Длительность гигиенического массажа — 20 мин. Каждый прием повторяют 4–5 раз.
Самомассаж верхних конечностей начинают с растирания пальцев и лучезапястного сустава, переходя на предплечье и локтевой сустав, применяя растирание, поглаживание, энергичное разминание, валяние мышц. Затем массируют плечо.
Помассировав одну руку, переходят к другой. Потом следуют энергичные активные движения по соответствующим осям суставов.
Самомассаж нижних конечностей начинают с растирания пальцев и разминания мышц всей ступни с переходом на голеностопный сустав, потом на икроножную мышцу. Ее попеременно поглаживают обеими руками, разминают и выжимают.
Окончив растирание коленного сустава, приступают к массажу мышц бедра (сначала передней поверхности, потом задней), применяя растирание, попеременное поглаживание обеими руками, похлопывание, поколачивание и рубление.
После массажа ягодичных мышц с помощью поглаживания и разминания воздействуют на живот (сначала применяют поглаживание по часовой стрелке круговыми движениями, затем — разминание). Если вы занимаетесь в группе здоровья, то весьма целесообразно применять предварительный массаж. Это система массажных приемов, задача которых — подействовать успокаивающе или возбуждающе. Такой массаж можно делать за 5–10 мин до начала занятия.
Если вы чувствуете вялость, легкое утомление или апатию, то приемы массажа должны носить тонизирующий характер: применимы поглаживание, выжимания, легкие разминания и такие же потряхивания. Наоборот, если вы слишком возбуждаетесь, нетерпеливо ждете занятия, ощущаете учащенное сердцебиение, волнуетесь, необходим успокаивающий массаж: поглаживания и растирания, а также очень легкие разминания больших мышечных групп продолжительностью до 5–8 минут.
Для профилактики развития и обострений гипертонической болезни используется в основном самомассаж воротниковой области, самомассаж в условиях бани, а также методика точечного самомассажа, о которой речь пойдет чуть ниже. Прежде необходимо освоить классические приемы, используемые в самомассаже, а также основные правила его выполнения (см. выше).
На всю процедуру вы затратите не более 15 мин, учитывая предварительный самомассаж плечевых суставов.
Самомассаж в условиях бани
С древнейших времен массаж сочетают с водными и тепловыми процедурами, что позволяет добиться максимального эффекта от обоих методов лечения. Существуют специальные приспособления для водного массажа типа душа Шарко, когда воздействующей силой является специально направленная водная струя. Принимая домашнюю ванну, можно провести одновременно несколько приемов самомассажа. Горячая вода расслабит мышцы, а массаж дополнительно улучшит их кровоснабжение.
В условиях бани отмечается усиление эффективности массажа и самомассажа практически в 2 раза. Исследования подтвердили большую гигиеническую, профилактическую и лечебную возможности бани. Она оказывает влияние на все системы организма, кожу, легкие, почки, сердце и сосуды. Ее воздействие на сердечно-сосудистую систему состоит в увеличении количества функционирующих капилляров — мельчайших кровеносных сосудов кожи. В результате снимается спазм более крупных сосудов.
В современных условиях наибольшее распространение получили финская баня (сауна) и русская парная. Различие между ними в том, что в сауне влажность воздуха минимальна — 15 % при температуре 150 °C и выше. В парной воздух влажный — 80–100 %, температура — 40–60 °C. По нагрузке на организм десятиминутное пребывание в «сырой» бане равно получасу в «сухой». В русскую парную предпочитают приходить приверженцы парения с веником. Это само по себе является своеобразным массажем, поэтому к выбору веника следует подойти серьезно. Для начинающих лучше использовать березовый, так как в каждой его части содержатся природные целебные вещества, о которых мы упоминали в разделе «Фитотерапия».
У людей, страдающих гипертонической болезнью, после бани нормализуется давление. Известно также, что баня способствует похудению. Это происходит вследствие ускорения обмена веществ и значительного выделения эндогенной воды, которая выходит из жировых клеток при их распаде, выведения через поры кожи межтканевой жидкости, приводящей к развитию отеков. Банная процедура способствует значительному потоотделению (потеря жидкости за один заход составляет 900 г), а вместе с потом из организма удаляются вредные продукты обмена веществ — шлаки, которые трудно вывести обычным путем через почки.
Сразу входить в парную не следует. Сначала нужно принять теплый душ без мыла и прогреться. Первый заход не должен быть длительным. Если вы впервые решили ощутить на себе благотворное воздействие бани, то будет достаточно одного посещения. На голову нужно обязательно надеть шляпу или обмотать ее чалмой из махрового полотенца, чтобы предохранить от перегревания. Веник должен быть сухим.
Для целей похудения париться с веником не обязательно. Достаточно полежать на полке в течение 10 мин при каждом заходе. Однако нужно соблюдать другие важные требования:
— не охлаждаться в бассейне или под душем — это прекращает потоотделение и сводит на нет все усилия;
— не пить воду во время пребывания в бане и в течение 1 ч после нее. Если жажда нестерпима, можно прополоскать рот водой. Когда с потом выделяется вода, кровь несколько сгущается. Чтобы разбавить ее, из тканей выделяется межклеточная жидкость (уходят отеки) и эндогенная вода из жировых клеток. А если вы начнете пить, то надобность в дополнительной жидкости у организма отпадет.
После выхода из парной самое время сделать массаж (в банях часто работают профессиональные массажисты) или самомассаж. Перед этим не следует охлаждаться, даже выходить в прохладное отделение. При использовании методики самомассажа воротниковой зоны применяются те же приемы, что и при «сухом» самомассаже. Каждый прием повторяется 2–3 раза, общее время воздействия — 10 минут.
При проведении сеанса самомассажа в бане не следует торопиться. Выполнять приемы нужно ритмично. Для облегчения скольжения рук по телу можно слегка намыливать массируемый участок тела, однако при его растирании мыло необходимо смыть. После окончания процедуры нужно вытереться насухо, одеться, но сразу на улицу не выходить (особенно зимой). Организм должен адаптироваться к новым условиям. Нельзя после бани пить холодные напитки (пиво, молоко, квас) и есть мороженое. Вообще, о питье нужно поговорить особо. Жажда мучает после бани каждого. Правда, в сауне можно попить чаю или травяного настоя, однако дома все равно хочется пить. В этом случае лучше всего спустя 1–2 ч после бани выпить не больше двух стаканов некрепкого горячего чая с вареньем или медом. Такой напиток является самым лучшим средством от жажды.
Если после банной процедуры вы ощущаете прилив бодрости, свежих сил, работоспособности и творческой энергии (при этом цифры артериального давления соответствуют норме), значит, ее необходимо использовать как индивидуальное средство для профилактики обострений гипертонической болезни.
Противопоказаниями к посещению бани являются тяжелое течение гипертонической болезни и гипертонический криз.