Ешьте сырые орехи. Сырой миндаль, грецкие орехи, орех пекан, фисташки, фундук, бразильский орех и кешью прекрасно подходят для здорового рациона. Они питательны, содержат много клетчатки, мононенасыщенных жирных кислот и белков. Они способствуют снижению кровяного давления, уменьшают ЛНП-холестерин (в том числе снижают и концентрацию мелких частиц ЛНП), а их употребление несколько раз в неделю может прибавить пару лет к продолжительности вашей жизни.
Если вы едите орехи в сыром виде, их количество может быть любым. Однако эта рекомендация не будет верна для жаренных в масле или соленых орехов, так как в обработанном виде они способствуют набору лишних килограммов, повышенному кровяному давлению и увеличивают ЛНП-холестерин. Не слушайте диетологов, которые настойчиво советуют есть орехи в ограниченных количествах, так как боятся повышенного содержания в них жира.
Арахис, к слову, орехом не является. Это растение семейства бобовых. Арахис следует варить или жарить на сухой сковороде. Если вы покупаете готовый арахис, среди указанных на упаковке ингредиентов должны отсутствовать гидрогенизированное соевое масло, пшеничная мука, мальтодекстрин, кукурузный крахмал, сахароза.
В изобилии пользуйтесь растительными маслами. Нет никакой причины ограничивать потребление растительных масел, хотя диетологи во всем мире последние сорок лет дают именно такие рекомендации. Используйте полезные растительные масла для приготовления своих любимых блюд – оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо и какао, однако избегайте полиненасыщенных растительных масел, таких как подсолнечное и кукурузное (они активизируют процессы окисления и воспаления). Постарайтесь нагревать пищу как можно меньше и готовьте при более низких температурах, никогда не жарьте в кипящем масле, так как при сильной прожарке происходит сильнейшее окисление, стимулирующее формирование КПИГ.
Ешьте мясо и яйца. Последние сорок лет диетологи только и думают о том, чтобы сократить количество жиров в нашем рационе, и мы привыкли настороженно относиться к таким продуктам питания, как яйца и мясо – из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Да, углеводы в сочетании с насыщенными жирами приводят к сокращению размеров частиц ЛНП, но проблема здесь скорее в углеводах, чем в насыщенных жирах. На самом деле самые современные исследования говорят о том, что насыщенные жиры, вопреки устоявшемуся мнению, не способствуют сердечным приступам и инсультам.
С продуктами животного происхождения также связана проблема КПИГ экзогенного происхождения. КПИГ являются вредными для здоровья веществами, содержащимися в мясе, однако к насыщенным жирам они не имеют никакого отношения. Чтобы уменьшить попадание КПИГ из продуктов животного происхождения в организм, следует готовить при более низких температурах в течение меньшего количества времени.
Старайтесь покупать мясо скота, выращенного на подножном корме (в нем содержится больше омега-3 жирных кислот, к тому же таких животных намного реже пичкают антибиотиками и гормонами роста). Не жарьте мясо в масле на сильном огне (масло при высокой температуре начинает окисляться, и образуются вредные для здоровья КПИГ), а также полностью избегайте копченых мясных изделий.
Не забывайте есть яйца. Не ограничивайте себя одним яйцом в неделю. Прислушивайтесь к своему организму при выборе продуктов питания, так как ваш аппетит, после того как вы избавитесь от пшеницы, подскажет, чего вам на самом деле не хватает.
Не отказывайтесь от молочной продукции. Лакомьтесь сыром и другими вкуснейшими молочными продуктами. Помните, что жир – это не проблема, так что смело балуйте себя цельным швейцарским сыром или сыром чеддер, а также более изысканными сортами – камамбер, ссильтон, эдам или конте. Сыр может быть как потрясающей закуской, так и основным блюдом на вашем столе.
Другие молочные продукты, такие как творог, йогурт, молоко и сливочное масло, следует потреблять в ограниченных количествах – не более одной-двух порций ежедневно. Я считаю, что взрослые должны ограничивать потребление молочной продукции, за исключением сыра, из-за инсулинотропного воздействия молочных белков – эти белки стимулируют производство инсулина поджелудочной железой. (В процессе ферментации, который является неизбежным этапом изготовления сыра, содержание аминокислот, ответственных за этот эффект, снижается.) Молочные продукты, приобретаемые вами, должны быть в наименьшей степени подвержены технологической обработке. Так, например, при выборе йогурта отдавайте предпочтение цельному йогурту без подсластителей и ароматизаторов, а не его сладкому аналогу с добавлением высокофруктозного кукурузного сиропа.
Большинство людей с непереносимостью лактозы могут без проблем усвоить хотя бы немного сыра, при условии, что этот сыр был подвержен процессу ферментации. Вы можете опознать этот сыр по таким словам в списке ингредиентов, как «культуры» или «живые культуры». Процесс ферментации снижает содержание лактозы в конечном сырном продукте. Люди с непереносимостью лактозы также могут покупать молочные продукты с добавлением лактазы или принимать фермент в виде пищевых добавок.
Вопрос о включении соевых продуктов в рацион всегда вызывает множество споров. Это связано в первую очередь с добавлением сои во всевозможные готовые продукты питания и полуфабрикаты, к тому же следует учесть, что соя, как и пшеница, была подвергнута многочисленным генетическим изменениям. Так как практически невозможно определить, какая именно соя добавлена в те или иные продукты – генетически модифицированная или обычная, я рекомендую своим пациентам употреблять ее в пищу в строго умеренных количествах, а лучше всего – в ферментированном виде (тофу, темпей, мисо и натто), так как процесс ферментации снижает содержание лектинов и фитатов, которые способны навредить кишечнику. Соевое молоко может стать отличным заменителем коровьего для людей с непереносимостью лактозы, однако, по всем перечисленным выше причинам лучше всего употреблять его только в ограниченных количествах. Все вышесказанное касается и соевых бобов.
Подход «Пшеничного живота» к оптимальному здоровью
У большинства взрослых существуют проблемы с обменом веществ, и главная их причина – злоупотребление углеводами. Отказ от пшеницы помогает избавиться от большинства этих проблем. Тем не менее помимо пшеницы существуют и другие проблемные углеводы, потребление которых следует либо ограничить, либо исключить.
Употребляйте в неограниченных количествах:
✓ Овощи (за исключением картофеля и кукурузы), в том числе грибы, травы и различные сорта тыкв и кабачков.
✓ Сырые орехи и семена: миндаль, грецкий орех, орех пекан, фундук, бразильский орех, фисташки, кешью, арахис (вареный или запеченный), семена подсолнуха, тыквенные семечки, семена кунжута, молотые орехи.
✓ Растительные масла: оливковое первого отжима, масло авокадо, грецкого ореха, кокосовое масло, масло какао, льняное и кунжутное.
✓ Мясо и яйца, желательно от животных, вскормленных на подножном корме: натуральную курятину, индюшатину, свинину, говядину, мясо буйвола, страуса, дичь, рыбу, морских моллюсков, яйца (вместе с желтками).