Перерыв, 30–60 секунд.

Упражнения на мышцы спины, статика, держать 10–20 секунд.

Перерыв, 60 секунд.

Упражнения на мышцы разгибатели спины, статика, держать 10–20 секунд.

Перерыв, 60 секунд.

Другие упражнения, 1–2 подхода.

Повторить упражнения заново, если останется время.

Растяжка, 10 минут (по возможности).

Я специально не указываю конкретные упражнения — в каждом кругу вы можете выполнять разные. Важно после каждого упражнения давать мышцам отдохнуть. Если мы будем работать все время только с мышцами пресса, то они через 10 минут забьются. Вам придется больше отдыхать и ждать, пока мышцы пресса смогут сделать хоть что-то.

Иногда вижу, как приходит человек на спортивную площадку и кроме потягиваний не делает ничего. Но перед каждым подходом после третьего нужно отдыхать 2–3 минуты. Большую часть такой тренировки займет отдых.

После прокачки мышц пресса переключайтесь на мышцы спины. Пока одна мышца будет набираться сил, другие работают. Так мы сокращаем время тренировки.

При разбивке тренировки на этапы по группам мышц вы за 40 минут сможете проработать все мышцы, участвующие в формировании осанки.

Базовая программа

Для тех, кто не знает, с каких упражнений начать, я рекомендую следующие — наиболее эффективные и безопасные:

Разминка

Все упражнения.

Упражнения стоя

Отвод ноги назад

Боковое поднятие таза

Наклоны головы с упором спереди

Наклоны головы с упором сзади

Упражнения на полу и коврике

Прогибы в спине с упором на руки

Подъем таза

Скручивания

Велосипед

Боковые поднимания ног

Круговые вращения ногами

Поднимание рук из положения лежа

Лодочка

Эспандер

Махи в сторону

Разведение рук

Опускание рук через центр

Турник

Велосипед

Подъемы ног к голове

Подтягивания широким хватом

Планка

Планка на предплечьях

Растяжка

Опускание локтя назад

Отведение руки с упором

Скручивание

Прогибы к ногам

Боковые прогибы

Прогиб рук назад с опорой

Лодочка с опорой

Прогиб с поднятым тазом

Скрутка на полу

Растяжки

Вы можете выделить растяжкам отдельный день. К примеру: вторник, пятница — силовая тренировка, а в воскресенье — растяжка. Тогда растяжку вы строите по схеме:

Разминка 10–15 минут.

Растяжка 30–40 минут, начиная с самых простых (для вас) упражнений.

Постарайтесь гармонично вписать растяжки и силовые тренировки в ваш ритм жизни. Если вы приходите домой в будний день поздно, то силовая тренировка вам может не подойти. У некоторых людей после таких тренировок сбивается сон (у меня не так, я сплю после нагрузок как младенец). Вы можете выделить 50 минут на вечернюю растяжку и получить массу приятных эмоций. А уже в выходные или с утра провести физические упражнения.

Тренировка мужчин и женщин

Не следует разделять мужские и женские тренировки. Мужчина и женщина по строению мышц, связок, костей практически не отличаются. Поэтому и тренировки будут одинаковыми.

Конечно, мужчина сделает больше женщины (впрочем, некоторые девушки готовы поспорить). Во время тренировочной программы и мужчина, и женщина опираются на самочувствие организма. И если в упражнении сказано, что нужно сделать 30, а вы делаете только один раз, это нормально. Все цифры в книге — ориентировочные, с учетом, что все мышцы развиты равномерно. Вы можете сделать больше, можете сделать меньше.

Много раз слышал вопрос от девушек: «А я не перекачаюсь?«Я уже отвечал в книге на этот вопрос. Не бойтесь. Все мускулистые девушки, которых вы видите в интернете, идут совсем другим путем — подвергая себя серьезным силовым нагрузкам по 3–6 дней в неделю. В этой книге нет упражнений, которые придадут вашему телу мужской вид.

Постановка осанки

Этот раздел поставлен в конец книги, так как без физически развитого тела никто не в состоянии сколь-нибудь долго держать осанку. Поэтому начинайте тренироваться и уже в процессе обращайте внимание на вашу позу в повседневной жизни.

На осанку человека влияют 4 фактора

Мышечный корсет

Привычки двигаться/сидеть определенным образом

Эмоциональное состояние

Травмы/физические отклонения.

С первым пунктом все понятно, эта книга как раз о приведении в тонус мышц, отвечающих за вашу осанку. Рассмотрим остальные пункты более подробно.

Двигательные привычки

Наши привычки закладываются с детства. Мы смотрим, как двигаются наши родители, как они сидят. Как двигаются друзья. Как сидят в школе учителя. Эти наблюдения влияют на наши привычки намного сильнее, чем родительское «сядь прямо!».

Копирование поведения — самая мощная техника обучения у детей. Если родители сидят скрючившись, ходят также, то не стоит ожидать хорошей осанки у детей.

Сейчас, когда мы стали взрослыми, мы можем сознательно изменить наши двигательные привычки. Для этого не нужно много познаний в психологии. Целенаправленно изо дня в день обращайте внимание на то, как вы сидите, стоите, ходите. Поправляйте вашу позу, когда замечаете, что осанка «ушла».

Телефоны

Появившиеся сотовые телефоны решают сотни наших проблем, согласитесь? Но как минимум одну создают. Поза, в которой когда мы читаем с этого устройства — опасна для нашего позвоночника.

Посмотрите на фотографию — это типичная поза с телефоном в положении сидя:

Вы можете возразить, что читали люди всегда, и смартфон мы держим так же, как книгу. А вот и нет. Настраиваясь на чтение с бумажного издания, мы устраиваемся основательнее и удобнее. Со смартфонами мы же встаем и ложимся, обедаем, едем в метро, берем с собой в туалет.