Таких движений необходимо сделать столько, сколько вам нужно, чтобы устать. Может, шесть, может, восемь или больше. Повторений получается меньше, потому что более напряженно работают руки.
Есть еще и такой нюанс: чем ниже мы опускаем руки, например ближе к солнечному сплетению, тем более верхние пучки грудных мышц, в частности малые грудные, включаются в работу. Чем выше – тем более нижние пучки активизируются.
Упражнение направлено на развитие и укрепление широчайших мышц спины. Кстати, оно прекрасно нормализует артериальное давление, в отличие от упражнений с настоящим железом, которые, наоборот, повышают его.
Пальцами правой руки держитесь, как крючками, за пальцы левой – или сцепите их в замок. Руки над головой и согнуты в локтевых суставах. Получается своеобразное колечко.
Далее с выдохом левая рука тянет правую вбок, за голову, а сам локоть левой руки стремится к левому боку.
Со вдохом правая рука возвращает руки в нейтральную позицию.
Выдох – и локоть левой руки уходит вниз и влево, правая рука идет за голову, руки сопротивляются друг другу.
Вдох – руки вернулись опять в исходную позицию, кисти над головой.
Потом сделайте так порядка восьми-девяти раз в другую сторону. Здесь важно ощущать, как включаются в работу не только боковые мышцы рук, но и широчайшие мышцы спины.
Принцип простой: левой рукой мы тянем правую, как противовес, в свою сторону, влево, из-за головы. Потом возвращаем ее в нейтральную позицию и затем правой начинаем тянуть левую влево.
Опускайте руку так низко, как можете. Заодно проработаете плечевые суставы. Если есть ощущение боли, это говорит о том, что данная группа мышц слабая и ее надо «прокачивать».
Теперь настало время проработать пресс. Помимо популярных упражнений на пресс, есть техники, которые можно использовать буквально сидя в офисном кресле.
Положите обе руки на бедра близко к коленям, можно даже на сами колени. Определите сами, куда удобнее. Руки являются противовесом. Теперь скручивайте тело, начиная с шеи, затем грудной отдел позвоночника, поясницу, так чтобы пресс начал сжиматься калачиком, как бы сворачиваться в клубочек. Руки при этом не дают вам совершить это движение. Вы пытаетесь с выдохом сделать скрутку корпусом, а они не пускают. Со вдохом пытайтесь выпрямить корпус.
При вдохе больше работает именно пресс, при выдохе – мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Сделать это следует столько раз, сколько необходимо, чтобы пресс устал. Для кого-то будет достаточно 12-ти, а для кого-то – 30-ти. Понаблюдайте за своими потребностями сами.
Далее скручивайтесь четко вниз, стремясь подбородком к нижней части живота, а спину сделайте как можно более круглой. Затем, наоборот, постарайтесь максимально разогнуть спину на движении вверх и опустить лопатки к ягодицам.
Упражнение безопасно даже для людей с проблемами в позвоночнике.
Оно направлено на укрепление, в первую очередь, квадрицепса – четырехглавой мышцы бедра.
Положите левую ногу поверх правой, чтобы и стопа находилась над ней. Упражнение выполняется сидя на стуле, можно даже в офисе. Ноги максимально согните в коленях и подтащите к спинке стула, насколько возможно.
Теперь с выдохом правая нога как бы разгибается в колене, как будто наносит очень медленный удар по футбольному мячу, а левая оказывает ей сопротивление и отягощает.
Со вдохом правая нога начинает сгибать левую, а левая сопротивляется.
Выдох – правая разгибается в колене, левая отягощает. Вдох – левая начинает сгибать правую.
На выдохе больше работает квадрицепс бедра (передняя поверхность), на вдохе – бицепс.
Выполнять упражнение можно до усталости. Все зависит от того, насколько сильно вы напрягаете свои мышцы. Наше тело является универсальным тренажером, и мы сами можем давать себе бо́льшую или меньшую нагрузку.
Точно так же необходимо с другой стороны проработать левую ногу.
Упражнение на целенаправленное укрепление бицепса бедра выглядит подозрительно похоже, только акцент ставится на фазе выдоха. Левая нога находится позади правой, на ахиллесовом сухожилии, переходе голени в стопу. С выдохом сгибайте правую ногу, а левой сопротивляйтесь. Со вдохом выпрямляйте ноги. Выполняется также до усталости.
Это финальное упражнение данного комплекса, которое я настоятельно рекомендую делать всем, кто работает в офисе. Оно направлено на активизацию венозного тока, помогает убрать застой крови в мышцах голени. Также это великолепная профилактика варикозной болезни вен. А если варикоз и геморрой у вас уже есть, то такая практика послужит для облегчения ситуации.
Пятка левой ноги находится со стороны подушечек пальцев правой. Мы пальцами правой ноги как бы цепляем левую пятку. Это можно делать даже в обуви. Левая нога превращается в педаль автомобиля. Теперь с выдохом начинайте правой «выжимать педаль», а левой сопротивляться. Со вдохом ведите левую ногу к себе, сгибая правую стопу в голеностопе. Соответственно, правая нога сопротивляется. Выдох – разгибаем правую в голеностопе. Подаем носок от себя. Вдох – левой ногой тащите носок правой к себе.
Далее пятку левой ноги ставьте на подъем стопы правой, ближе к пальцам. На вдохе тяните носок правой ноги на себя, а левой сопротивляйтесь. На выдохе левой ногой разгибайте правую в голеностопе. Выдох – носок правой к себе, вдох – от себя.
Эти упражнения обязательно показаны всем, у кого проблемы с венозным руслом. Во всем комплексе нет ни одной растяжки, однако при этом он служит прекрасной профилактикой остеохондроза, грыжевой болезни, варикоза, геморроя, эректильной дисфункции и всевозможных тазовых нарушений. Например, у женщин месячные начинают проходить не так болезненно, повышается оргастическая функция.
Упражнения занимают в среднем от 8 до 15 минут. Если делать их в уже более серьезном режиме, по 3–4 подхода, то весь комплекс займет около получаса или даже больше. В принципе, это смешно в сравнении с тем, сколько занимает тренировка в спортзале.
Можно выполнять комплекс в качестве утренней гимнастики, во время поездки в такси, за рулем в пробке, в офисе во время перерыва. Он прекрасно сочетается с обычными нагрузками любого рода, включая силовые. При этом нагрузка мягче, чем при тренировках с железом, поэтому много энергии у вас не потребует. А те, кто занимается с железом, знают: «качок» – не тот, кто много тренируется, а тот, кто много экономит силы.
Можете не переживать – вы не переработаете.
Что делать тем, у кого сидячая работа? Уйти с работы – как вариант. На самом деле, если это нереально, можно компенсировать вред сидячего положения комплексом действий.