Если вы не в состоянии встать рано (или достаточно рано), не сдавайтесь. Все равно лучше сделать что-то вечером или в обед, чем не делать ничего вообще. Собственно говоря, я могла бы не говорить вам об этом… или всё-таки надо было напомнить?
Дыхание
Когда я начала стареть (здесь мое застенчивое “я” хотело написать “входить в года”, но зеркало отрезало: “стареть”), я открыла для себя неоценимую важность правильного дыхания. Я не настолько глупа, конечно. Все мы должны дышать, чтобы жить. (Мы делаем приблизительно 21 000 вдохов в день, потому что клетки нашего тела требуют около 88 фунтов кислорода ежедневно). Но правильное дыхание и ежедневная дыхательная гимнастика по специальной методике могут изменить всё. Именно поэтому я уже достаточно долго занимаюсь дыхательной гимнастикой наравне с силовыми тренировками, аэробикой и упражнениями на гибкость.
Дыхание может быть и тем, и другим, и третьим, и, разумеется, направлением психологии. По мере приближения старости очень важно задействовать при дыхании диафрагму. Тогда в легкие будет поступать больше кислорода, а это, в свою очередь, придаст нам больше сил, повысит выносливость. Это и борьба со старением, и движение, которое успокаивает, делает более устойчивыми к стрессу. Стресс, как известно, наносит непоправимый вред здоровью. Постоянное внимание к дыханию улучшает качество нашей жизни, заряжает энергией, меняет отношение к старению. Господи, почему этому не учат в школе?
В Провансе нас с мужем судьба свела с уроженкой Камеруна. Она представилась нам как “мануальный терапевт”. Она наша верховная жрица по дыханию. Ее сеансы напоминают ритуалы с ароматическими свечами и молитвенными песнопениями: “Respirez … respirez” [62] (а иногда “Abandonnez-vous” [63] ). Это работает и очень хорошо расслабляет, когда вы напряжены. (Дышите… задержите дыхание… дышите). Это самое “respirez” стало для нас чем-то вроде семейной шутки.
За долгие годы мне не раз напоминали, что у меня поверхностное дыхание. Так оно и было. Я работала над собой, чтобы это исправить. Я по-прежнему над этим работаю. Мало-помалу я достигла небольших, но поразительных результатов, затронувших множество аспектов моей жизни.
Также я не единожды становилась невольным свидетелем того, как в совершенно разных ситуациях люди неправильно дышат, выполняя упражнения (аэробика, тай ши или танцы), беседуя при встрече, выступая с докладом или исполняя песню.
Мы все уверены в том, что правильно дышим, впуская и выпуская воздух через ноздри. И всё-таки большинство из нас делает это не совсем правильно или совсем неправильно. Понаблюдайте за грудным ребенком, и вы увидите, что такое правильное дыхание. Это так называемое брюшное или диафрагмальное дыхание, когда задействована диафрагма. Большинство из нас дышит грудью. Выработайте у себя эту полезную привычку, и ваша жизнь в корне переменится. И первыми уйдут симптомы тревоги.
Я узнала о правильном дыхании и дыхательных упражнениях через йогу. Йога – это не “незаметное” упражнение. Вы должны посвящать занятиям достаточно времени. Не считая тех, конечно, кто настаивает на том, что надо нагружаться по максимуму за считанные минуты, при этом потея в три ручья. Для остальных йога – это последовательность успокаивающих и расслабляющих упражнений и асан (поз).
Вот вам моя история йоги. В студенческие годы в Париже я посетила пару занятий. В то время йога только-только начала входить в моду. Я этой моды не приняла и благополучно позабыла о ней почти на двадцать лет. Много позже, в Нью-Йорке, когда мне уже было хорошо за тридцать, сидя в такси по дороге на собеседование о новой работе, я испытала первый приступ жуткой боли в спине, и в течение следующего года боль была постоянной (за исключением часа в кабинете мануального терапевта и часа после), по большей части довольно ощутимой, а подчас непереносимой, пока одна моя знакомая итальянка, жившая по соседству в Нью-Йорке, не порекомендовала мне преподавателя йоги. В двух кварталах от моего офиса! Всего два занятия, и боль как рукой сняло. Спасение явилось ко мне в образе женщины с золотыми руками. Она откровенно призналась, что, скорее всего, мне придется выполнять эти упражнения всю оставшуюся жизнь. С того дня началась моя новая, или, если хотите, другая жизнь. Я испытывала такое облегчение, что могу, наконец, быть самой собой, была так переполнена эмоциями, что не передать словами. Я начала заниматься. Сначала у нее в студии по тридцать минут во время обеденного перерыва наедине, потом – в ее маленькой вечерней группе всякий раз, когда я бывала в городе. Чем больше я узнавала о йоге, тем больше в нее влюблялась. Через несколько лет я начала заниматься самостоятельно по утрам и по сей день не представляю себе жизнь без йоги. Она обогащает мою жизнь физически, духовно, профессионально и бог знает как еще. Стоит мне пропустить одно-единственное занятие, и я знаю, что в этот день всё пойдет наперекосяк.
Если вы еще не пробовали йогу, возможно, сейчас самое время начать. Йога изменит вашу жизнь до такой степени, что вы и представить себе не можете.
Некоторые познают дыхательные методики, играя на духовом инструменте, некоторые – занимаясь спортом, включая плавание. Скажу честно, я не бог весть какая пловчиха, но плавать очень люблю, хотя и делаю это так себе. По-лягушачьи. Но когда я привожу в единое целое свое дыхание, движения и разум, меня всякий раз поражает, как это повышает выносливость. Я просто размеренно двигаю руками и ногами, представляя себе, будто я иду. Всё дело в дыхании. В конечном счете, всё упирается в дыхание. Absolument. [64]
Приятная новость: вы можете заниматься дыхательной гимнастикой практически в любом месте и в любое время дня. Вот четыре замечательных упражнения, которые я сама выполняю регулярно. Первое – это простое и одновременно успокаивающее упражнение на диафрагмальное дыхание. Такое дыхание укрепляет мускулатуру живота и диафрагмы, то есть убирает животик (если он у вас есть) и защищает позвоночник. Другое повышает выносливость при выполнении аэробных упражнений, а аэробика, как известно, успокаивает нервы и понижает давление. Потрясающе.
1. Диафрагмальное дыхание
Вы можете выполнять эти упражнения стоя, сидя на стуле или лежа. Выполняйте их регулярно по несколько минут в день и в это время постарайтесь больше ни о чем не думать. Если посторонние мысли всё-таки отвлекают вас, просто зафиксируйте их, а потом отбросьте и продолжайте концентрироваться на дыхании. Согласна, эти упражнения невероятно просты, но их эффективность доказана. Попробуйте, и убедитесь сами.
✓ Дышите диафрагмой (почувствуйте, как надувается живот и напрягаются брюшные мускулы).
✓ Понаблюдайте за грудным ребенком – вы увидите, как надо правильно дышать диафрагмой (большинство из нас дышит грудью). Когда делаете вдох, положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается на вдохе. На выдохе втяните живот. Представьте, что вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника.