Book.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 4

И. п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая. Повторить упражнение в другую сторону.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 5

И. п.: сидим на полу, ноги согнуты в коленях, стопы развернуты вовнутрь и касаются друг друга. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений.

Внимание! Можно усложнить упражнение, обхватив стопы не бинтом, а руками.

Упражнение 6

И. п.: сидим на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене и отодвинута в сторону. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за вытянутую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений.

Внимание! Вы можете подложить под согнутую ногу подушку, и тогда вам будет легче удерживать ногу в неподвижном состоянии.

Упражнение 7

И. п.: сидим на полу, ноги вытянуты. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 8

И. п.: придерживаясь за опору (стул, тумбочку), делаем максимально глубокий выпад правой ногой вперед. Растягиваем заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность левой. Повторяем упражнение с другой ноги.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 9

И. п.: ноги широко расставлены, придерживаемся за опору (стул, тумбочку) и, сохраняя поясницу прямой и прогнутой, наклоняемся вперед. Растягиваем заднюю поверхность бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 10

И. п.: стоя на коленях и на ладонях, отводим стопы в левую сторону, смещая таз и растягивая боковые мышцы туловища. Выполняем упражнение в другую сторону.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 11

И. п.: лежим на животе, руки согнуты под подбородком. Растягиваем переднюю поверхность бедра в трех вариантах.