Живот – тут нам помогает дыхание – мы наблюдаем, как реагируют на него мышцы пресса, как они сокращаются и расслабляются.

Далее – мышцы груди и верх спины. В груди – наше сердце, еще там – наши легкие. Сердце – при должном уровне внимательности можно ощутить его ритм, скорей всего к этому моменту он будет довольно медленным и спокойным. Легкие. Мы делаем вдох и выдох – мышцы груди работают, диафрагма приходит в движение, мы осознаем эту работу.

Мы осматриваем каждую часть тела внутренним взором, отмечаем свои реакции на ощущения в теле, отмечаем, как именно эти ощущения проявляются, как долго они длятся, насколько сильны они.

Руки. Так же, как и с ногами, – мы начинаем с левой руки, с пальцев, затем ладонь, запястье, предплечье, локоть, плечо, каждая часть заслуживает внимания. Пройдя внутренним взором по левой руке, мы переходим к правой. Пальцы – какие они? Они столько делают для нас, столько важного каждую секунду, они работают, производя что-то по нашему велению. Ладони – порой сухие, порой влажные, порой в мозолях, порой гладкие и нежные. Многое можно узнать о человеке по его ладоням. Другие части рук не менее важны.

Идем дальше – верхняя часть спины, шея. Эти части тела практически никогда не расслабляются. Мы можем осознать это напряжение, а также меняется ли оно в результате обращения на них нашего внимания.

Снова и снова в ходе медитации мы можем столкнуться с тем, что ум уходит прочь в другие области, более ему интересные.

Нет нужды с ним бороться – достаточно лишь вспомнить о сути и цели этого момента и вернуться в него.

Одного дыхания бывает достаточно для возвращения беглеца на место.

Переходим к лицу.

Губы, мышцы лица, нос, лоб, глаза, брови – каждая деталь заслуживает внимания. Расслаблены ли они? Что за ощущения в этой части тела?

Затылок и макушка головы – станут финальной частью нашего сканирования.

После этого мы делаем несколько циклов «Одного дыхания» и пробуем осознать наше тело целиком. Как единое целое. Как важную и значительную часть нашего существования.

Ценную. Весомую. Неотъемлемую.

Можно представить наше тело, создав его картинку внутренним взором.

Осознать себя изнутри.

Медленно поднимем руки к лицу.

Потрогаем его.

Помассируем его пальцами мягко и аккуратно. Может, не только лицо, но и голову в целом. Почувствуем, как кровь двигается внутри, как голова отзывается на прикосновения.

Постепенно, медленно, совершенно не спеша, мы открываем глаза.

Еще медленней мы садимся.

Медитация закончена.

После медитации имеет смысл завершить процесс ответами на несколько вопросов:

Что нового я узнал о своем теле?

Какие новые эмоции и мысли возникли у меня в результате и в ходе практики?

Что меня удивило в ходе этой практики?

Если мы делаем эту медитацию уже некоторое время, то можно ответить и на этот вопрос: что изменилось в практике за последнее время?

Это поможет пойти еще дальше и осознать кроме процесса еще и его последствия. Тогда опыт от медитации станет еще более ценным.

Попрактиковав некоторое время этот вид медитации, можно попробовать подвести некоторые итоги. Нескольких дней вполне достаточно, чтобы начать видеть определенные моменты, связанные с практикой. Мы можем осознать неуверенность в качестве практики – решить, что мы недостаточно внимательны, либо что недостаточно расслаблены, а может, наоборот – расслаблены чрезмерно. Мы можем подумать, что мы слишком мало чувствуем или наоборот – чувствуем слишком много. Мы можем думать, что вот кто-то где-то точно отлично все делает, а мы… Или наоборот – вот мы действительно медитируем, в отличие от тех, других…

Ум может играть с нами в разные игры, но нам следует помнить – медитация уникальна тем, что в ней нечего достигать, а соответственно, нет необходимости соревноваться с кем-либо или с чем-либо. Но несмотря на понимание этого, мы все равно можем столкнуться с некоторым дискомфортом в ходе практики. Не надо с этим бороться: все, что происходит, – пройдет. Дискомфорт может быть вызван даже не самой практикой, но тем, что этот процесс является достаточно новым для нас, вызывая соответствующую реакцию наших умов. Изучив это, можно идти дальше.

Глава 24. Неделя 2 (II)

Упражнение «Точки»

Давайте позволим себе, наконец, поиграть немного – мы достаточно долго лежали, теперь стоит заняться чем-то менее серьезным.

Детская головоломка станет наиболее подходящим решением. Это будет простое упражнение, которое поможет нам открыть новые грани самих себя.

Суть упражнения в том, чтобы соединить девять точек на рисунке друг с другом с помощью четырех прямых неразрывных линий, которые пересекаются друг с другом лишь в одном месте, не отрывая при этом ручку/карандаш от бумаги. Во время выполнения важно обращать внимание на наши мысли и поведение.

Когда мы выполнили или просто закончили это упражнение, то можем попробовать оценить полученные результаты. При этом мы помним, что сам результат не так уж и важен, но вот то, как мы себя вели во время упражнения, что чувствовали и что делали, – это является главной целью изучения.

Кто-то может вообще ничего не делать, сказав, что это забава для детей. Кто-то наоборот – берет ручку и активно начинает чертить, старается, прикладывает усилия, а затем, если вдруг ничего не выходит, швыряет ручку прочь и выбрасывает лист с рисунком в урну. Кто-то думает: «Нет, мне это не по силам», – и даже не пытается попробовать. Кто-то пытается схитрить и провести линию так, что она вроде как и не пересекается, хотя на самом деле это так. Кто-то открывает поисковик и ищет решение в сети…

А кто-то, вдруг осознав, как именно была поставлена задача, начинает смотреть на ребус в более широкой перспективе и… находит решение.

Найденное решение тоже может вызвать определенные чувства. Да, часто даже решение преподносит сюрприз в виде наших реакций. Иногда мы вдруг чувствуем неуверенность, сомнения – а правильно ли, а можно ли так, а не нарушил ли я какие правила. Иногда мы просто счастливы – и все. Практика показывает, что просто счастье от решения задачи – наиболее редко встречающаяся реакция. А ведь все так просто – надо лишь…

Мы видим модели нашего поведения. Эти модели присутствуют не только в разгадке головоломки, но и во многих жизненных ситуациях мы ведем себя аналогично. Осознание этих моделей дает нам не только возможность просто знать эти модели, но дает нам выбор. Выбор же заключается в том, что мы можем понять главное – у нас есть возможность поступить иначе. Узнать что-то новое о себе и своем поведении. Вырасти немного над «собой привычным».