Утренняя гимнастика активизирует кровообращение в мышцах и способствует достаточно быстрому выведению излишков жидкости из организма.
Мышцы в период ночного сна выполняют функцию депо для крови, циркуляция которой при длительном покое замедляется, вследствие чего снижается диурез (мочеотделение) и развивается умеренная отечность мягких тканей, в том числе и лица.
На всех стадиях гипертонической болезни рекомендовано выполнять комплекс лечебной гимнастики, которая включает упражнения, улучшающие координацию движений, тренировку вестибулярного аппарата, расслабление определенных мышечных групп и дыхательные упражнения. Дыхательная гимнастика способствует насыщению крови и тканей кислородом. Из восточной медицины пришло к нам понятие «полного» дыхания, практиковать которое может каждый здоровый и особенно больной человек. В обычной жизни люди используют два основных типа дыхания — грудной и брюшной. Первый характеризуется вовлечением в дыхательный процесс преимущественно мышц грудной клетки. Такой тип дыхания регистрируется у женщин, что обусловлено физиологическими особенностями их организма во время родов.
Для мужчин более характерен брюшной тип дыхания, в основе которого лежит работа диафрагмы и мышц передней брюшной стенки — дыхание животом, или брюшное дыхание. Однако при таком способе дыхания почти не вентилируются верхние доли легких.
Третий способ дыхания смешанный — «полное» дыхание, при котором последовательно дышат все отделы легких, происходит полная вентиляция каждого участка дыхательной системы, что является необходимым условием для нормального газообмена между воздушной средой и кровью человека.
Для выполнения «полного» дыхания необходимо принять удобную позу. Желательно попросить близких не мешать и не задавать вопросов во время выполнения упражнения, так как это влияет на сосредоточенность, и правила выполнения нарушаются. Одну руку можно положить на грудь чуть ниже ключиц, а вторую на живот. Вдох должен быть медленным, при этом сначала в нем участвуют верхние отделы (рука, лежащая на груди, должна ощутить движение грудной клетки), затем воздух должен заполнить средние отделы, и в конце вдоха напрягается живот. Далее необходимо задержать дыхание хотя бы на 1–3 секунды.
Затем очень медленно нужно начинать выдыхать воздух в обратном порядке: сначала вы освобождаете нижние отделы легких, выдыхая животом, но не весь воздух сразу, далее воздух выходит из средних отделов, и в конце следует использовать все оставшиеся силы для выдоха из верхних долей легкого. Помогите себе рукой, лежащей на грудной клетке, если это трудно сделать межреберными мышцами.
В процессе такого дыхания можно помочь себе отрегулировать продолжительность вдоха, паузы и выдоха, которые должны быть одинаковыми по времени. Для этого следует мысленно произносить слова или ряд слов, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают упражнение с трех односложных слов, одно из которых произносится на вдохе, второе — во время паузы, третье — при выдохе. В дальнейшем произносимая фраза удлиняется за счет увеличения паузы — постепенно доходят до девяти односложных слов, семь из которых приходятся на паузу. Ее длительность не должна быть затруднительной для пациента. Когда завершится полный дыхательный цикл, можно сделать 2–3 вдоха-выдоха обычным для вас способом. Затем упражнение по освоению «полного» дыхания нужно продолжить. Сделайте его столько раз, чтобы в конце концов получилось правильно. Отдыхайте, сколько считаете нужным.
Дыхательные упражнения всегда должны предшествовать лечебной гимнастике. «Полное» дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа. Вдыхать и выдыхать нужно плавно, избегая толчков и не доводя себя до удушья.
Вдох производится через нос, а выдох — через рот. Постепенно нужно научиться выдох делать медленнее вдоха, и чем длиннее, тем лучше. Следует увеличивать количество «полных» дыхательных циклов, доведя его сначала до 10, а затем и до 50 раз.
Необходимо помнить, что дыхательную гимнастику проводят только в хорошо проветренной комнате или в теплое время года на открытом воздухе. Одежда должна быть из «дышащих» тканей (хлопок, лен), не стесняющей движений. В первое время неплохо в целях самоконтроля за правильностью выполнения упражнений делать их перед зеркалом.
Физические упражнения при любом заболевании нужно, как и лекарственные средства, строго дозировать, а их дозировка должна соответствовать индивидуальным особенностям и возможностям организма человека. В первое время важно помнить правило: при гипертонической болезни лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Заниматься следует систематически и выполнять упражнения последовательно. Начать рекомендуется с ходьбы и потягивания, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению специальных упражнений. Далее нагрузка дается на мышцы туловища, плечевой пояс и нижние конечности. Последующие упражнения преследуют цель снижения физиологической нагрузки — это могут быть упражнения для рук, динамические дыхательные упражнения. Комплекс утренней гимнастики составляется таким образом, чтобы поочередно вовлекать все мышцы в работу.
Примерный комплекс гимнастических упражнений № 1 при гипертонической болезни
1. Исходное положение (далее и. п.): сидя на стуле, ноги соединены, руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе поднимают вверх одну прямую руку, на выдохе — опускают ее. Далее делают то же второй рукой. Повторить 4–6 раз каждой рукой.
2. И. п.: сидя на стуле, ноги соединены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне плеч. Дыхание произвольное. Выполняют медленное вращение рук в плечевых суставах по кругу вместе или попеременно в разных направлениях. Повторить 5–6 раз.
3. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе поднять согнутую в колене ногу и притянуть ее руками к груди. Ноги чередовать. Повторить 2–3 раза.
4. И. п.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе опустить их на пояс и выполнить наклон корпуса в левую сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Следующий наклон провести вправо. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.
5. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки свободно опущены. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклонить корпус вперед, а руки отвести назад как можно дальше, голову держать прямо. Вернуться в И. п. Повторить 3–5 раз.
6. И. п.: стоя, ноги соединены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе поднять палку над головой и правой ногой сделать шаговое движение назад, на выдохе вернуться в И. п. Повторить на следующем вдохе то же левой ногой. Чередовать ноги 5–6 раз.
7. И. п.: стоя, ноги разведены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе палку поднять до уровня плеч и одновременно повернуть корпус в сторону, на выдохе вернуться в И. п. Повороты корпуса вправо и влево чередовать. Повторить 3–5 раз.
8. И. п.: стоя, ноги разведены или соединены (как удобнее), руки свободно опущены вдоль туловища. На вдохе руки развести в стороны, поднять прямую правую ногу и также отвести в сторону, положение удерживать 2 сек, на выдохе вернуться в И. п. Повторить то же другой ногой. Чередовать ноги 2–3 раза.