Если игра вас «заводит», повышает настроение и тонус, безусловно она поможет вам похудеть. Однако мне часто случалось наблюдать как группа мужчин, скажем по воскресеньям, отправляется в спортзал, где час или полтора они «гоняют» в футбол, а потом еще часа четыре пьют пиво, едят жирную рыбу, колбасу… И расходятся. И живут потом с уверенностью, что в их жизни «есть место спорту».
Вряд ли. Чтобы понять почему «движуха» является незаменимым фактором похудения, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию. Мышцы, как мы уже отмечали, питаются жирами и углеводами (сахарами). В состоянии малоподвижности начинает повышаться уровень сахара в крови. И организм старается «запихнуть» излишки глюкозы в мышцы. При этом значительно тормозится горение в мышцах жирных кислот.
А дальше происходит вот что. Глюкоза уходит в мышцы. Уровень сахара в крови снижается. Развивается функциональная гипогликемия. Человек испытывает голод. И ест, плохо себя контролируя, преимущественно жирную и сладкую пищу. Далее сахар вновь идет на горение в мышцах, а жиры отправляются в запас. Через какое-то время все повторяется. Опять голод, опять неодолимое желание поесть…
Надеюсь, вы замечали: малоподвижность прямо способствует перееданию. Это явление получило название «метаболической нестабильности мышц». Считается, что оно лежит в основе нарастания веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Главное: «лечить» таких людей диетой практически бесполезно. Диета, особенно с запретом на сладкое, быстро вызывает у них развитие гипогликемии (неодолимого голода) и провоцирует срыв. Скорее им помогли бы упражнения и оздоровительная ходьба. В самом деле, двигательная активность лучше чего бы то ни было нормализует обмен веществ, возвращает мышцам способность расщеплять жир и… снижает аппетит. Ведь если стимулируется расщепление жира, мы как бы переходим на питание запасами. И нам теперь меньше нужна еда.
Попробуйте: легкие прогулки в приятном для вас темпе, в удобной для вас одежде и обуви, в парке или по тихим улицам до ощущения приятного тепла в теле, повышенного тонуса… Кстати, обратите внимание, такие упражнения как нельзя лучше повышают настроение. Механизм очень прост. Во время движения каждая наша мышца, каждая связка отправляет в головной мозг множество импульсов, сигнализируя о том, в каком состоянии она в данный момент находится. Эти импульсы сливаются в огромный поток, который стимулирует кору головного мозга и воспринимается нами как ощущение бодрости и активности.
Эти импульсы прямо повышают активность симпато-адреналовой системы, отвечающей за синтез и освобождение адреналина. В присутствии этого гормона расщепление жира многократно усиливается. Об этом мы только что говорили: если организм черпает энергию из внутренних запасов, ему значительно меньше нужны внешние источники энергии, говоря проще, еда!
При интенсивных нагрузках тоже выбрасывается адреналин, но этот эффект непродолжителен. Нагрузка слишком большая и системы, синтезирующие адреналин, быстро истощаются. Кратковременное чувство возбуждения сменяется утомлением и упадком сил. На этом фоне расщепление жира тормозится, уровень глюкозы в крови падает, появляется неодолимое чувство голода.
Сколько раз случалось наблюдать: после тренировки в фитнес баре девушки пьют сладкий кофе и едят пирожные. Наверное не для того они только что час или больше потели на беговой дорожке…
Действительно, если избыток веса сравнительно небольшой, до 6–8 килограммов, можно одновременно решать обе эти задачи: и худеть и улучшать свойства фигуры. Вы видите, что задачи эти решаются по-разному. Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки, а для формирования рельефа, укрепления мышц, улучшения осанки нужны упражнения интенсивные, силовые, направленные на конкретные мышцы.
Мне кажется, оптимальной была бы такая схема: для повышения тонуса и для его поддержания дважды в день минут по 15–20 – оздоровительная ходьба. Плюс фитнес-тренировки по часу-полтора три-четыре раза в неделю. Структура тренировки следующая: первые 15–20 минут нагрузки средней интенсивности на аэробных (кардио) тренажерах – беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажер и т. д. Пульс порядка 110–120 в минуту. Дыхание свободное. Чувство тепла в теле. Легкость движений… Далее интенсивная часть: 40–45 минут групповые занятия (танцевальная аэробика, степаэробика, аква-аэробика и т. п.) или индивидуальные (функциональный тренинг, занятия на силовых тренажерах с инструктором). Последующие 15–20 минут – тонизирующие занятия на кардиотренажерах, подобные тем, которые мы делали в начале.
Очень важное дополнение: чтобы не «попасть» на функциональную гипогликемию, перекусите перед интенсивной частью занятия и после нее. Для перекуса можно использовать шейк (200 г нежирного кефира и 2 ст. л. сваренной гречки или несладких кукурузных хлопьев), стакан нежирного кефира с ломтиком отрубного хлеба или с 1–2 хлебцами, или стакан смузи (100 г ряженки 2,5 %, 100 г томатного сока, ст. л. нежирного творога, ст. л. сваренной гречки – взбить в блендере). Для перекуса хорошо подходят коктейли серии «Доктор Слим» – по порции перед и после интенсивного этапа тренировки.
С точки зрения диетолога и психотерапевта хорошо осознающих закономерности треугольника «Пища – Мышцы – Голова» различия разных видов фитнеса (пилатес, шейпинг, аква-аэробика, йога, степ-аэробика, бодифлекс, калланетика, и т. д.) во многом определяется вашим к ним отношением. Другими словами, если вас «заводит» степ-аэробика, стрип-данс, пилатес, это именно тот набор, который поможет вам не только похудеть, но и слепить новый образ. Возможно фитнес-инструктор сделал бы ряд дополнений, ориентируясь на то, что вы представляете собой сейчас, и то, какой (или каким) вы хотели бы быть. Он посоветовал бы вам конкретный набор упражнений, конкретный вид тренировок под вашу ситуацию. В любом случае следует помнить, что успех предприятия возможен только если вы подходите к проблеме комплексно, относитесь к себе бережно и с любовью.
Полные люди почему-то убеждены, что они не любят двигаться. Это одно из расхожих заблуждений. Полные люди не любят совершать те нагрузки, которые им представляются эффективными. Например, бег или изнурительные занятия на тренажерах по часу-полтора в день. И правильно дела ют, что не любят! Потому что такого рода тренировки в массе своей ведут не к снижению веса, а к его набору. Ситуация такая же, как и с чрезмерны ми запретами в еде. Пока терпим, вроде что-то получается. Но терпеть эти не выносимые нагрузки противно человеческой природе. Следует срыв и набор веса.
Запомните! Нам нужны не рекорды, не самоистязания, нам нужно некое особое состояние мышц (назовем его оптимальным), при котором наш накопленный загодя жир начинает в этих мышцах интенсивно разрушаться, причем не столько во время самой тренировки, сколько уже потом, В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ!