Многие из нас уже немало сделали для контроля средовых влияний на работе и дома. Теперь главное – чтобы он работал на вас. Ниже представлены техники, которые помогут вам в этом.
Многие считают, что, для того чтобы устоять перед искушением, нужно полагаться исключительно на силу воли. Однако ключевой техникой контроля средовых влияний является избегание, поскольку оно помогает устранить искушение. Избегание – это не признак слабости или недостаточного самоконтроля, на самом деле эффективный самоконтроль как раз и подразумевает способность упредить проблему.
Избегать избегания (прошу прощения за каламбур) опасно и глупо. Мы слышали, как многие, кому не удалось измениться, оправдывались: «Мне нужно держать дома алкоголь для гостей», или «Мне нужно иметь запас готовой еды для детей», или «Я не могу выбросить целый блок сигарет». Такие утверждения разрушительны. Если вы боретесь с алкоголизмом, имеет смысл отказаться от хранения спиртных напитков в доме. Таким же образом разумные курильщики уберут сигареты и пепельницы из комнат, а худеющие избавятся от калорийных продуктов.
Не стоит сводить избегание исключительно к неодушевленным предметам. Если вы взрослый человек и вас не поддерживают родители, возможно, стоит на какое-то время отказаться от визитов к ним. Если пассивность приводит вас к депрессии, не нужно лежать на диване перед телевизором. Если на рок-концерте вам хочется принять наркотик, не ходите туда.
Избегание – это не панацея, периодически вы будете сталкиваться с разными стимулами, провоцирующими ваши пагубные привычки. Чтобы достойно встретить эти трудности, нужно постепенно подвергать себя их воздействию по мере продвижения на этапе действия. Практика встречи с искушениями без реагирования на них саморазрушительным образом постепенно будет увеличивать вашу устойчивость к ним.
Те, кто достиг успеха в самоизменении, говорят, что полезно сначала столкнуться с проблемой в воображении. Например, если источник вашего психологического дискомфорта – родители, представьте, что приехали к ним, а они начали пенять вам на то, что вы их избегаете. Представьте, как вы глубоко дышите, расслабляетесь и отвечаете: «Я понимаю причину вашего расстройства, но в последнее время мне нужно было заняться важными для меня делами». Спланируйте, сколько вы с ними пробудете, под каким предлогом уедете и как дальше думаете справляться с подобными непростыми ситуациями.
Как только вам удастся представить свою адекватную реакцию на стимулы, запускающие ваше проблемное поведение, вы почувствуете себя лучше подготовленными к встрече с ними в реальной жизни. Это очень полезно: ведь рано или поздно вы захотите навестить родителей, сходить на вечеринку, поужинать в ресторане по особенному случаю – короче говоря, совершите действия, которые традиционно провоцировали ваше проблемное поведение. Но к тому времени вы уже будете готовы не спасовать перед трудностями.
Часы и календари – незаменимый атрибут для контроля своего поведения. Эти простые инструменты напоминают нам, что следует делать дальше, когда наступает время обеда, работы, перерыва или отпуска. Они воспринимаются нами как должное; управление жизнью с помощью напоминаний кажется нам естественным.
Такую же важную роль играют напоминания для тех, кто находится на этапе действия. Повесьте знак «Не курить!» у себя в офисе, «Стоп!» на дверце холодильника, «Расслабься» у телефона. Эти таблички будут наподобие знака «Проезд без остановки запрещен» на оживленных перекрестках и смогут помочь вам в управлении своим поведением.
Лучшее напоминание – список дел. Когда изменение не является первоочередной задачей, он может выглядеть следующим образом:
1. Позвонить Джону в 10:00.
2. Теннис, полдень.
3. Забрать молоко по пути домой.
4. Вынести мусор вечером.
Естественное расширение списка – цели действия. Если, к примеру, вы работаете над снижением веса, можете просто добавить к перечню пункты «Есть продукты с низким содержанием жиров» и «Тренироваться». Если ваша проблема – тревожность, добавьте:
1. Релаксировать.
2. Потренироваться.
3. Выявить иррациональные представления и применить альтернативное мышление.
Вы можете использовать такие списки для поддержки своих начинаний, вычеркивая из него те техники, которые применяли в течение дня. Вычеркивание чего-либо из списка – одна из приятных мелочей жизни.
Этот опросник позволит вам оценить прогресс в применении метода контроля средовых влияний. Еще раз напоминаем, будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своим проблемным поведением в течение прошлой недели.
1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.
Насколько часто:
я убираю из дома вещи, напоминающие мне о моем проблемном поведении _____
я ухожу из тех мест, где окружающие подталкивают меня к проблемному поведению _____
на работе и дома я использую напоминания, которые помогают мне не поддаваться искушению _____
я избегаю общаться с теми, кто подталкивает меня к проблемному поведению _____
Сумма баллов: _____
Если вы набрали 8 баллов или меньше, нужно еще поработать над применением метода контроля средовых влияний. Вкупе с другими опросниками для самооценки, представленными в этой главе, сумма баллов 9 и выше свидетельствует о готовности перейти к этапу сохранения изменений.
Контроль средовых влияний воздействует на стимулы, провоцирующие проблемное поведение, вознаграждение влияет на последствия, которые поддерживают и усиливают его. Традиционно желаемое поведение поощрялось, а нежелательное наказывалось. Но, поскольку даже самые ярые приверженцы бихевиоризма теперь считают, что наказание лишь на время подавляет нежелательное поведение, мы сосредоточимся на вознаграждении.
Немало людей придерживаются точки зрения, что не следует себя награждать за изменение поведения, так как прежде всего им не нужно было злоупотреблять алкоголем, пищей или табаком. Но этим они, по сути, себя наказывают.
Вознаграждение будет излишним, если само преодоление искушения уже им является. Если бы мы с удовольствием отказывались от вредных продуктов и спиртных напитков, самоизменение не требовало бы особых усилий. Но нам не обойтись без поддержки, когда шоколад мы заменяем морковкой, сигареты – пробежкой, гнев – релаксацией, а страх – уверенностью. Тем, кто встал на путь самоизменения, хорошо известны простые радости вознаграждения: они хвалят себя, когда смогли сдержать гнев, купили новую одежду на деньги, сэкономленные в результате отказа от сигарет, и ищут поддержки в семье, работая над своей физической формой.