Скажу сразу, вам необязательно «забивать голову» запоминанием всех этих терминов. Я бы с удовольствием вообще отказался от их использования, но тогда это уже будет совсем «детская» книжечка, где все придется объяснять буквально на пальцах. Главное, что вы должны понять, – это механизм того, как пищевые вещества поступают в наш организм и что с ними происходит. И хотя «Знание немногих принципов освобождает от знания многих фактов» (Рене Декарт), на мой взгляд, это отнюдь не значит, что принципы неизменны, а на факты стоит наплевать. Это означает, что из фактов надо делать принципы, а потом пользоваться этими принципами. Но если видно будет, что принцип не соответствует современному положению вещей (факты поменялись), его надо подкорректировать или безжалостно удалить.
Вы уже поняли, что пища является незаменимым источником энергии, и основными поставщиками ее являются жиры и углеводы, а при их недостаточном потреблении расходуются белки. При окислении в организме:
• одного грамма жира выделяется 9 ккал энергии;
• одного грамма углеводов – 4 ккал;
• одного грамма белка – 4 ккал.
Причем при одновременном поступлении в организм первым делом для покрытия энергетических нужд используются углеводы и лишь потом – жиры и белки.
Мы устроены таким образом, что расходуем вначале углеводы, а жиры по возможности всегда приберегаем «на черный день».
Я хочу вас попросить: не относитесь к себе слишком строго. И не делайте из еды культа. В конце концов – это просто еда, а мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть и разбираться в еде. Это я живу, чтобы в ней разбираться, поскольку это моя профессия и призвание. Вам это совсем необязательно. И если вы иногда позволите себе объесться жареной картошкой с майонезом и кетчупом или не удержитесь от чебурека – не казните себя. В жизни каждого человека бывают дни, когда просто необходимо съесть что-то вкусное и вредное, но вред от этого будет гораздо меньшим, чем полученная потом психологическая травма. Нужно только на следующий день съесть побольше «полезных» продуктов. Только и всего.
Хотя эта книга посвящена лечению ожирения и логично было бы начать разговор с жиров, я считаю, что в первую очередь следует поговорить именно о белках. Ведь их расходование в качестве источника энергии значительно усиливается при любом ограничении рациона и даже при небольшом дефиците углеводов и жиров в повседневном питании. Нехватка белка неминуемо приводит к атрофии мышечной массы и, как следствие – остановке процесса похудения. В народе эту остановку падения веса иногда еще называют «плато».
Если по вопросам употребления в пищу жиров и углеводов мы, диетологи, еще иногда спорим между собой, то важность наличия в рационе достаточного количества полноценного белка признается всеми безоговорочно. Ведь что такое белок: по сути, это строительный материал для стенок клеток, мышц и волокон. Он является основой структурных элементов и тканей, компонентом всех ферментов и части гормонов, участвует в иммунных реакциях, обеспечивает возможность двигаться и наслаждаться жизнью. Белки составляют от 15 % до 20 % массы тканей тела нормального человека. Понятно, что у страдающего полнотой за счет избытка жиров эта цифра несколько другая. Белки крайне необходимы для функционирования всех органов и систем организма. Другими словами – переоценить их значение в жизни человека невозможно!
Как известно, окружающий нас мир состоит из довольно небольшого числа химических элементов – вспомните таблицу Менделеева. Они по-разному соединяются друг с другом и образуют все многообразие жизни вокруг нас. В живой природе роль подобных первоэлементов играют аминокислоты. Это «кирпичики» белковых молекул, способные соединяться в разной последовательности, словно детали детского конструктора. Каждая такая комбинация и представляет собой отдельный вид белка. Благодаря универсальности аминокислот мы можем принимать в пищу и мясо животных, и белковые плоды растений. Вся белковая пища в нашем кишечнике под действием бактерий и ферментов распадается на составляющие – аминокислоты, а затем уже они всасываются в кровь и, соединяясь по-новому, образуют совершенно другой белок – белок нашего организма. Белок говядины, свинины, рыбы, мяса птицы, бобовых, орехов и пр. содержит аминокислоты в соотношении, которое не очень-то подходит человеку. Каких-то аминокислот не хватает, а каких-то в избытке. И если не хватает хотя бы одной аминокислоты (кирпичика) – «дом» (белок нашего организма) уже не построишь.
Есть белки так называемой «высокой биологической ценности». Они содержат наиболее сбалансированный (полный и оптимальный) аминокислотный состав и отличаются хорошим усвоением. К ним относятся белки яиц и молочных продуктов (сыворотка молока), а также некоторые сорта мяса и рыбы.
Растительные белки являются менее полноценными, так как они имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Чаще всего в них не хватает метионина. Любая аминокислота, которой недостает в белке, является той самой, которая препятствует синтезу протеина (белка) в нашем теле и обозначается как лимитирующий фактор. Это не значит, что те или иные белковые продукты – плохие, это значит, что они разные.
Мы употребляем в пищу белки как животного, так и растительного происхождения. Животные белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке. Растительные белки – в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах, где белок запасается как «строительный материал» для будущего растения. В зерне он упакован достаточно плотно и часто находится в жесткой оболочке – клетчатке. Привести его в удобоваримое состояние можно лишь механической или термической обработкой. Особенно долго приходится мучить варкой бобовые, в которых белка больше всего. Эти продукты многим знакомы тем, что часто вызывают особо бурную реакцию кишечника (вы когда-нибудь попадали в неловкую ситуацию, наевшись гороха?).
Белок грибов – тяжел для желудка из-за волокнистой структуры и своеобразного химического состава, в частности присутствия углеводных остатков. Однако он богаче незаменимыми аминокислотами. Содержание энергии и калорийность грибов гораздо ниже, чем в мясе, и в то же время этот продукт способен быстро утолить голод, регулировать аппетит и привести к чувству насыщения. Было подсчитано, что если в течение года в качестве еженедельного блюда заменить мясо грибами, можно сократить более чем 18 тыс. калорий и почти 3 кг жира. Такие показатели эквивалентны 2,5 килограмма «сброшенного» веса.
Несколько слов хочется сказать о соевом белке, так как на сегодняшний день он является наиболее важным мировым стратегическим резервом пищевого белка. С его помощью можно улучшить белковое питание населения всего мира.
Сейчас ученые ведут неутихающие споры о целесообразности и безвредности использования соевого белка. Каждый день приходят противоречивые данные из разных научных лабораторий мира. Так, например, совсем недавно группа исследователей из университета штата Иллинойс заинтересовалась возможным влиянием соевых белков на процесс регуляции массы тела. Ученые предположили, что соевый белок в микродозах может обладать свойствами, идентичными свойствам гормона лептина, играющего существенную роль в регуляции жирового обмена. Эксперимент проводился на лабораторных грызунах, которым вводились определенные дозы лептина и белка сои. Все животные, включая контрольную группу, находились на одинаковом пищевом рационе и с одинаковой физической активностью. В группе животных, получавших соевый белок, наблюдалось достоверное снижение массы тела, причиной которого, по мнению ученых, стало изменение обменных процессов в организме.