Шагомер – это потрясающее устройство, которое поможет вам увеличить свою повседневную активность, подсчитывая количество сделанных за сутки шагов. Этот маленький приборчик поможет достичь вашей цели – ежедневного часа физической активности. Учитываются все типы нагрузок: кардио, силовые упражнения, поездки на велосипеде, пробежки или просто прогулки на свежем воздухе. Вы найдете возможности для дополнительных тренировок: начнете ходить по лестнице вместо использования лифта, часть привычных маршрутов будете проходить пешком. Я настоятельно рекомендую вам обзавестись такими полезными привычками.
Итак, с учетом средней пешей скорости человека в 5 м/с, за 10 минут вы успеете сделать порядка тысячи шагов. Получается, что час физической активности будет эквивалентен 6 тысячам шагов. Любые движения за день в счет!
Не забывайте записывать свои ежедневные результаты в журнал, это поможет вам совершенствоваться.
Примечание: учтенные шагомером шаги – часть вашей ежедневной программы активности, однако на этом тренировки не заканчиваются. Вам все еще необходимы силовые упражнения и кардионагрузка.
Я хочу, чтобы вы больше ходили пешком, однако безмятежные прогулки никак не приравниваются к настоящим тренировкам. Упражнения – это когда вы покрываетесь потом, а мышцы начинают слегка побаливать. Если ими пренебрегать, вам будет достаточно тяжело оставаться в форме. Два вида упражнений, которые наиболее эффективно справятся с задачей сохранения вашей фигуры, – это кардионагрузка и силовые упражнения.
Во время интервальных тренировок вы в течение 30–60 секунд выполняете упражнение на кардионагрузку, а затем в течение 1–2 минут даете организму отдохнуть – для этого подходит спокойная ходьба, позволяющая восстановить дыхание и успокоить сердцебиение. Два самых простых способа выполнения такой тренировки – это спринт, а затем ходьба для восстановления сил, или бег вверх по лестнице, а затем спокойный спуск вниз. Вам нужно по 4–8 минут интенсивных нагрузок. Это займет в общей сложности 20–30 минут в рамках одной тренировки. Если к концу тренировки вы все еще спокойно стоите на ногах, это означает, что вы не выложились так, как надо.
Такие упражнения вызывают всплеск гормонов стресса, однако параллельно с ними образуются и анаболические гормоны, нейтрализующие негативные эффекты гормонов стресса. Интервальные тренировки научат ваше тело справляться со стрессом и восстанавливать свои силы. Регулярные упражнения способствуют образованию молочной кислоты, которая, в свою очередь, стимулирует выделение гормонов роста и облегчает процесс сжигания жира. Ученые в один голос твердят, что от интенсивности тренировок напрямую зависит, насколько ускорится ваш метаболизм после их выполнения и сколько калорий будет сожжено. Ученые Пачеко-Санче и Гранволд показали, что крысы, выполняющие интенсивные упражнения, теряют больше лишнего жира, чем те, которые подвергаются той же самой нагрузке, распределенной более равномерно.
Итак, с чего начать? Надевайте кроссовки – и вперед! Потратьте пару минут на разминку, а затем приступайте к выбранным упражнениям. Для начала один подход должен длиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете продержаться дольше 60 секунд, это означает, что вы плохо стараетесь. Для восстановления понадобится в два раза больше времени, чем на выполнение упражнения (1 минута для тех, кто выложился за 30 секунд, и 2 минуты для тех, кто продержался 60 секунд). Перейдите на облегченную версию выполняемого вами упражнения или же просто пройдитесь. Продолжайте тренировку, пока суммарное время интенсивной нагрузки не составит от 4 до 8 минут. Интенсивность – ключ к успеху.
Для того чтобы оценить уровень нагрузки, обращайте внимание на реакцию вашего тела. Вы сразу поймете, когда достигнете нужного эффекта: ваши легкие будут гореть, вы просто физически не сможете продолжать дальше. Делайте это ежедневно, и вы увидите, что с каждым прожитым днем вы становитесь стройнее, сильнее и энергичнее!
Моими любимыми способами выполнения интервальных тренировок являются:
бег вверх по лестнице;
спринт;
велосипед;
роликовые коньки;
плавание баттерфляем;
тренажер «Бесконечная лестница»;
скакалка.
Наращивание мышечной массы – это самый лучший способ ускорить обмен веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вам требуется, так что обмен веществ не замедляется ни на минуту. Силовые тренировки помогают бороться с сопротивляемостью инсулину, что также способствует сжиганию лишнего жира.
Иногда в спортзале я вижу, какие сумасшедшие вещи делают люди вокруг. Одни неумело выполняют неэффективные упражнения, другие же просто подвергают себя опасности. На своем сайте я выложила сделанные мной видео о правильном выполнении основных упражнений.
Давайте мысленно разделим человеческое тело на основные группы мышц: мышцы-разгибатели верхней части тела (грудные мышцы, плечи и трицепсы), мышцы-сгибатели верхней части тела (широчайшая мышца спины, верхняя часть спины и бицепсы), бедра и мышцы кора. Ниже вы можете ознакомиться с ключевыми рекомендациями для наиболее эффективных тренировок. Приведенные здесь принципы помогут вам персонализировать свою тренировку, вы узнаете, как тренироваться по максимуму и правильно отдыхать в перерывах между подходами.
Основные рекомендации от Джей-Джей для эффективного тренинга:
Занимайтесь с самым тяжелым весом, с которым вы только можете справиться в хорошей форме.
В каждом подходе должно быть от 8 до 12 повторений. Если до 8 вы недотягиваете, уменьшите нагрузку. Если вы можете сделать больше 12, добавьте немного дополнительного веса.
Если вы новичок, то начните с одного подхода из 8-12 повторений для каждой из групп мышц. Через неделю вы сможете увеличить количество подходов до двух.
Можете разделить свою тренировку таким образом, чтобы каждый день прорабатывать только по две группы мышц из четырех. Всегда лучше начинать с небольших нагрузок, чтобы узнать, как отреагирует ваш организм на тренировки. Когда вы перейдете к выполнению двух подходов, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку (используемый во время упражнения вес).
Упражнения со свободным весом и эспандерами предпочтительнее использования тренажеров.
Дайте своему телу отдохнуть в течение 60 секунд между подходами. Мышцы при этом не должны восстановиться полностью – тренировка не должна даваться вам легко. Однако вам нужны эти короткие перерывы, чтобы по максимуму выкладываться при каждом подходе.
Если вы новичок, начните с одного подхода, затем постепенно увеличивайте их количество. Выполнение нескольких подходов необходимо для того, чтобы задействовать максимальное число мышечных волокон, что значительно ускорит процесс образования новой мышечной ткани.