Если таким образом ежедневно недобирать 500 ккал, можно похудеть на полкилограмма за неделю. Рассчитайте, какой дефицит калорий придется создать, чтобы избавиться от всех лишних килограммов. Главное — не переусердствуйте: худеть больше чем на три килограмма в неделю не рекомендуется! И обязательно обеспечивайте своему организму калории, необходимые для основного обмена (в приведенном выше примере -1440 ккал).
У каждого вида деятельности есть свой энергетический потенциал (табл. 3.1). В таблице все энерготраты рассчитаны для женщины весом 68 кг. Если ваш вес меньше 68 кг, то для каждых 9 кг приведенный показатель следует сократить на 13 %. Если же вес превышает 68 кг, то для каждых 9 кг сверх этой цифры к показателю надо прибавить 12 %.
Таблица 3.1. Виды физической деятельности
| Формы ежедневной деятельности | Ккал/ч |
| Приготовление пищи | 80 |
| Одевание | 30 |
| Управление машиной | 50 |
| Вытирание пыли | 80 |
| Еда | 30 |
| Работа в саду | 135 |
| Глажка (сидя) | 35 |
| Глажка (стоя) | 45 |
| Уборка постели | 130 |
| Покупки | 80 |
| Сидячая работа | 75 |
| Колка дров | 300 |
| Нахождение в положении сидя или выполнение в этом положении спокойной работы | 30 |
| Нахождение в положении стол | 40 |
| Мытье полое | 130 |
| Виды спорта и физические упражнении | Ккал/ч |
| Аэробные танцы низкой интенсивности | 215 |
| Аэробные танцы высокой интенсивности | 485 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 255 |
| Бадминтон (в быстром темпе) | 485 |
| Баскетбол (на площадке стандартных размеров) | 380 |
| Езда на велосипеде (8,8 км/ч) | 185 |
| Езда на велосипеде (14,5 км/ч) | 320 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Гимнастические упражнения (не в режиме круговой тренировки) | 150 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 185 |
| Круговая тренировка | 410 |
| Танцы, занятия балетом (точных цифр нет, но очевидно, что сточки зрения энерготрат интенсивные занятия соответствуют бегу со споростью 16 км/ч) | 750 |
| Бальные танцы | 275 |
| Танцы в ритме диско | 400 |
| Современные танцы | 240 |
| Хоккей на траве | 490 |
| Фехтование | 210 |
| Футбол | 450 |
| Занятия гимнастикой (легкие, без напряжения) | 240 |
| Занятия гимнастикой (интенсивные) | 455 |
| Гандбол | 435 |
| Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг и скорость З,2 км/ч) | 150 |
| Пеший туризм (скорость (6,4 км/ч) | 235 |
| Езда верховая | 255 |
| Езда верховая (галоп) | 315 |
| Фигурное катание | 255 |
| Альпинизм | 450 |
| Спортивная ходьба | 415 |
| Прыжки через скакалку | 540 |
| Гребля (2 весла, 4 км/ч) | 210 |
| Гребля (одиночка, с максимальной скоростью) | 695 |
| Бег (11,2 км/ч) | 485 |
| Бег (16 км/ч) | 750 |
| Бег по пересеченной местности | 600 |
| Бег вверх по ступенькам | 900 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 540 |
| Ходьба на лыжах по пересеченной местности (16 км/ч) | 465 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Скоростной бег на коньках | 770 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 210 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 460 |
| Плавание быстрым кролем | 570 |
| Настольный теннис | 270 |
| Настольный теннис (одиночная игра для восстановления) | 205 |
| Настольный теннис (одиночное соревнование) | 315 |
| Настольный теннис (парная игра для восстановления) | 140 |
| Настольный теннис (парное соревнование) | 205 |
| Волейбол (соревнование) | 255 |
| Ходьба (4 км/ч) | 130 |
| Ходьба (6 км/ч) | 215 |
| Водное поло | 600 |
| Водные лыжи | 365 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 520 |