• чеснок – ½ зубчика

• шампиньоны – 50 г

• растительное масло – 1 ч. л.

• перец черный горошком – 1 шт.

Тыкву и сельдерей почистить и нарезать кубиками. Вскипятить бульон и положить в него тыкву и сельдерей, тушить до готовности. Добавить базилик и оставить на огне еще на пару минут. Лишнюю жидкость перелить в другую посуду, все остальное перемолоть в блендере.

Добавить мускатный орех и имбирь, порезанный кубиками, залить горячей водой чуть выше половины. Тушить 15–20 минут, добавив перец. При подаче на стол добавить ложку сметаны, обжаренный лук с зубчиком чеснока, шампиньоны.

Итого: белка – 5,23 г; жиров – 7,38 г; углеводов – 17,25 г.

Тушеные овощи с мясом

• индейка – 100 г

• лук репчатый – 1 шт.

• болгарский перец – 1 шт.

• баклажан – 1 шт.

• помидор – 2 шт.

• соль по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• зелень, чеснок по вкусу

В кастрюлю налить масло и выложить слоями: лук, мясо, перец болгарский, баклажан, помидор. Все слои посолить и залить 1 стаканом воды.

Тушить на медленном огне. Сверху посыпать зеленью, добавить чеснок.

Итого: белка – 21,46 г; жиров – 8,2 г; углеводов – 19,78 г.

Полдник. Съедаем 2 столовые ложки отрубей и 100 г крыжовника, или одну среднюю грушу, или одно среднее яблоко.

Лазанья из баклажанов

• баклажан – 1 шт.

• помидоры – 2 шт.

• моцарелла – 50 г

• базилик, кинза по вкусу

• соль, перец по вкусу

• соус бальзамико по вкусу

Баклажан нарезать тонкими пластинами и слегка обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Остудить.

Из помидоров, соли, перца и зелени приготовить соус – просто измельчить все в блендере.

Выкладывать баклажаны слоями в жаропрочную посуду, чередуя кусочками моцареллы и томатным соусом. Посолить, поперчить. Сверху выложить оставшиеся кусочки сыра. Запекать в духовке до готовности.

Перед подачей посыпать базиликом и немного приправить соусом бальзамико.

Итого: белка – 20 г, жиров – 14 г; углеводов – 17,21 г.

Вечер! Как упоительны в России вечера!

Традиционное наведение порядка в уже убранной до блеска квартире. Но ведь это ваша квартира! Что-то всегда лежит не там! Может, не стоит смотреть сегодня телевизор?

Футбол? Какой футбол? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон! 30 минут и 4000 шагов в вашей копилке.

На ночь – два белка куриных яиц. Вы уже знаете, как их можно приготовить!

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 69,62 г; жиров – 31,43 г; углеводов – 93,64 г [19] .

2 неделя

День 1

6.00–6.30 – подъем.

Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с мятой.

6.30–7.30 – ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.

9.00–9.30 – Завтрак. Творожная запеканка с ягодами

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Между прочим, мята активизирует работу головного мозга. Студентам в Средние века даже рекомендовали надевать на голову венки из мяты во время занятий или экзаменов.

Творожная запеканка с ягодами

• обезжиренный творог (0%) – 100 г

• яичные белки – 1 шт.

• сахарозаменитель (стевия) по вкусу

• порошок для выпечки – ¼ ч. л.

• цедра лимона по вкусу

• ягоды по вкусу

Смешать все ингредиенты, кроме белка. Взбить белок в пену и ввести получившуюся смесь. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °С. Подавать холодной.

Итого в блюде: белка – 19,25 г; жиров – 0,15 г; углеводов – 7,96 г.

На обед – вкуснейший салат и суп.

Салат из свежей руколы и помидорок черри

• рукола – 150 г

• томаты черри – 200 г

• болгарский красный перец – 100 г

• стебли сельдерея – 2 шт.

• огурцы – 100 г

• обезжиренный творог (0%) – 50 г

• соус бальзамико по вкусу

• масло оливковое – 1 ч. л.

• свежемолотый черный перец по вкусу

Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить соусом бальзамико, оливковым маслом и свежемолотым черным перцем.

Итого: белка – 16,25 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 19,45 г.

Острый супчик из пекинской капусты и шампиньонов

• овощной бульон – 300 мл

• пекинская капуста – 100 г

• стебель сельдерея – 50 г

• шампиньоны – 50 г

• перчик чили, соль по вкусу

• кинза – небольшой пучок

Шампиньоны и сельдерей нарезать тонкими пластинами, капусту нашинковать тонкими полосками. Из перчика удалить семена и аккуратно его нарезать. Бульон довести до кипения и отправить в него капусту, сельдерей и перчик. Через 3 минуты добавить грибы, соль и варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать свежей зеленью.

Итого: белка – 4,04 г; жиров – 1,49 г; углеводов – 7,49 г.

На ужин давайте приготовим необычное блюдо!

Долма с творогом

• нежирный творог – 150 г

• белок 1 яйца