Перед тем как ложиться спать, я рекомендую своим пациентам съесть пару вареных яичных белков. Не путайте, пожалуйста, не пару яиц, а пару вареных яичных белков!
Меня часто спрашивают: «Почему яичный белок должен быть именно вареный?» Протеины яичного белка находятся в нем в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда мы варим яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится у нас в желудке, постепенно усваиваясь и поддерживая нас аминокислотами.
Диетологи довольно давно признают яичный белок «золотым стандартом» качества протеина. Он содержит в себе все 8 незаменимых аминокислот (то есть таких аминокислот, которые организм должен обязательно получать извне). Других аминокислот там также немало. Из этих аминокислот ваш организм будет создавать гормоны ночью, пока вы спите, и в утренние часы. Яйца не содержат углеводов, но мы исключаем яичный желток, так как в нем для нашего случая довольно много жиров. Не я придумал это правило – съедать на ночь два яичных белка. Эта рекомендация содержалась в одной старой книге по диетологии (еще довоенных времен), которую мне удалось найти в научной библиотеке Оксфордского университета.
Кстати, мало кто знает, что у белка яйца есть еще одно положительное свойство. Недавно проведенные исследования показали, что протеин яичного белка снижает уровень холестерина в целом и увеличивает уровень «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности).
Японские и тайваньские ученые провели эксперимент, в котором приняли участие три группы женщин-добровольцев. Все они были практически здоровы за исключением повышенного уровня холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу с ежедневным потреблением 70 г протеина. 30 % протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа – из коровьего сыра, и третья – из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования, но, как выяснилось в результате эксперимента, у группы, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился. Причем у первой группы, кроме того, увеличился уровень «хорошего» холестерина. У группы, получавшей коровий сыр, уровень холестерина в крови несколько вырос. По одной из гипотез, антихолестериновый эффект возникает благодаря тому, что неусвояемая пептидная фракция яичного белка, попадая в желудочно-кишечный тракт, «связывает» стероиды (к ним относится и холестерин) и выводит их из организма. По другой теории, на уровень липидов (жиров) в крови воздействует сера, содержащаяся в некоторых аминокислотах. Как всегда, истина где-то рядом. Но согласитесь, ведь для нас важен сам факт!
Поскольку яичный белок не содержит лактозу, его вполне могут употреблять люди, имеющие проблемы с другим прекрасным источником белка – молоком.
На первом этапе пациенты иногда жалуются мне на нарушение сна. Это вполне объяснимое явление, и особенно оно проявляется у тех, кто самостоятельно пытается ограничить необходимое количество углеводов – фруктов. В режиме нехватки углеводов организм может просуществовать всего лишь от 12 до 48 часов. Именно настолько хватает запасов резервного гликогена в мышцах и печени. Потом в поисках энергии ваш организм вынужден активно разрушать не столько жировую, сколько белковую ткань собственного тела. И прежде всего, разрушаются клетки кишечника, которые отвечают за полноценное усвоение всех питательных веществ и витаминов. Это типичная ошибка людей, которые пытаются самостоятельно избавиться от лишнего веса.
Ох уж мне эта самодеятельность!
Мы-то с вами уже знаем, что резкое ограничение углеводов, содержащихся во фруктах, может привести не только к гипогликемии и голоду, но и к понижению уровня триптофана в крови. Ведь триптофан не может усвоиться без углеводов, а именно он необходим для образования серотонина (гормона удовольствия). Эта проблема, к счастью, легко и довольно быстро решается нормализацией состава рациона.
Главное, чтобы при расчете общего дневного рациона количество углеводов не опускалось ниже 180 г в день (что и составляет примерно три крупных яблока). Этого вам будет вполне достаточно, чтобы нормально подпитывать клетки мозга и не провоцировать гипогликемию.
Поэтому давайте договоримся, что с самого начала мы все будем делать правильно и ни в коем случае не станем полностью лишать организм углеводов. Вместо этого мы будем приучать его к «хорошим углеводам». Вначале он, скорее всего, не захочет перестраиваться и будет сопротивляться. Для него переход от легкоусвояемых к трудноусвояемым углеводам будет труден и непривычен. Но мы проявим упорство и рано или поздно заставим его считаться с нашим решением!
Рафинированная еда всегда усваивается слишком быстро – уровень сахара сначала резко возрастает (гипергликемия), а потом резко падает (гипогликемия), и вы чувствуете сонливость и усталость, а вскоре и очередной приступ голода. Из продуктов, содержащих быстроусвояемые углеводы, организм получает их всегда с избытком. Куда же он складывает все лишнее? Естественно, накапливает в виде жира! Так, например, употребляя в пищу чрезмерное количество совершенно безобидной свеклы, бананов или моркови, считая их низкокалорийными, мы не задумываемся, что все они имеют очень высокий гликемический индекс и вызывают бурное выделение инсулина. А вот из медленно усвояемых углеводов (каши, фрукты) организм берет ровно столько энергии, сколько ему нужно для жизни. И энергия эта поступает не бурным, бесконтрольным потоком, а медленной, плавно текущей рекой.
Давайте повторим еще раз, так как для меня очень важно, чтобы вы это поняли!
• Чем больше вы употребляете «быстрых» углеводов, тем больше сахара поступает в вашу кровь.
• Уровень сахара в крови регулирует поджелудочная железа. Регулируя уровень сахара в крови, она отправляет излишки сахара в жир. Избытки сахара преобразуется в жир!
• Отсюда следует вывод: питание должно быть таким, чтобы не возникало излишка сахара в крови.
• Что делать? При формировании своего рациона необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт повышает содержание сахара в крови).
• Не будет излишка сахара в крови – не будет откладываться жир.
Все поняли?
Поэтому на весь период прохождения методики следует категорически отказаться от употребления «быстрых углеводов»!
Это одно из главных условий. Необходимо полностью исключить из своего рациона не только конфеты, пирожные, мороженое, но абсолютно все продукты, содержащие сахар. Внимательно читайте состав на этикетках! Под временным запретом также все изделия из муки: хлеб, макароны, а также картофель и белый рис. Фруктовые соки (даже свежевыжатые) и мед временно исчезают с вашего стола.
Так уж устроен наш организм, что в первую очередь он почему-то всегда старается получить энергию из углеводов, а еще лучше из их разновидности – быстрых сахаров из только что съеденных нами продуктов, потом тратит те же углеводы, но накопленные в виде гликогена в печени и мышцах, и только в самую последнюю очередь, нехотя, достает жирок из своих подкожных запасов. Ох, как же он не любит тратить эти запасы! Но жизнь есть жизнь, и для нормального существования, поддержания жизненно важных функций (сохранения температуры тела на уровне З6,6 °C, движения и т. д.) любому организму необходимо потреблять энергию. И как только нам удается ограничить количество поступающей пищи, организм рано или поздно вынужден будет расходовать энергию из собственных «закромов».