Из-за злоупотребления сладким уровень сахара в крови начинает скакать, что приводит к внезапным и непреодолимым всплескам голода.
Сладости мешают нормальной работе инсулина.
Сладости увеличивают выработку гормонов стресса, препятствуя тем самым сжиганию лишнего жира.
Сахар стимулирует процессы брожения в организме.
Сахар является отличной пищей для вредных бактерий, что заставляет организм всасывать дополнительные калории из употребленной пищи и откладывать их в виде телесного жира, вызывая такие пищеварительные проблемы, как газообразование и вздутие живота.
Сахар ослабляет иммунную систему, создавая предпосылки для развития новых форм пищевой непереносимости.
Сахар вызывает настоящую зависимость. Чем больше сладкого вы едите, тем больше хочется.
Сахар лишает вас питательных веществ.
Не очень приятный список, не правда ли? Однако я хочу, чтобы вы знали своего врага в лицо. Так что давайте присмотримся к нему получше.
Знали ли вы, что стресс может привести к увеличению уровня сахара? Врачи измеряют, как правило, значение уровня сахара в крови натощак, то есть как минимум через 8 часов после приема пищи. Этот показатель используется для оценки риска развития диабета. Среди моих клиентов немало людей, которые правильно питаются и следят за своим здоровьем, однако из-за постоянного стресса их уровень сахара натощак завышен.
Стресс может привести к увеличению уровня сахара в крови.
Высокий уровень сахара в крови натощак приводит к увеличению уровня инсулина, что способствует воспалительному процессу. Воспаление, в свою очередь, усиливает сопротивляемость инсулину и лептину (лептин – это гормон, регулирующий аппетит, поэтому при развитии сопротивляемости к нему человеку становится крайне сложно утолить свое чувство голода).
Также из-за стресса вас тянет к сладкому. Это связано со снижением уровня серотонина – вещества хорошего настроения, помогающего бороться с депрессией и головными болями, способствующего здоровому сну, самоуверенности и оптимизму. Также снижается уровень дофамина – вещества, стимулирующего центры удовольствия. Итак, из-за стресса вас не просто тянет к сладкому (чтобы стимулировать выработку серотонина), но и возникают предпосылки для переедания (стремление пополнить запасы дофамина).
Из-за стресса вас не просто тянет к сладкому, но и возникают предпосылки для переедания.
Как результат, стресс приводит к скачкам уровня сахара в крови. По утрам вас одолевают усталость и плохое настроение, что заставляет вас налить себе большую кружку кофе и выпить ее вприкуску с кексом или пирожным. Уровень сахара в крови начинает расти, и инсулин пытается вернуть его в норму. Нередко инсулина выделяется слишком много, особенно при сопротивляемости инсулину. Это приводит к резкому снижению уровня сахара. Вот и получается, что вам снова хочется кофе и сладкого.
Это способствует набору лишнего веса, воспалению, плохому настроению и еще большему стрессу – ни сахар, ни кофеин на самом деле не могут вас успокоить. Помимо прочего, избыточное потребление рафинированных углеводов повышает уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (вредного холестерина), увеличивая тем самым риск развития болезней сердца, закупорки артерий и инсульта.
Глюкоза является важнейшим топливом для нашего мозга, и нам нужно, чтобы она поступала в организм постепенно, а не скачками. Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. Чистой глюкозе приписано значение 100, а для всех остальных продуктов он получается из сравнения с последствиями употребления глюкозы. Чем выше индекс, тем сильнее пища влияет на уровень сахара. Как правило, у неочищенных продуктов питания с высоким содержанием клетчатки гликемический индекс невысокий, а это означает, что они усваиваются постепенно, медленно наполняя ваш организм энергией. Поэтому лучшим решением для поддержания нормального уровня сахара в крови будет придерживаться в своем рационе подобной пищи.
Важность гликемического индекса до сих пор является предметом медицинских споров. Некоторые утверждают, что у него нет никакого подтвержденного клиническими испытаниями смысла, в то время как другие пишут целые книги о том, как правильно питаться согласно этой системе оценок. Лично я придерживаюсь мнения, что гликемический индекс действительно может оказаться полезным, однако не нужно считать его панацеей. Стоит понимать, что это всего лишь один из множества вспомогательных инструментов для понимания проблемы правильного питания.
Существуют полезные для здоровья продукты с высоким гликемическим индексом, например свекла и морковь. Точно так же есть и продукты с низким гликемическим индексом, к примеру, фруктоза – разновидность сахара, содержащаяся во фруктах, овощах и некоторых злаках, – характеризуется низким гликемическим индексом, однако мы уже знаем, что сахар в этой форме способствует развитию артрита и может привести к сопротивляемости инсулину. У молока гликемический индекс тоже невысокий, однако оно также способствует развитию сопротивляемости инсулину (см. главу 5).
Другая проблема с гликемическим индексом кроется в размере порций. Если морковь и свеклу люди обычно не едят в больших количествах, то с картошкой, у которой гликемический индекс не менее высокий, дело обстоит по-другому – за раз вы съедаете не одну-две столовые ложки, а как минимум целую картофелину.
Из теории гликемического индекса можно почерпнуть две весьма здравые идеи: нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам, а не полуфабрикатам, и потреблять как можно больше клетчатки. Именно поэтому в своей системе питания я уделяю так много внимания углеводной пище, богатой клетчаткой и с низким гликемическим индексом. Она послужит для вас более благоприятным и стабильным источником энергии, чем продукты с высоким индексом, такие как картофель, и с низким содержанием клетчатки, такие как фруктовый сок.
Более эффективным способом оценки влияния потребления углеводов, по сравнению с гликемическим индексом, является, пожалуй, гликемическая нагрузка – показатель, который в более полной мере отражает их воздействие на уровень сахара в крови. Дело в том, что он учитывает также и размеры порций.
Помните, мы говорили о том, что морковь и свеклу едим в небольших количествах, в то время как картофеля съедаем довольно много? Что ж, у моркови гликемический индекс 131, а в одной морковке содержится около 5 г углеводов, что делает гликемическую нагрузку приблизительно равной 5 (1,31×4). В пюре, приготовленном из одной картофелины среднего размера, содержится порядка 37 г углеводов, что при перемножении на ее гликемический индекс (104) дает значение гликемической нагрузки более 38 (1,04×37).
На самом деле недавние исследования показали, что наибольшее влияние на наш организм оказывает не гликемический индекс отдельного употребленного в пищу продукта, а суммарное значение гликемической нагрузки в течение дня. Вот почему в небольшой порции жареной свеклы или нескольких маленьких морковках нет ничего предосудительного, в то время как большой стакан морковного или свекольного сока уже может нам навредить. Гликемический индекс не может дать полной картины происходящего. Нужно уделять внимание значению гликемической нагрузки.