Это еще один прием, так же позволяющий замедлить питание и повысить удовольствие. Ведь из-за слишком быстрой еды мы теряем удовольствие от процесса, пропускаем многие тонкие вкусы и ароматы нашей пищи. Но все это можно исправить, если есть не спеша, стараясь распробовать каждый кусочек, сконцентрироваться на тех вкусах, которые содержит наша пища. Те, кто преуспел в дегустационном подходе, отмечают, что для достижения сытости и получения удовольствия от еды им нужны совсем небольшие порции.
Кстати, медленная еда полезна не только в плане контроля веса, но и для профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.
Этот прием еще называют дробным питанием. Используя его можно снизить привычную калорийность питания на 10–15 %. Механизм эффекта заключается в следующем. В желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который повышает аппетит и побуждает нас есть. Чем больше пауза между приемами пищи, тем больше выделяется грелина. И соответственно тем больше мы едим и тем больше та доля еды, которую мы отправляем в запас. Не случайно редкое питание признается значимым фактором рис ка нарастания веса. Ешь почаще и по крайней мере не будешь набирать вес. А возможно даже начнешь худеть. Достаточно включить пару перекусов, одну между обедом и ужином, другую уже после ужина, часов в восемь-девять вечера. Обычный для перекусов набор, это йогурты, ряженка, творог, хлопья, подсушенный хлеб, фрукты, овощные салаты.
По моим наблюдениям, многие люди и так едят достаточно часто, особенно при сидячей работе, в офисе, в бухгалтерии… Едят, и не помнят потом, сколько раз ели, что именно и в каком количестве. Значение перекусов здесь исключительно в том, чтобы поддержать на должном уровне количество сахара в крови, и тем самым поддержать умственную производительность.
В этом случае нет необходимости делать питание еще более частым. А вот на характер перекусов обратить внимание следует. Оптимально было бы заменить печенюшки, конфетки, орешки, и все такое хлебными сухариками, которые вы приготовите дома из полезных сортов хлеба – бородинского, ржаного, зернового… Слегка подсолите, слегка подсушите.
Тоже позволяет выиграть процентов 5—10 суточной калорийности. Смысл его в следующем: одно и то же количество пище в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильное, чем в больших тарелках. Казалось бы, какая связь между размером порции и ее насыщающими свойствами? Можно же взять и поесть еще! Но питаясь из небольшой посуды мы действительно наедаемся меньшим количеством пищи. И этот эффект доказан учеными в серьезных научных исследованиях.
Видимо для наших систем регуляции питания важен не вес порции, а степень наполненности нашей посуды. И это хорошо. Возьмите тарелочки поменьше. Ешьте суп из небольших салатниц десертными ложечками, для вторых блюд возьмите десертные тарелочки, конфеты режьте на 5–6 частей и ешьте по одной дольке…
О пользе пищевых волокон мы подробно говорили в предыдущей главе. Добавить нечего. Действительно, чем более волокнистая пища, тем при прочих равных она представляется нам более сытной. Вспомним продукты, богатые пищевыми волок нами. Это крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи и фрукты, ягоды, особенно малина и клубника.
Замечали ли вы, что случайная пауза минут на 10–15 во время трапезы может значительно повлиять на аппетит. Возвращаешься за стол, а есть уже особо и не хочется. Видимо наши инстинкты принимают такую паузу за прекращение еды и выключают все процессы, связанные с поглощением пищи. Вот и получается, что если минут за 10 до основной еды выпить стакан чая с молоком, съесть стакан нежирного молока с ломтиком отрубной булочки или принять порцию похудательного коктейля типа «Доктор слим», то можно довольно здорово (по разным оценкам, до 25–50 %) снизить аппетит и калорийность последующего питания.
Преимущества похудательных коктейлей видят в том, что питательные вещества в них содержащиеся (незаменимые факторы пищи) в жидкой фазе быстро достигают двенадцатиперстной и тощей кишки, где расщепляются и всасываются. Благодаря этому коктейли быстро снижают аппетит и улучшают контроль питания.
Ничего не попишешь. Есть по крайней мере три механизма, согласно которым, нам, худеющим, алкоголем лучше не злоупотреблять:
• алкоголь снижает уровень сахара в крови, а это прямой сигнал голода,
• алкоголь сам калориен – в стакане водки энергии примерно как в половине буханки белого хлеба,
• алкоголь снижает критику – на фоне опьянения нам уже не так хочется худеть и соблюдать все эти диеты.
Но и против этого зверя тоже можно выработать вполне действенную тактику. Всего-то и надо не пьянеть слишком сильно. Старайтесь пить медленно. Соответственно выбирайте напитки, которые обычно мы медленно и пьем – сухое вино, виски, коньяк. Разводите алкогольные напитки, делайте их слабоалкогольными. В вино добавляйте воду, виски пейте со льдом и с тоником. Воздерживайтесь от газированных алкогольных напитков типа пива и шампанского – газ ускоряет всасывание спирта, а значит усиливаются явления опьянения. Закусывайте спиртное мясом, хлебом, это задерживает всасывание алкоголя.
Такие вот приемы. Чем лучше мы ими владеем, тем легче поддерживаем невысокий уровень калорийности питания, и, значит, тем легче худеем. Действительно, соблюдение этих правил позволяет человеку худеть, так сказать, интуитивно. Калорийность невысокая, жира немного, в этих условиях организм усиливает расходование запасов. А если еще добавить прогулки и тонизирующие упражнения… В многочисленных экспериментах было показано, что в этих условиях наблюдается достоверное снижение веса на 2–3 кг в месяц, и более! И никаких тебе диет и нудных подсчетов калорийности питания!
А вот ситуации, в которых эффективность такого разумного питания в плане снижения веса гораздо выше, чем в среднем:
• Избыточный вес у детей и подростков. Действительно, простого уменьшения доли жира в питании часто оказывается вполне достаточно, чтобы ожирение у ребенка сошло на нет. Конечно, если не ограничивать детей в их естественной подвижности. Подчеркну, что применять у детей жесткие разгрузочные режимы, нецелесообразно и даже опасно. Ограничение питания в раннем возрасте может нарушить развитие, привести к снижению иммунитета и к заболеваниям.
• Избыточный вес у беременных. Здесь маложирное питание позволяет избежать сверх нормального повышения веса [11] . Соблюдение разгрузочных режимов на фоне беременности довольно опасно для здоровья женщины и ее будущего ребенка.