– Хачо мисо – мисо из соевых бобов, густое и питательное, с богатым, почти шоколадным вкусом.
– Муги мисо – приятное мисо из соевых бобов и ячменя, его цвет может варьироваться от белого и желтого до красного.
– Коме мисо – рисовое мисо из соевых бобов, риса и морской соли, самое распространенное в Японии, с легким, почти сладким вкусом.
Рецепт простого супа мисо: в небольшом количестве масла слегка обжарьте порезанные овощи (луковицы, лук-порей, картофель, репу). Добавьте воду и оставьте на полчаса на медленном огне. Затем выключите огонь и добавьте в овощи солидную порцию мисо. Перед подачей на стол положите в блюдо немного морской капусты. Ни в коем случае не кипятите суп с мисо, поскольку высокая температура разрушит многие полезные вещества, включая витамины, а кипячение морской капусты лишит ее йода.
Соевый соус. Древняя традиционная японская приправа, широко распространившаяся по всему миру. Темный густой соус имеет острый, чуть солоноватый вкус и глубокий приятный привкус. Для одного блюда его требуется очень мало. Есть три типа соевых соусов.
Первый – коммерческий тип с ускоренным производством, широко доступный и называющийся соевым соусом. Он делается с ускоренной ферментацией и химическими добавками. Обычно в нем содержатся красители и консерванты. Его я не рекомендую.
Второй называется шою и готовится путем ферментации пшеницы и соевых бобов, что занимает по меньшей мере три года. За это время он обретает особый вкус, делающий его уникальной добавкой к острым блюдам, а аминокислоты в ферментах помогают пищеварению. Его легко найти в магазинах здорового питания и японской кухни.
Третий вид называется тамари; его изготавливают от двух до трех лет путем ферментации соевых бобов с солью. Найти его непросто, поскольку тамари делают мало. В кулинарии он используется реже, чем шою, и вкус у него гораздо более насыщенный.
Шою и тамари ферментируются при помощи грибка коджи, растущего при температуре человеческого тела, чьи ферменты полезны для переваривания белков и крахмала и схожи с ферментами в нашей слюне.
Натто. Хотя натто встречается реже темпе, его можно найти в магазинах японских или китайских продуктов. Подобно темпе, он делается из ферментированных соевых бобов, но здесь ферментация длится меньше суток. У него интересная, легкая, тягучая консистенция; это один из самых необычных продуктов, что мне попадался. Процесс ферментации позволяет с легкостью переваривать высококачественный соевый белок. Подавайте натто в маленькой чашечке вместе со свежесваренным рисом, обжаренными овощами и любимым соусом.
Качественные продукты из сои и тофу продаются не только в специализированных магазинах здорового питания, но и в супермаркетах, так что купить их несложно. Поскольку у соевых продуктов так много разновидностей и вкусов, с ними стоит поэкспериментировать, чтобы найти подходящий лично вам. Я использую тофу для приготовления пудингов и мороженого, а йогурт заменяю разжиженным тофу с фруктами и медом. Ваш мозг быстро адаптируется к изменениям, и скоро вы обнаружите, что не хотите возвращаться к молочным продуктам. Меня тошнит даже от запаха молока – оно пахнет коровьим выменем. Я вспоминаю, как перестала класть сахар в чай. Прежде мне казалось, что у чая без сахара ужасный вкус, но всего через неделю я поняла: все как раз наоборот, это чай с сахаром невозможно пить, а чай с сахаром и молоком – вообще кошмар.
Теперь поговорим о йогурте и тех полезных ацидофильных лактобактериях, которые в нем содержатся. Есть свидетельства, что прием этих бактерий повышает иммунитет, предотвращает инфекции, ускоряет производство витаминов. Однако прекращение употребления молочных продуктов не означает, что вы должны принести ацидофильные бактерии в жертву. Их можно купить в виде капсул и класть в соевое молоко или другие холодные напитки. Так вы сохраните все преимущества их приема и избавитесь от риска, связанного с молочными продуктами. Программа Плант поощряет рост и выживание этих бактерий в пищеварительном тракте.
Соя содержит фитоэстрогены и прогестогенные стероиды, способные предотвратить симптомы менопаузы. Я всегда ношу с собой маленькую коробочку сухой сои или бутылку с соевым коктейлем: если не выпью его в течение нескольких часов, у меня начнутся приливы. Многих своих подруг в менопаузе я убедила пить соевое молоко, и они поразились, как легко избавиться от приливов всего за несколько дней.
Если вы хотите быстро уменьшить риск заболевания раком груди (или простаты), смените молочные продукты на соевые. В лабораторных экспериментах соевые продукты снижали вероятность возникновения рака молочной железы, а молоко с его факторами роста и гормонами стимулировало рост раковых клеток простаты и груди. Из людей, следовавших моей Программе, только те, кто «мошенничал», столкнулись с возвращением рака молочной железы. Когда я спросила подругу, недавно перенесшую удаление второй молочной железы и ожидавшую шести месяцев химиотерапии, придерживалась ли она моей диеты (поскольку, если диета не работает, я не хочу давать людям ложную надежду), та ответила: «Я не могу удержаться от сыра и думаю, что йогурты полезны для здоровья. Все так говорят». Продукты с большим количеством фитоэстрогенов вызывают у мужчин беспокойство: они боятся, что соевые фитоэстрогены их феминизируют. Однако, несмотря на обширные исследования, свидетельств этому нет [158] . Заметьте: в Китае и других азиатских странах, где сою используют много столетий, нет недостатка в мужской силе и репродуктивной способности. Скорее наоборот.
Если вы привыкли делать так… Добавляли в чай или кофе коровье молоко.
Теперь делайте так! Добавляйте в чай соевое молоко, наливая его прямо из пакета. Перед добавлением в кофе подогрейте соевое молоко, чтобы оно не свернулось. Не употребляйте «сливки», не прочитав этикетку: многие продукты такого рода содержат белки или жиры коровьего молока.
Если вы привыкли делать так… Варили на завтрак кашу на молоке.
Теперь делайте так! Используйте любимое соевое, рисовое, овсяное или кокосовое молоко или заливайте мюсли свежим соком.
Если вы привыкли делать так… Любили полакомиться мороженым.
Теперь делайте так! Покупайте качественное фруктовое мороженое или «фруктовый лед». Можете попробовать соевое мороженое.
Если вы привыкли делать так… Добавляли в десерты сметану или заварной крем.
Теперь делайте так! В большинстве супермаркетов продаются небольшие пакетики соевой «сметаны». Чтобы сделать ее самостоятельно, взбейте простой мягкий тофу с небольшим количеством меда или экстрактом солода для создания густого верхнего слоя. Один из старейших брендов заварного крема-концентрата не содержит молока! Приготовьте его на основе соевого, а не коровьего молока. Можете попробовать соевые «пудинги» и десерты, которые сейчас нетрудно купить.