Возьмите в каждую руку по мячу, наполненному песком. Перемещайте руки по кругу влево и вправо, потом по очереди поднимайте и опускайте их (рис. 42) как минимум 100 раз. Далее вращайте мяч в руках (100 раз).

Рис. 42. Упражнение 7. «Мяч тайцзи»

Комментарий

В процессе выполнения упражнения происходит обогащение внутренней жизненной энергии, возрастает сила рук. Оно полезно при заболеваниях плеча воспалительного характера.

Упражнение 8. «Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань»

Исходное положение: «поза всадника» (присядьте, широко раздвинув бедра, держа их практически параллельно поверхности); ступни параллельны (промежуток между ними равен ширине трех ступней); пальцы ног направлены вперед; центр тяжести расположен в середине условной линии, соединяющей стопы; промежность округлена и подтянута; шея выпрямлена, плечи опущены.

Сосредоточьте ци в ладонях. Осуществляйте ими толкающие движения, вытягивая руки в стороны (рис. 43). Далее встряхните ими вверх-вниз, разверните ладони внутренней стороной вверх и примите позу поддерживания, словно на плечах лежит гора. Повторите упражнение 9–18 раз.

Рис. 43. Упражнение 8. «Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань»

Комментарий

В ходе упражнения сконцентрированное ци течет вдоль медиальной (срединной) линии рук в точку лао-гун.

Упражнение способствует укреплению рук, увеличивает количество внутренней энергии, улучшает здоровье. Оно показано при шейном спондилезе, болях в пояснице, ногах и др.

Упражнение 9. «Толкание ладонями с внутренним усилием»

Исходное положение: стоя перед стеной в «позе лучника» (одна нога располагается перед другой).

Выпрямьтесь, поместите ладони на стену, несколько разведя и согнув пальцы. Одновременно сосредоточьте сознание, ци и силу на толкательном движении. Далее опустите центр тяжести и перемещайте ладони в направлении от себя и к себе (рис. 44).

Рис. 44. Упражнение 9. «Толкание ладонями с внутренним усилием»

Комментарий

При выполнении упражнения координируйте перемещение рук, дыхание и концентрацию ци. Примите устойчивое положение, чтобы исключить падение при движении корпуса вперед и назад.

Благодаря упражнению улучшается физическое состояние. Оно может быть полезно для реабилитации при травмах суставов.

Упражнение 10. «Мальчик, молящийся Будде»

Исходное положение: «поза всадника» (присядьте, широко раздвинув бедра, держа их практически параллельно поверхности); ступни параллельны (промежуток между ними равен ширине трех ступней); пальцы ног направлены вперед; центр тяжести расположен в середине условной линии, соединяющей ступни; промежность округлена и подтянута; шея выпрямлена, плечи и руки опущены.

Плавным движением поднимите руки через стороны к груди. Соедините внутренние стороны ладоней так, чтобы совместились точки лао-гун. Кончики пальцев должны оказаться на уровне плеч, у точки дань-чжун. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют с грудью небольшую окружность. Сосредоточьте сознание на точках лао-гун и направьте ци в нижний дань-тянь. Дышите спокойно. Через 5–10 минут пребывания в этой позе вытолкните правую руку вправо от корпуса, а левую поместите перед нижней частью живота. То же самое сделайте левой рукой.

Повторите упражнение 9–18 раз.

Последовательность движений представлена на рис. 45.

Рис. 45. Упражнение 10. «Мальчик, молящийся Будде»

Комментарий

Упражнение способствует генерированию ци, нормализует функции головного мозга, обладает седативным эффектом. Оно показано при бессоннице, неврастении и др.

Упражнение 11. «Завершающее»

Исходное положение: стоя прямо; взгляд устремлен вперед; сознание очищено; руки опущены; плечи расслаблены; спина прямая. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на движении рук. Поднимите их через стороны вверх, поместите перед собой на уровне плеч, повернув ладони внутренней стороной вниз. Опускайте руки, надавливая вниз, представляя, как «грязное» ци покидает тело (рис. 46). Дышите естественно. Повторите упражнение 6–8 раз.

Рис. 46. Упражнение 11. «Завершающее»

* * *

Необязательно выполнять весь комплекс. Допускается выбирать упражнения в соответствии с состоянием здоровья практикующего.

Оптимальное время для занятий – утром после посещения туалета или через час после завтрака.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения без чрезмерного усилия и спешки, наращивая продолжительность и интенсивность занятий постепенно, чтобы не вызвать повреждения мышц и суставов.

Для занятий желательно отвести спокойное место. Необходимо обеспечить приток свежего воздуха. Чтобы упражнения оказались эффективными, следует соблюдать показанную диету и режим дня.

Китайская гимнастика для долголетия тайцзицюань

Вряд ли кто-то станет опровергать утверждение о том, что умеренная физическая нагрузка приносит пользу здоровью, что психика значительно влияет на общее состояние организма, что правильное дыхание и способность расслабляться представляют собой факторы оздоровления и профилактики всевозможных заболеваний. Помимо этого в обществе получили широкое распространение древневосточные воззрения, согласно которым человек рождается с определенным запасом жизненной энергии и то, как он его тратит и пополняет, определяет состояние его здоровья и активное долголетие. Несмотря на то что старение – неизбежный процесс, человек способен существенно продлить свою активную физическую и творческую жизнь.