В конце этапа размышлений вы приняли решение избавиться от проблемного поведения. На этапе подготовки вы должны постараться, чтобы эта задача оказалась первой в вашем списке дел. Изменение требует энергии, усилий и внимания. Но пока оно не станет для вас делом первоочередной важности, вы не будете готовы перейти к этапу действия.
Принятие обязательств предполагает не только желание действовать, но и веру в свою способность измениться, что, в свою очередь, усиливает желание. Метод принятия обязательств начинают использовать во время подготовки и продолжают применять на этапах действия и сохранения изменений. Частично он связан с силой воли. Вера в свою волю и действие на основе этой веры – весомый мотиватор.
Беспокоясь о влиянии никотина на плод, во время беременности Розмари не курила. Но на следующий день после завершения грудного вскармливания выкурила одну сигарету. Как и следовало ожидать, к концу недели она уже выкуривала пачку в день. Она не курила рядом с ребенком, но периодически умудрялась улучить минутку для одной-двух сигарет.
Когда дочери Розмари Монике исполнилось полтора года, она доставляла немало хлопот, будучи быстрой, но неуклюжей. Розмари приходилось не сводить с нее глаз. Однажды, когда Розмари курила, Моника подбежала к ней и обожглась ладонью о сигарету. Розмари расстроилась и рассердилась. Сигареты были злом для нее и ее ребенка. Она думала, что бросит, когда Моника подрастет. Но теперь решила бросить немедленно.
Розмари выбросила оставшиеся сигареты и убрала из дома все, что напоминало о курении. Она нашла номер бесплатной горячей линии онкологического центра, который оказывал поддержку таким, как она, и решила держать его на видном месте на случай, если будет испытывать трудности. Поскольку ее муж Джефф не курил, можно было рассчитывать на его поддержку. Хотя ей и требовалась его помощь, она вместе с тем была убеждена, что справится самостоятельно; в конце концов, не курила же она во время беременности.
Случайный ожог ребенка дал Розмари мощный толчок для принятия обязательств. Когда вы приходите к нему, это акт веры в себя. Начните с веры в то, чего достигли во время размышлений. Теперь вы осознаете свои проблемы и многое знаете о них, а не блуждаете во тьме. Обретите уверенность в своих оценках плюсов и минусов изменения, чтобы искренне верить, что в результате действий, которые вы вот-вот предпримете, ваша жизнь не потеряет, а только приобретет.
Существует ряд сложностей, связанных с принятием обязательств. Вам придется поработать над развитием силы воли. Нередко люди ослабляют ее, слишком долго откладывая действие, или полагаются только на нее, что в корне неверно, или употребляют алкоголь, что снижает тревожность, но и остроту ума, или приступают к преждевременным действиям, что приводит к срывам и разочарованиям. Давайте рассмотрим, как справиться с некоторыми из этих трудностей.
Иногда информации о какой-либо проблеме предостаточно, и переход к действию становится практически неизбежным для любого, кто оказывается на этапе подготовки. К примеру, результаты исследований показывают, что негативные последствия курения всегда перевешивают все его плюсы. Отказ от сигарет, без сомнения, верный шаг.
Независимо от того, насколько хорошо вы поработали на этапе размышлений, вы до сих пор можете испытывать двойственное чувство относительно плюсов и минусов своей проблемы. Возможно, вам недостаточно информации, чтобы быть абсолютно уверенным в правильности своего решения. Если у вас есть дети, но несчастливый брак превратился в формальное сосуществование, стоит разводиться или лучше остаться в семье? Насколько неудачным должен быть брак, чтобы развод стал лучшей альтернативой? В вопросах, подобных этому, редко кто может помочь, все за и против взвесить должны вы сами. Сделать выбор очень непросто, если вы понимаете, что успешный результат вашего поступка вовсе не гарантирован, к тому же придется принять непростое решение.
Студентка Энн начала испытывать панические атаки после того, как сообщила родителям о беременности. Несмотря на то что они с мужем были рады будущему ребенку, родители настаивали на аборте. Они считали, что если она родит в таком возрасте, то испортит себе жизнь. Молодые супруги были студентами и материально полностью зависели от богатых родителей Энн; те пригрозили лишить ее финансовой помощи, если она оставит малыша. К своим двадцати годам Энн никогда не шла на открытое противостояние с родителями. И хотя они ее всегда контролировали, она чувствовала себя с ними в безопасности. После нескольких приемов у психиатра Энн поняла, что панические атаки отражали необходимость сделать выбор между собственным «Я» и чувством безопасности. Она выбрала первое.
К счастью, сам акт принятия обязательств увеличивает шансы на успех. Чем больше вы посвятите себя новому типу поведения, тем острее осознаете, что выбранный путь – лучший из возможных. В любом случае принятие обязательств потребует от вас веры в свою способность достичь успеха в деле, которое вы собираетесь начать.
Ваша работа на этапе размышлений определит, возможно ли изменение в принципе. Твердое решение на этапе подготовки сделает успех более вероятным. Но у каждого твердого решения есть ограничения. «Молитва о спокойствии», хорошо известная анонимным алкоголикам, признает существование таких ограничений. В ней мы просим о «спокойствии, чтобы принять то, что нельзя изменить; о смелости, чтобы изменить то, что возможно; и мудрости, чтобы постичь разницу между ними».
Нет никаких гарантий, что у вас все получится. Вы должны быть готовы к неизбежной тревоге, которая будет неизменно вас сопровождать. Почти каждый испытывает тревожность, когда приходит время действовать. Изменения пугают. Беспокойство вызывает желание отложить все на потом, до «лучших времен». Оно заставляет вас выполнять действия в секрете, чтобы никто не узнал о них в случае неудачи. Тревожность также вынуждает совершать поступки, ослабляющие силу воли, например употреблять алкоголь.
Тревожность нельзя победить, но можно понять и принять, и это часть работы при использовании метода принятия обязательств. Мы расскажем о пяти техниках, которые помогут вам справиться с тревожностью.
Продвигайтесь небольшими шажками. Как в ожидании урагана следует заранее позаботиться о запасах, так и при подготовке к действию важно организовать все эмоциональные и физические ресурсы. Этап подготовки состоит из маленьких, но важных шагов, ведущих к активному действию. Не стоит недооценивать их значимости.
Если вы собираетесь следовать строгой диете с измерением порций, удостоверьтесь, что у вас дома есть весы. Если не хотите напиться на корпоративной вечеринке, порепетируйте с заказом газированной воды или имбирного пива и спланируйте, как будете справляться с ехидными замечаниям коллег. Чтобы сократить объемы необдуманных трат, возможно, стоит уменьшить кредитный лимит вашей карты. Все это – предварительные шаги в сторону действия.