Вот тут-то нам поможет другой уже знакомый гормон – инсулин. Это биохимический антагонист гормонов стресса, он нейтрализует их разрушительное действие. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. Вспомните, о чем мы говорили раньше: поесть что-то сладкое, чтобы успокоиться? При выполнении силовых нагрузок инсулин начинает играть совсем иную роль. Как вы помните, он не только влияет на депонирование жиров, но и отвечает за доставку питательных веществ в мышечные клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и тем самым ускоряет синтез из них новых белковых молекул. Инсулин является мощным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому провоцирование его выделения в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения.
Одним из продуктов, способствующих активному выделению инсулина, но не повышающему при этом значительно уровень сахара крови (гликемический индекс), является обыкновенный йогурт. У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина в результате выделяется – хоть отбавляй. Для многих последователей М. Монтиньяка выделение инсулина в ответ на белки (еще точнее, в ответ на аминокислоты, входящие в состав белков) являлось в свое время большим сюрпризом, не вписывающимся в его стройную теорию.
Я думаю, что инсулин выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка и галактозы – углевода, входящего в состав сыворотки. У галактозы довольно высокий инсулинемический индекс. Поэтому, если у вас нет возможности воспользоваться изолятом протеина, употребление йогурта сразу после силовой нагрузки не только поможет восстановлению мышечной массы, но и воспрепятствует ее физиологическому распаду.
• До 18:00 при желании можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.
• После 18:00 – салат или тушеные овощи.
• И как всегда – яичные белки на ночь.
• Углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена, который и так уже частично израсходовался во время силовой нагрузки, за ночь сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров.
Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на подобные занятия. Самое подходящее время для их выполнения – предобеденное или спустя 2–3 часа после еды. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя силовую нагрузку с аэробной.
Каждую тренировку следует начинать с разминки, для того чтобы подготовить тело к последующей работе. Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Разминка должна быть легкой и задействовать предпочтительно те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Сами силовые упражнения на тренажерах начинайте выполнять постепенно. Первый раз сделайте столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте количество повторений за раз и количество подходов. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. Я бы порекомендовал для начала делать не более пяти упражнений за одну тренировку и не более трех подходов с интервалом полторы минуты. Чтобы занятия были максимально эффективными, старайтесь вначале выполнять большее количество упражнений меньшими весами. Желательно повторять каждое упражнение по 20–25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Не торопитесь увеличивать рабочий вес.
Когда вы достаточно освоитесь с нагрузками, старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения делались с трудом. Элемент дополнительного веса – один из ключевых моментов в силовой нагрузке, но здесь самое главное – не переусердствовать, не сорваться. Между силовыми тренировками необходима передышка, причем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать 2 минуты. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Таким образом вы не только восстановите мышечную массу, но и повысите свой метаболизм, который будет держаться на высоком уровне еще несколько часов после занятий. То есть вы уже ничего делать не будете, а энергия как бы по инерции будет продолжать расходоваться. И расходоваться она будет из остатков ваших жиров, потому что гликогена к концу тренировки почти не останется! Дополнительно к этому организм будет тратить немало энергии на восстановление и наращивание частично надорванных мышечных клеток (миофибрилл), которые неизбежно травмируются во время подобных упражнений. Уверен, что силовые нагрузки придадут ощущение молодости вашим мышцам, и вы их обязательно полюбите!
Итак, после максимального уменьшения жировой прослойки в области живота, я думаю, самое время придать тонус этой группе мышц. Красивый живот с легким намеком на пресс – удел целеустремленных людей, поэтому начнем мы, пожалуй, с пресса. Регулярные поддерживающие упражнения в дальнейшем помогут сохранить и улучшить мышцы пресса. Плоский живот – это образ жизни, а не разовое мероприятие, которое обеспечит вам его на всю жизнь. Универсальных упражнений здесь просто не существует. Мышцы пресса – такие же мышечные волокна, как и все остальные, и в отношении их действует общее правило: «Больше – не значит лучше!» Вполне достаточно будет, если каждое из нижеописанных упражнений вы повторите примерно 15 раз в 2 приема. Конечно, подбирать их следует индивидуально, учитывая состояние позвоночника, уровень физической подготовки и не забывая про возраст.
Французская королева Мария Медичи еще в семнадцатом веке пыталась избавиться от полноты самым радикальным и, на мой взгляд, довольно жестоким способом – шнурованием мощного тела в узкий корсет. Именно такой корсет, только из собственных мышц, мы с вами и будем восстанавливать. Восстанавливать, а не создавать – потому что, смею надеяться, когда-то он у вас уже был? Такой мышечный корсет поможет не только создать прекрасную талию, но и прочно удерживать позвоночник.
Если у вас имеются старые травмы спины, грыжи дисков (а у кого из нас их нет?), я бы посоветовал начать силовую нагрузку с кинезотерапии. Это уникальный метод, в основе которого лежит новый подход к лечению подобной патологии позвоночника. Несмотря на то что он во многом идеологически расходится с принципами традиционной медицины, он становится все более популярным как у нас в Москве, так и за ее пределами. Уже в течение многих лет этот метод лечения позвоночника доказывает право на существование четкой, обоснованной научной концепцией и успешной медицинской практикой и результативностью.