Упражнение 11 ШАГИ-ВЫПАДЫ

Задействованные участки тела: ноги, ягодицы

✓ Встаньте прямо и сделайте широкий выпад одной ногой.

✓ Согните колено передней ноги под прямым углом, а колено задней ноги плавно согните к полу.

✓ Голову держите прямо, спина должна быть ровной. Когда бедро задней ноги будет параллельно полу, вернитесь в изначальное положение, оперевшись на пятку передней ноги.

✓ Чередуйте ноги, словно вы «шагаете».

Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте упражнение с гантелями.

✓ Увеличьте рабочий вес.

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА

Задействованные участки тела: верхний отдел спины.

✓ Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.

✓ Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.

✓ Медленно опустите гантель за голову, пока она не коснется макушки.

✓ Удержите эту позицию на секунду, затем плавно вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.

Упражнение 13: ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ПЯТОК

Задействованные участки тела: брюшной пресс.

✓ Лягте на спину на тренировочный мат, оторвите обе ступни от пола, согнув ноги в коленях под прямым углом.

✓ Сохраняя спину ровной, медленно опускайте одну пятку, пока она не коснется пола, затем вернитесь в изначальное положение.

✓ Повторите то же самое для второй ноги.

Увеличение нагрузки:

✓ Для повышения сложности опускайте одновременно обе пятки.

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ

Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.

✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

✓ Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а затем поднимите их над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.

✓ Вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Увеличение рабочего веса сделает выполнение упражнение более сложным.

Упражнение 15: ВЫПАД ИЗ ПРИСЕДА С ОТЖИМАНИЕМ

Задействованные участки тела: упражнения на выносливость.

✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поместите обе ладони на пол перед собой.

✓ Откиньте обе ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в упоре лежа, спина ровная.

✓ Подтяните ноги к рукам и подпрыгните как можно выше, после чего вернитесь в изначальное положение.

Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.

✓ Выставьте скамью на уровне бедра, возьмите в одну руку гантель.

✓ Упритесь правым коленом и ладонью правой руки в скамью, выпрямите спину и выпрямите левую руку, держащую гантель.

✓ Поднимите гантель к груди и подмышке, отводя при этом локоть назад.

✓ Вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.

Упражнение 17: КОБРА

Задействованные участки тела: спина

✓ Лягте спиной на тренировочный мат, руки по бокам.

✓ Используя мышцы нижнего отдела спины, медленно оторвите свои плечи от пола.

✓ В верхней точке оторвите руки от пола и сожмите вместе лопатки, напрягая мышцы верхнего отдела спины.

✓ Вернитесь в исходное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре для фитнеса.

Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.

✓ Встаньте ровно, гантели в руках по бокам, согнитесь, как для выполнения становой тяги, сохраняя спину ровной.

✓ Выпрямите руки к полу, держа голову прямо, а спину — ровно.

✓ Одновременно поднесите обе гантели к груди, сведя лопатки вместе.

✓ Верните руки в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Увеличение рабочего веса делает выполнение упражнения более сложным.

Упражнение 19: СКРУЧИВАНИЕ НА ПРЕСС

Задействованные участки тела: брюшной пресс.

✓ Лягте на спину на тренировочный мат.

✓ Поместите пальцы на виски и медленно оторвите плечи от пола, напрягая для этого мышцы брюшного пресса.

✓ Вернитесь в исходное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре.

Что дальше

Итак, вы следовали программе питания Бикини-диеты 5:2 и выполняли упражнения тренировочной программы «Скульпт 30» на протяжении четырех недель, и теперь в зеркале перед вами должен стоять здоровый человек с более стройной и красивой фигурой. Поздравляем — вы это заслужили! Вы должны гордиться тем, что ценой всех этих усилий вам удалось улучшить свое здоровье и внешний вид — только не стоит останавливаться на достигнутом! К сожалению, любой результат может сойти на нет, если сидеть сложа руки, поэтому советуем не забрасывать тренировки и продолжать правильно питаться. При соблюдении этих мер успех вам гарантирован!

Всегда ваш, Дэвид

www.sculpt.me.uk [26]

Таблица подсчета калорий