У вас не хватит сил или терпения выбрать полезное блюдо, не говоря уже о том, чтобы приготовить его. Скорее всего, вам захочется съесть первые попавшиеся продукты, которые вы увидите (колбасу, печенье, хлопья прямо из коробки и т. д.), и вряд ли вы сможете заставить себя есть медленно.

Поэтому особую роль в меню играет закуска, и лишь от вашего желания зависит, когда ее есть. Я люблю перекусить вечером, сидя дома с книжкой, а некоторые не могут обойтись без еды в первой половине рабочего дня, чтобы дожить до обеда. Вам решать, когда перекусывать, но делать это очень важно. Чтобы помочь вам, я предлагаю некоторые виды закусок, которые вы можете приготовить заранее и брать с собой. В них много мононенасыщенных жирных кислот. Используйте их, когда сочтете нужным.

Правило № 3. Ешьте мононенасыщенные жирные кислоты во время каждого приема пищи.

Для меня эта фраза стала почти заклинанием. Как вы помните, эти полезные для здоровья жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как миндаль, арахисовое, оливковое масло, авокадо и шоколад. Их воздействие на организм полностью противоположно воздействию вредных насыщенных и трансжиров, о которых вы наверняка слышите в новостях.

Но это еще не все! Мононенасыщенные жирные кислоты вкусны сами по себе. Разве вы не любите полить салат оливковым маслом или съесть кусочек шоколада?

Продукты с этими жирами будут включены во все блюда и наборы закусок. Вы можете свободно менять один продукт на другой, если количество калорий в них примерно совпадает. Например, можно заменить миндальное масло (200 калорий) на четыре кусочка стандартной плитки горького шоколада (те же 200 калорий). Точное количество калорий в порциях продуктов с этими жирными кислотами приведено в таблице на с. 84–87. Вы можете распечатать эту таблицу и повесить ее в удобном для вас месте. Чтобы узнать больше о пяти группах продуктов с мононенасыщенными жирными кислотами, о том, как их выбирать, хранить и готовить, откройте страницу 84.

Таблица калорийности

1. Масла

Добавляйте в свои блюда наиболее универсальные ненасыщенные жирные кислоты. Выбирайте масла в зависимости от назначения – для жарки или для салатов, и вкуса – резкого или мягкого.

Как покупать и использовать. Я рекомендую масло, отжатое в прессе без помощи химикатов. Благодаря этому масло сохраняет свой естественный цвет, запах и питательные вещества. Масло холодного отжима отжимается при температуре ниже 49 градусов, что очень важно для таких изысканных масел, как льняное.

Как хранить. Выберите емкость, в которую помещается запас масла на 2 месяца. Когда емкость пустеет, она наполняется кислородом, из-за которого масло окисляется, то есть портится. В итоге вкус становится несвежим или горьким (как влажный картон), а витамин Е и эти ценнейшие ненасыщенные кислоты разлагаются. Чтобы защитить масло от света – еще одного источника, ухудшающего вкус, – предпочтение стоит отдавать темному стеклу или жести (но не пластиковым бутылкам). Вы можете хранить открытые бутылки оливкового, канолового и арахисового масла в темном прохладном месте, например у задней стенки шкафа, но льняное масло всегда должно стоять в холодильнике, так как в тепле оно портится быстрее.

Интересный факт. Самые полезные мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в сафлоровом масле с маркировкой «высокомасличное»; за ним следуют оливковое и каноловое масла.

2. Оливки

Существует большое разнообразие оливок. Вы можете выбрать их по цвету (черные или зеленые) и вкусу (солоноватые, сладкие или пряные). Если оливки надоели, переключайтесь на тапенад – вкуснейшую пикантную пасту из измельченных фруктов.

Как покупать и использовать. Можно покупать свежие оливки, но если вы не являетесь продвинутым гурманом, я вам это не советую: они невероятно горьки и практически несъедобны из-за естественного ингредиента – олеуропина. Лучше выберите банки с оливками, пастеризованными и консервироваными в масле, соли или рассоле, у них может быть привкус трав или перца.

Как хранить. Оливки следует хранить в холодильнике в герметичной емкости. Если вы купили консервированные оливки, перед тем как поставить в холодильник, переложите их в герметичный контейнер.

Интересный факт. Традиционная китайская медицина использует суп из оливок в качестве лекарства от ангины; это единственное применение оливок в китайской кухне.

3. Орехи и семена

Эти продукты давно пользуются уважением за высокий уровень содержания белков, клетчатки и антиоксидантов (помимо крайне полезных ненасыщенных жирных кислот!).

Добавляйте их в йогурт, сухие завтраки, салаты; посыпайте ими курицу или рыбу или ешьте просто так.

Как покупать. Орехи и семена продаются на вес, в упаковках, в стеклянных и жестяных банках. Они могут быть цельными или дроблеными, сырыми или обжаренными, со скорлупой или без. Весовые орехи стоит покупать в магазинах, где они не залеживаются и хранятся в таре с крышкой: там они будут свежее. У неочищенных орехов не должно быть трещин или отверстий, они должны казаться достаточно тяжелыми для своего размера и не греметь внутри скорлупы. Очищенные орехи должны быть округлыми и иметь более-менее одинаковый вид.

Как хранить. Из-за высокого содержания жира орехи без скорлупы довольно быстро становятся прогорклыми, особенно если они подвержены воздействию тепла, света и влажности, так что лучше покупать их как можно более свежими. Если держать сырые неочищенные орехи в темном прохладном месте или герметичной емкости, они останутся свежими от 6 месяцев до года, а очищенные – от 3 до 4 месяцев. Очищенные орехи можно хранить 4 месяца в холодильнике и 6 месяцев в морозилке.

Интересный факт. Больше всего мононенасыщенных жирных кислот в орехах макадамия.

4. Авокадо

Жирный авокадо содержит множество полезных веществ. Растертый в пюре или порезанный в салат, он почти как масло, только лучше.

Как покупать и использовать. При выборе авокадо ищите овощи со слегка мягкой кожурой, которая немного поддается при нажатии большим пальцем. Не берите помятые или треснутые авокадо. Каплеобразность фруктов обычно говорит о том, что они созревали на дереве и обладают более богатым вкусом, чем их округлые собратья.

При помощи острого ножа разрежьте зрелый плод авокадо вдоль, осторожно обведя лезвие вокруг косточки. Чтобы разделить плод, скрутите половинки в противоположных направлениях. Затем с помощью ножа осторожно избавьтесь от косточки. Вы можете либо снять кожицу, либо нарезать его вместе с кожицей на длинные ломтики или дольки и ложкой отделить их от кожи.