• Снижает риск остеопороза. Регулярная ФА укрепляет кости и увеличивает мышечную силу и гибкость, а также развивает ловкость, что уменьшает вероятность травм, в том числе переломов.

Помимо всего прочего, регулярная физическая активность повышает качество сна и снижает риск респираторных инфекций (так как укрепляет иммунитет, уменьшает тревогу и снимает стресс). Она также эффективна в борьбе с депрессией небольшой и средней тяжести. Есть данные, что физически активные женщины легче переносят химиотерапию при лечении рака молочной железы. Во время беременности упражнения поддерживают тонус мускулатуры и не дают будущей маме набирать лишний вес. У физически активных матерей реже отмечают патологические состояния плода, им не так часто требуется кесарево сечение. Наконец, такие женщины быстрее восстанавливаются после родов.

И все же, несмотря на неоспоримую пользу физической активности, мы продолжаем мечтать о чудодейственных таблетках. Люди из развитых стран в большинстве своем ведут малоподвижный образ жизни. Согласно последнему опросу, проведенному Всероссийским центром изучения общественного мнения (ВЦИОМ), больше половины россиян вообще не занимаются спортом. С той или иной частотой уделяют время физической активности 48 % наших сограждан, причем только 13 % делают это регулярно, 18 % – время от времени и 17 % – эпизодически. Статистика четко говорит о росте числа случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета второго типа в индустриально развитых странах.

Недостаток движения характерен и для подрастающего поколения. Так, например, в США менее трети старшеклассников занимаются на уроках физкультуры, а в России от гиподинамии страдают 75 % школьников.

Правильная программа тренировок

Для улучшения физических кондиций необходимо давать своему телу дополнительную нагрузку. Это так называемый принцип перегрузки. Сразу оговорюсь: он вовсе не подразумевает чрезмерных нагрузок, поскольку они приведут только к утомлению и травмам. Правильная перегрузка дает необходимую работу всем системам организма, способствует оздоровлению и улучшению физической формы.

Чтобы обеспечить правильную нагрузку, следует учитывать три фактора, именуемых принципом ЧИВ: частота, интенсивность и время. В таблицах показано, как принцип ЧИВ влияет на программу развития сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной систем и гибкости.

Частота означает число занятий в неделю, она может колебаться в зависимости от поставленных целей. Так, оптимальной нагрузкой для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем считается от трех до пяти тренировок в неделю. А вот занятия чаще пяти раз в неделю, напротив, могут навредить. Для развития опорно-двигательного аппарата необходимо тренироваться 2–3 раза в неделю.

Интенсивность означает количество усилий, затраченных во время тренировки. Традиционно для определения интенсивности аэробной физической нагрузки используется такой параметр, как максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Формула для ее расчета очень проста: 220 минус ваш возраст. В целом низкая интенсивность предполагает небольшой рост частоты дыхания и сердечных сокращений, средняя приводит к умеренному повышению этих параметров, а высокая – вызывает резкое учащение дыхания и сердцебиения и обильное потоотделение.

Время показывает продолжительность каждой тренировки.

Использование принципа ЧИВ для укрепления систем организма и развития гибкости

Принципы физической активности для укрепления здоровья или улучшения физической формы

Правильный план тренировки

Чтобы правильно подготовиться к упражнениям и восстановиться после их завершения, важно проводить разминку и заминку. Разминка включает в себя общие упражнения (например, растяжку и ритмическую гимнастику) и особые упражнения, которые подготовят вас к последующей нагрузке. Во время разминки увеличивается приток крови к мышцам и разогревается мускулатура, она также помогает психологически подготовиться к предстоящим нагрузкам. Разминка должна быть короткой (5–10 минут), постепенной и достаточной для разогрева мышц, но при этом не вызывающей усталости. Заминка, которая проводится в конце занятия, позволяет предупредить травмы и уменьшает возможные боли в мышцах. Как и разминка, она носит постепенный характер, позволяя успокоиться и постепенно восстановиться. Она состоит из тех же упражнений, что и основная часть занятия, но менее интенсивных. Необходимо также оставить время для упражнений на растяжку.

Итак, запланируйте, какая физическая активность начнет приносить вам радость и менять ваше тело на этой неделе. Используйте принцип ЧИВ:

Питание при физической активности

Первое, на что важно обратить внимание при повышении уровня физической активности, – это питьевой режим.

Придерживайтесь следующих правил:

• выпивайте хотя бы 2 стакана воды до тренировки, 2 стакана в течение самой тренировки (пейте регулярно!) и еще 2 – после нее, чтобы возместить потерю жидкости с выдыхаемым воздухом;

• объем и темпы восполнения жидкости должны соответствовать степени потливости, продолжительности упражнений, погодным условиям;

• жидкость должна быть холоднее, чем температура окружающей среды;

• если тренировка длится более 1 часа, пейте минеральную воду средней или высокой минерализации, чтобы восполнить потерю натрия с потоотделением;

• избегайте кофеина и алкоголя, так как они обладают мочегонным действием и не позволяют сохраняться необходимой жидкости;

• не употребляйте газированные напитки, поскольку они уменьшают жажду за счет наполнения желудка.

Что еще важно знать, приступая к регулярным тренировкам? Давайте остановимся на ключевых моментах.

Белки не являются основным источником энергии для ФА

Большинство аминокислот не служат источником энергии при выполнении упражнений. Они помогают построению и восстановлению тканей после занятий и используются для образования глюкозы – для поддержания необходимого уровня сахара в крови во время тренировки. В зависимости от интенсивности и длительности упражнений аминокислоты могут поставлять лишь 3–6 % необходимой энергии. Причем употребление пищевого белка не стимулирует рост наших мышц. Только соответствующие физические упражнения при правильном питании могут способствовать их росту и увеличению силы. Таким образом, мы нуждаемся в достаточном количестве белка, в то время как употребление большого количества не дает дополнительного преимущества. Спортсменам необходимо только немного больше белка, чем людям, не занимающимся спортом. Если вы сомневаетесь, достаточно ли белка в вашем рационе, начните тщательно считать и белковые порции, и крахмалистые: если вы недоедаете углеводов из крахмалистых продуктов, фруктов и овощей, то аминокислоты будут тратиться не на построение новых клеток, а на энергетические нужды – синтез глюкозы.