Яйцо с перцем

99 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 8 минут

Четверть большого зеленого болгарского перца, нарезать кубиками (6 ккал)

Одно крупное яйцо

Две чайные ложки обезжиренного молока (4 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

На умеренном огне разогрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте нарезанный кубиками болгарский перец и обжарьте его на сухой сковороде в течение четырех минут, пока он не приобретет золотистый оттенок.

Тем временем разбейте в миску яйцо, добавьте молоко и взбейте все вилкой. Вылейте яичную смесь в сковороду и продолжайте непрерывно помешивать, пока она слегка не обжарится, но уже не будет жидкой. Приправьте солью и перцем и подавайте на стол немедленно.

Жареные шампиньоны

78 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 10 минут

Два шампиньона (32 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Половинка зубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Одна чайная ложка измельченной свежей петрушки

Один средний помидор (17 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте гриль (духовку). Подготовьте грибы — промойте их от земли и отрежьте ножки. Мелко нарежьте ножки и смешайте их в небольшой миске с оливковым маслом, чесноком и петрушкой.

Разрежьте помидор пополам и удалите ложкой все семена, после чего мелко нарежьте мякоть помидора и добавьте ее в миску.

Разложите грибные шляпки открытой стороной вниз на решетке и обжаривайте их в течение четырех минут.

Уберите грибы с решетки, переверните их и разложите равномерно по шляпкам вашу чесночно-помидорную смесь, приправьте солью и перцем и продолжайте жарить на решетке еще шесть минут. Немедленно подавайте на стол.

Спаржа, завернутая в пармскую ветчину

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 5 минут

Это блюдо добавит вашему завтраку особую изысканность. Да, собственно, почему только завтраку? Вы можете наслаждаться этим блюдом в любое время дня.

12 стеблей спаржи (45 ккал)

Два кусочка пармской ветчины (или другой нежирной сыро-вяленой ветчины) (54 ккал)

Свежемолотый черный перец по вкусу

Долька лимона для украшения (по желанию)

Обварите спаржу [4] в кастрюле с водой на медленном огне в течение четырех-пяти минут, в зависимости от толщины стеблей.

Разрежьте кусочки ветчины пополам вдоль, чтобы у вас получилось четыре длинные полоски. Удалите спаржу из воды и разделите ее на четыре части по три стебля, затем заверните каждый пучок в полоску ветчины.

Разложите получившиеся рулетики на тарелке, приправьте перцем и подавайте на стол, украсив долькой лимона.

Смеси на завтрак

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Эти небольшие смеси — отличный способ получить на завтрак 100 ккал в виде полезных для здоровья продуктов, когда вы торопитесь. Найдите небольшую баночку с крышкой, например из-под варенья, и заранее наполните ее предложенными ингредиентами.

Вы можете приготовить свой завтрак вечером, чтобы не тратить на это время на следующий день утром.

Я привела здесь свои любимые вариации на эту тему, однако вы ограничены исключительно своей фантазией, так что изучите таблицу на странице 84, чтобы получить представление о возможных ингредиентах и их энергетической ценности.

Смесь из ежевики и миндаля

98 ккал

Шесть цельных зерен миндаля (73 ккал)

20 ягод ежевики (свежей или замороженной) (25 ккал)

Смесь из орехов пекан и свежей черники

98 ккал

Два ореха пекан (82 ккал)

30 граммов свежей черники (18 ккал)

Смесь из абрикосов, бананов и орешков кешью

99 ккал

Пять орешков кешью (57 ккал)

Два сушеных абрикоса (16 ккал)

Чайная ложка сушеных бананов (26 ккал)

ПРИГОТОВЬТЕ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ ОРЕХОВО-ФРУКТОВУЮ СМЕСЬ

Используйте приведенную ниже таблицу для того, чтобы понять, сколько ккал содержится в вашей любимой смеси.

ЗАВТРАКИ
Менее 150 ккал

Клубничный смуззи

147 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

Вы также можете приготовить его с малиной (около 20 ягод), чтобы получить малиновое смуззи, если хотите.

Пять ягод клубники (20 ккал)

Полбанана (53 ккал)

Одна столовая ложка обезжиренного натурального йогурта (10 ккал) [5]

200 мл (чуть больше чем ¾ стакана) обезжиренного молока (64 ккал)

Здесь много ума не надо. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до образования однородной массы. Пейте сразу.

Яйцо-пашот со шпинатом

103 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 12 минут

Я научилась пошировать яйца в книге Делии Смит «Как готовить яйца, пасту, рис, картофель, хлеб и простую выпечку», и с тех пор у меня всегда все получается так, как надо.

Одно крупное яйцо (89 ккал)

50 граммов свежих листьев шпината [6] (12 ккал)