Ваш рацион имеет все шансы стать сбалансированным, если в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов.
1. Белковые продукты.
2. Молочные продукты жирностью до 1,5 %.
3. Крахмалистые продукты.
4. Фрукты.
5. Овощи.
6. Жиры.
В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица).
К молочным продуктам, кроме молока, относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.
Продукты первой и второй групп – основные источники полноценных животных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.
К крахмалистым продуктам относится хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат, и белок, и углеводы), из овощей – картофель. Основное назначение продуктов этой группы – снабжать организм энергией.
К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.
В овощную группу, разумеется, включены все овощи (например, все сорта капусты, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, тыква, лук, шпинат, листовой салат и т. д.) и грибы.
Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.
К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т. д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.
Основная задача, которая стоит перед вами на третьей неделе программы, – включить в свой ежедневный рацион все шесть групп продуктов.
Как вы помните, на второй неделе программы мы составляли График снижения веса. А для того чтобы придать дополнительный импульс движению к намеченной цели, в обязательном порядке нужно разработать систему поощрений. Этим-то мы и займемся на третьей неделе.
Первым делом придумайте награду, которую вы хотели бы получить за достигнутый результат. Она должна быть для вас действительно значимой и ощутимой. При этом желанный подарок должен достаться вам только в случае достижения поставленной цели. А потому его нельзя привязывать к какому-то запланированному событию. Например, человек решил похудеть к отпуску. Но понятно ведь, что он поедет отдыхать вне зависимости от того, удастся ему сбросить лишние килограммы или нет.
Итак, как вы вознаградите себя за достижение цели, о которой мечтали?
Замечу, что награда не обязательно должна быть чем-то материальным и требовать больших финансовых вливаний. Ею может стать и какое-то приятное событие, которое можно организовать без серьезных трат. Вспомните, возможно, есть что-нибудь, что вам давно хочется сделать, но пока не удалось.
Помимо главного приза придумайте еще и промежуточные награды, которые вы получите в конце каждого месяца программы. С одной стороны, они будут играть роль поощрения за уже достигнутые успехи, а с другой – станут дополнительным стимулом для дальнейшего движения к цели. Это может быть покупка новой одежды, вылазка на природу с друзьями, поход в театр или на концерт любимой группы и т. д.
Каждые четыре недели вам предстоит возвращаться к этому вопросу и записывать, какая награда полагалась вам за истекший период и удалось ли вам ее получить.
1. Включите в свой ежедневный рацион все шесть групп продуктов.
2. Выработайте систему поощрений.
3. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
4. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.
Общие целевые привычки
№ 9 – сбалансированный рацион
№ 10 – планирование рациона
№ 11 – обед больше ужина
Ваша собственная целевая привычка _______________________________
Четвертую неделю программы начинаем, как обычно, с анализа достижений и неудач прошедших семи дней. Какие из вредных продуктов «проскакивали» в вашем рационе? Не забудьте включить их в список! Результаты взвешиваний продолжайте заносить в График снижения веса. Как обстоят дела с общими и вашими индивидуальными целевыми привычками? Запишите результаты на следующей странице.
Что получилось ___________________________
Что не получилось ___________________________
О какой задаче забыли ___________________________
Причины неудач ___________________________
Способы устранения ___________________________
Причины успеха ___________________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться ___________________________
На четвертой неделе мы делаем следующий шаг в работе над сбалансированностью рациона – начинаем считать количество порций и учимся планированию.
Напомню еще раз, что одним из ключевых принципов здорового питания является сбалансированность, которая предполагает наличие в рационе основных шести групп продуктов, а также определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы съедаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется еще и потерей здоровья. Я же предлагаю вам худеть максимально здоровым способом – чтобы вы и чувствовали себя хорошо, и выглядели прекрасно, чтобы количество энергии прибавлялось, а качество жизни улучшалось.
Если вы выполнили задания третьей недели, то вся наша «великолепная семерка» – 6 групп продуктов + вода – уже наверняка «прописалась» на вашем столе. Теперь самое время позаботиться об их правильном соотношении. Для этого вам предстоит «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях (см. таблицу).
Шаг первый. Итак, для начала необходимо вычислить нормальную калорийность рациона. Найдите в табличке формулу для вашего возраста и пола, посчитайте и умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет ваша нормальная калорийность.