Противопоказания: колостомия, паховая грыжа, грыжа передней брюшной стенки, грыжа межпозвоночного диска, спондилолистез.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, подставка и (по желанию) подушка.

Предостережение. Во время скручивания позвоночник должен быть максимально растянут. Сильно упирайтесь плечами в пол, чтобы зафиксировать положение верхней части туловища, в то время как нижняя будет вращаться.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы угол их сгиба в тазобедренных и коленных суставах составлял 90 градусов. Зажмите голенями подставку. При необходимости положите под голову подушку.

2. Руками разведите седалищные кости, продолжая сжимать голенями подставку. Потяните пальцы ног на себя и разведите их. Потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.

3. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги влево, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

4. На вдохе верните ноги в центральное положение.

5. Выдохните, опустите ноги вправо, не отрывая плечи от пола.

6. Еще несколько раз поочередно опускайте ноги влево и вправо, дыша в ритме движений и следя за положением плеч.

7. Отдохните на спине, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Уберите подставку и глубоко подышите.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх. Согните ноги и подтяните колени к груди. При необходимости положите под голову подушку.

2. Зажмите голенями подставку. Потяните пальцы ног на себя и разведите их. Поднимите стопы вверх, чтобы угол сгиба ног в коленных суставах был более 90 градусов.

3. Руками разведите седалищные кости, чтобы поясница немного прогнулась. Затем потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.

4. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги влево, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

5. На вдохе верните ноги в центральное положение.

6. Выдохните, опустите ноги вправо, не отрывая плечи от пола.

7. Еще несколько раз поочередно опускайте ноги влево и вправо, дыша в ритме движений и следя за положением плеч. Постарайтесь максимально расслабить шею.

8. Выполнив несколько повторений, отдохните на спине, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Уберите подставку и глубоко подышите.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх.

2. Поднимите прямые ноги строго вверх. Плотно сожмите колени, потяните пальцы ног на себя и разведите их.

3. Руками разведите седалищные кости, чтобы поясница немного прогнулась. Затем потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.

4. Переместите таз влево, чтобы уравновесить корпус при опускании ног вправо.

5. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги вправо, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. Опускайте ноги до тех пор, пока противоположное плечо может оставаться на полу. Упритесь правой рукой в пол, чтобы опустить левое плечо. Направляйте стопы к правой кисти. Зафиксируйте позу, не разводя лодыжки, на 10–15 секунд.

6. На вдохе верните ноги в центральное положение.

7. Выдохните и таким же образом опустите ноги влево, сильно упираясь в пол правым плечом. Зафиксируйте позу на 10–15 секунд, не разводя лодыжки.

8. Верните ноги в строго вертикальное положение, затем согните их в коленях и поставьте на пол по центральной оси туловища. Глубоко дышите, отдыхайте. Позвольте телу правильно ответить на все стимулы этого энергичного упражнения.

9. Джану-ширшасана (поза наклона головы к колену)

Полезное действие: поза создает изометрическое напряжение на передние и задние участки всех поясничных и грудных позвонков, ветви лобковой кости и бо́льшую часть костей таза; успокаивает тело, после того как оно преодолеет первоначальную скованность; учит смирению и терпеливому отношению к самому себе.

Противопоказания: переломы позвонков, колостомия, грыжа межпозвоночного диска.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, ремень и одеяло.

Предостережение. Тянитесь коленом и бедром прямой ноги вниз, удлиняя поясницу вверх. Вытягивайте позвоночник вверх и не округляйте спину.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Поставьте стул на гимнастический коврик. Сядьте на передний край стула, выпрямив перед собой правую ногу. Левая нога согнута, колено отведено влево. Колено правой ноги обращено строго вверх.

2. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).

3. Положите ладони на стул рядом с бедрами. На вдохе упритесь руками в стул, чтобы поднять грудь вверх, слегка перемещая нижнюю часть спины внутрь и вверх. Отведите плечи назад.

4. Энергично растяните правую ногу, тянитесь пяткой вперед, а пальцами – на себя.

5. На выдохе немного наклонитесь к прямой ноге, направляя это движение левой частью груди. Наклонитесь так, чтобы хорошо почувствовать растяжение в задней поверхности правой ноги, но сохраняйте спину прямой.

6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем вернитесь в вертикальное положение.

7. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Сядьте на гимнастический коврик, выпрямив ноги перед собой. Разместите под ягодицами сложенное одеяло, чтобы было легче переместить таз вперед.