Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.
Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание. Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве. Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его. Надо научиться любить здоровую пищу.
Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма.
Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все. Другое дело – все ли представляют себе, что это такое.
Одни правила сбалансированного питания применимы ко всем, другие касаются определенных групп людей и должны подбираться индивидуально, ведь совершенно понятно, что у кормящей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков. Из универсальных правил нужно назвать следующие:
1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким – 1:1:4. Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50 % необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах – выпечка, сласти, сахар. Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;
2) в рацион должна входить и клетчатка – так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике. Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. Основными ее источниками являются отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;
3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. При трехразовом питании на них должно приходиться 25–30, 50 и 20–25 % соответственно. Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т. е. организовать пятиразовый режим питания. При дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажется порция;
4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;
5) следует ограничить употребление сахара и соли – от первого портятся зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживается жидкость и повышается артериальное давление, что не может не сказываться на фигуре;
6) сокращая количество жиров в рационе, нельзя опускаться ниже определенного уровня, поскольку без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, не окажется материала для строительства новых клеток. Напомним, что клеточные мембраны образуются из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее время так ополчились, хотя следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15 % этого вещества, остальное организм вырабатывает сам. Но и увлекаться такой пищей не стоит;
7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавлять их в каши, запеканки и другие блюда;
8) если невозможно совсем отказаться от алкоголя, нужно хотя бы минимизировать его количество. Это важно потому, что данный продукт очень калорийный. Например, в 100 г водки содержится 275 ккал;
9) нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому настоятельно рекомендуется разнообразить меню. Кроме того, надо практиковать такие способы приготовления пищи, как тушение, запекание и варка на пару.
Для взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша на молоке 1,5 %-ной жирности с 2 ч. л. меда, запеченное с корицей яблоко, 20 г орехов, чай или кофе.
Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору.
Обед: мясной борщ, рыбная или куриная котлета с гарниром.
Полдник: 20 г горького шоколада, чай.
Ужин: отварная рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками.
Вторник
Завтрак: гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч. л. меда.
Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.
Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.
Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем.
Ужин: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.
Среда
Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отрубями, чай или кофе с 1 ч. л. меда.
Второй завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.
Обед: тушеная рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.
Полдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.
Ужин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.
Четверг
Завтрак: мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.
Второй завтрак: горячий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.
Обед: куриный суп, говяжий гуляш с гречневой кашей, овощной салат.
Полдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.
Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.
Пятница
Завтрак: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай или кофе.
Второй завтрак: 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.
Обед: борщ, картофельное пюре с тушеным мясом, салат из овощей по выбору.
Полдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.
Ужин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.
Суббота
Завтрак: сырники с 1 ст. л. сметаны и 1 ч. л. меда.
Второй завтрак: фруктовый салат с взбитыми сливками.