2. Руки согнуть в локтях на уровне груди – правая рука спереди, левая за спиной.

3. Корпус повернуть влево, напрячь мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с. Вернуться в исходное положение. Поменять руки – правая рука за спиной, левая спереди.

4. Максимально повернуть тело вправо и задержаться в этом положении на 30–40 с.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклониться вперед и руками обхватить правую ногу за щиколотку. Максимально напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с.

3. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 4

1. Лечь на спину, ноги вытянуть.

2. На вдохе округлить спину и обхватить руками согнутые в коленях ноги. Напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30 с.

3. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 5

1. Лечь на бок, руки закинуть за голову.

2. На вдохе поднять корпус, напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 20–30 с.

3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 раз на каждом боку (рис. 25).

Рис. 25. Калланетика – упражнение 5

Гимнастика для здоровья и тела

В этой главе представлена серия физических упражнений, которые полезно выполнять для поддержания хорошей физической формы на долгие годы.

Упражнения для общего тонуса

Повысить общий тонус помогут упражнения для крупных суставов и основных мышечных групп, выполнение которых не потребует значительной выносливости и силы, поскольку в основном они направлены на развитие гибкости и улучшение осанки.

Количество и интенсивность выполнения упражнений определяются в зависимости от самочувствия. Но есть несколько ключевых правил, соблюдение которых очень важно, особенно на начальном этапе:

✓ темп выполнения упражнений в начале занятий не должен быть быстрым;

✓ чтобы избежать головокружения, перед выполнением упражнений в обратную сторону нужно делать короткие паузы;

✓ важно между упражнениями глубоко дышать;

✓ почувствовав усталость, необходимо сделать короткую передышку.

Перед выполнением упражнений нужно походить, чтобы разогреться. Если вам трудно долго ходить, можно выполнить упражнения с акцентированным дыханием и ходьбу на месте. Заниматься сначала надо 3 раза в неделю, затем количество занятий можно увеличить до пяти.

Упражнение 1

1. Приподняться на носках, поднять руки над головой – глубокий вдох.

2. Затем вернуться в исходное положение – медленный выдох.

Повторить 3 раза.

Упражнение 2

1. Поднять, а затем опустить левое колено.

2. Поднять, а затем опустить правое колено. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Ходьба. Не ходите слишком быстро. Ежедневные нагрузки следует определять по самочувствию. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп.

Важно во время ходьбы корпус держать прямо, не опускать голову. Старайтесь двигаться без напряжения, ставя ногу на пятку и перекатываясь на носок. Постепенно выработайте для себя оптимальный темп, не забывая при этом, что чем выше темп, тем больше нагрузка.

После выполнения упражнений для разминки приступить к нижеприведенным общеразвивающим.

Упражнение 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Правой рукой выполнить по 5 круговых движений вперед, а затем в обратную сторону.

3. Выполнить то же левой рукой.

4. Выполнить упражнение обеими руками вперед.

Упражнение 2

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Руки вытянуть вперед ладонями вниз, 5 раз медленно сжать пальцы в кулаки, а затем разжать их.

3. Повернуть руки ладонями вверх и 5 раз повторить сжимание и разжимание пальцев.

4. Руки опустить.

5. Вытянуть руки вперед и 5 раз встряхнуть кистями.

Упражнение 3

1. Исходное положение то же.

2. Руки поднять в стороны ладонями вверх, пальцы слегка согнуть, выполнить 5 круговых движений кистями.

3. Повернуть руки ладонями вниз и 5 раз повторить круговые движения кистями.

Упражнение 4

1. Стойка та же.

2. Выполнить по 5 медленных круговых движений плечами сначала вперед, а потом назад.

3. Затем 5 раз поднять и опустить плечи.

Упражнение 5

1. Исходное положение то же.

2. Выставить как можно дальше вперед левую ногу – стопа на стуле, руки вытянуты вперед.

3. Наклонить туловище вперед, одновременно сгибая левую ногу в колене. Максимально вытянуться вперед, считая до пяти.

4. Вернуться в исходное положение, приподняться на носках, руки над головой, удерживать такое положение, считая до пяти.

5. Повторить упражнение с правой ноги.

Упражнение 6

1. Исходное положение то же, руки на поясе.

2. Наклонить голову так, чтобы подбородок коснулся груди, затем отвести ее как можно дальше назад.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить по 5 медленных поворотов головы вправо и влево.

Примечание. Если при наклоне головы назад возникает головокружение, можно выполнять упражнение лежа.

Упражнение 7

1. Исходное положение то же, руки на поясе.

2. Медленно наклонить корпус вперед, а затем назад. 3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнять повороты туловища вправо и влево. Повторять упражнение 3 раза, со временем доведя количество повторов до 5.

Упражнение 8

1. Исходное положение то же (можно сидя), левая рука на бедре, правая над головой.

2. Наклонить корпус влево, считая до двух.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить все действия 3 раза, со временем доведя число повторов до пяти в каждую сторону.