабжает организм энергией, достаточной для плодотворного дня.

Восьмая неделя

Поза трех углов (Триконасана) (8.1)

Встаньте прямо, ноги врозь, расставлены широко. Широко разведите руки в стороны и держите их на уровне плеч так, чтобы они были параллельны полу. Медленно делайте наклон вправо, не сгибая коленей. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки. Медленно наклоните шею вправо так, чтобы голова коснулась правого плеча, и вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении от минуты до трех минут. Дыхание произвольное, через нос. То же выполните в левую сторону – так, чтобы пальцы левой руки коснулись пальцев левой ноги, и поднимите правую руку над головой. Выполните это упражнение по три раза в каждую сторону, постепенно доводя количество выполнений упражнения до 6 раз. Выполнение этого упражнения придает позвоночнику хорошую гибкость, «сжигает» жиры в области талии, способствует развитию икроножных мышц, улучшает работу кишечника, тонизирует организм и наполняет его энергией.

Упражнение для поясницы (8.2)

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и голеностопные суставы. Можно ухватиться за ручки кресла на уровне поясницы, если вам трудно. Вначале лучше всего выполнять это упражнение в положении сидя: медленно поднимите туловище на 10 см над стулом и постарайтесь сохранить равновесие. Затем сядьте на носки так, чтобы центр тяжести был перенесен на носки. Ягодицы касаются пяток. Оставайтесь в этом положении от 10 секунд до нескольких минут. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы поясницы, бедер, развивает гибкость суставов рук и ног, способствует излечению радикулита.