Следующее движение связано с вращением бедра одной и другой рукой. При этом могут появиться похрустывания, не очень приятные ощущения. Если делать упражнение неделю за неделей, вы ощутите, что состояние суставов улучшилось.

Дальше разводим носки в стороны и пытаемся приседать настолько, насколько нас пустят еще и коленные и голеностопные суставы. Все это может сопровождаться ужасным хрустом – не пугайтесь, это хрустят остеофиты, наросты, которые вы уже успели заработать. Но мы их убираем – и это хорошо.

Далее пытаемся ногу отвести за ухо, стараясь с прямой спиной добиться более амплитудного движения. Делаем в одну и другую сторону. После этого удерживаем тетиву, взводим ее, а потом как будто нянчим ребенка. Далее пытаемся довернуть ногу к правому плечевому суставу. Раз за разом преодолеваем неподвижность тазобедренного сустава, добавляя движений. Потом пытаемся достать стопой до лба, груди, лобкового симфиза и уложить стопу на паховую связку.

Таков комплекс простых движений на раскрытие тазобедренного сустава. Дальше все то же самое повторяем для другой стороны тела.

Еще одно движение – кладем ногу на ногу, а далее берем себя или за голень, или за бедро. И затем есть два варианта – можете либо покачаться, промять позвонки в грудном отделе, либо остаться в статике, притянув к себе бедро и полежав так 2–3 минуты. Вы значительно улучшите состояние собственного тазобедренного сустава.

3.1.2. Растяжки, интенсифицирующие эффект сна

Рассмотрим комплекс растяжек, которые позволяют войти в более глубокий и расслабленный сон, так как на 95 % убирают основные очаги напряжения тела. Если же вдобавок вы выполните их и после сна, то суммарно они дадут вам потрясающее чувство легкости в совершении всех последующих дел.

Уделяйте растяжкам столько времени, сколько у вас есть. Минимум – 3–5 минут. Совершенно смело в каждой из них можно находиться до получаса. Минимальное время нахождения в каждой позе – 15–20 секунд. Лучше, конечно, выполнять их от минуты и больше, а идеальный вариант – вообще подремать в каждой.

Упражнение первое

Итак, начинаем мы с того, что, сидя на полу, потихоньку начинаем тянуться пальцами вдоль ног, стараясь «проползти» таким образом как можно дальше. Носки направлены на себя, при этом пальцы ног в ровном положении, а не развернуты так, что мизинцы уходят вперед, как бы обгоняя большие. Колени вжаты в пол. Делается все медленно. Когда вы дойдете до того уровня, дальше которого уже, казалось бы, не способны продвинуться, остановитесь. Затем оттуда перейдите пальцами рук на голени. Главное условие при этом – возможность согнуть локти. Нарушать его нельзя, иначе вы перерастянете себе грудопоясничный переход, испортите спину. Опять начинайте работать над тем, чтобы идти пальцами вперед к носочкам. Если дошли, продвигайтесь как можно глубже и ближе к пяткам. И снова вам надо будет в этой позиции остаться на некоторое время и расслабиться.

Упражнение второе

Следующий этап: сгибаем правую ногу, прислоняя ее пятку к промежности. Правую руку уводим в сторону. Спина прямая. Ошибкой будет падать на правую руку. Левую закладываем за правое колено и углубляем скрутку. Спина по-прежнему прямая. Когда ощутите, что «отстроили» спину, можете правую руку положить на поясницу. У кого-то получится сделать это глубже, и тогда можно взяться за бедро. Далее уходите в наклон к левой ноге, сохраняя скрутку. Сначала вам будет казаться, что тело не наклоняется, но по мере того, как будет нарастать расслабление, начнет появляться все более глубокий и качественный наклон. Далее отпускаете руку, которая заложена за спину, и продолжаете наклон. Рука тянется к носку и одновременно локоть правой руки пытается уйти к стене. То есть мы усиливаем разворот тела. Через некоторое время отпускаем и левую руку. Если вы положили ее до этого на голень, то начинаем карабкаться к носку. Правая рука ползет по левой и старается ее догнать. Локоть при этом работает над разворотом. Через некоторое время до конца разворачиваем тело вперед к ноге. Обязательно должна быть возможность расслабить локти. Плечи должны находиться на одном уровне, чтобы одно не обгоняло другое. Точно так же мы работаем в другую сторону, то есть с другой ноги.

Упражнение третье

Теперь уходим в позицию бегущего человека. Она будет выглядеть так: прямая правая нога, согнутая левая. Правая рука прижимает колено левой ноги к полу, а левая рука уходит за спину. В какой-то момент левая рука прижмется лопаткой к полу. Голова тоже повернута влево. Вы лежите и расслабляетесь. Более глубокий уровень выполнения этой позы – когда ставите ногу на плюснефаланговые суставы, пятки смотрят вверх, и делаете то же самое. И третий уровень – когда вы ногу поднимаете высоко и уводите ее себе под мышку. Выполняется растяжка в одну и другую сторону. Если появляется какой-то дискомфорт, прекращайте выполнение асаны, не идите через боль. Доходите только до границы боли.