В 100 г белого мяса курицы и твороге содержится примерно 20 г белка. Следовательно, в течение суток вы должны съесть около 400 г куриного мяса. С учетом того, конечно, что это будет единственный белковый продукт в вашем рационе. На практике вы, конечно, вряд ли ограничитесь одной курятиной. Я думаю, что в вашем ежедневном рационе будут и другие белковые продукты. Определенное место будет занимать и растительный белок. Я просто привел пример с куриным мясом, чтобы вы поняли принцип расчета.
Теперь у вас есть возможность самостоятельно, хотя и приблизительно, рассчитать минимально необходимое количество белковых продуктов. Не забывайте также учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимальной физиологической нормы – 30 г жира в сутки.
И тут мы сталкиваемся, казалось бы, с неразрешимой проблемой. В 400 г куриного мяса содержится около 40 г жиров. При таком количестве жира в ежедневном рационе вы вряд ли быстро добьетесь своей цели и похудеете. Эта цифра уже превышает минимальную суточную норму по жирам, а уменьшать потребление белка нельзя. Что же делать?
Выйти из этого положения поможет порошковый изолят протеина (то есть чистый белок), приготовленный из сыворотки молока. Только не думайте сразу, что я пытаюсь навязать вам очередную химическую добавку! Пациентам с пониженной мышечной массой, ослабленным предыдущим использованием жестких диет, а также «женщинам бальзаковского возраста» изолят протеина просто необходим. В наше время, наверное, уже никого не удивишь такими словами, как протеин, белковые коктейли, аминокислотные комплексы и т. д. По крайней мере, это относится к жителям крупных городов. В то же время кое-где еще встречаются чудаки, которые думают, что все это стероиды, анаболики, химия, короче – вред для здоровья, а кушать нужно только то, что выросло в огороде.
Позвольте с этим не согласиться! На основании своего врачебного опыта я смею утверждать, что обогащение рациона питания качественным, абсолютно натуральным спортивным протеином дает возможность обеспечить организм необходимым ему полноценным белком, предотвратить атрофию мышечной массы и избежать ряда связанных с этим осложнений. Хорошо составленная протеиновая смесь – легкий и удобный способ повышения содержания белка в вашем ежедневном рационе.
Если вы придерживаетесь современных взглядов на рациональное питание и не боитесь использовать протеиновые добавки – выбирайте именно те, которые сделаны на основе яиц или молочной сыворотки, двух самых лучших источников белка.
Сейчас ученые различают три основные разновидности форм белка: цельный белок (обычная пища); частично расщепленные протеины, называемые гидролизатами (к ним относится большинство протеиновых добавок); а также свободные аминокислоты (продукты, состоящие из отдельных аминокислот и их связок – пептидов). По степени усвоения все эти варианты имеют как определенные преимущества, так и недостатки. Ведь белковые продукты не плавают у нас в крови в виде маленьких кусочков курицы или творога. Все они, прежде чем всосаться в кровь, распадаются на аминокислоты. Как только любой белковый продукт попадает в желудок, он подвергается воздействию пищеварительных соков. В желудке, а затем и в кишечнике белок продуктов питания расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот. Это происходит при помощи различных энзимов (ферментов) и соляной кислоты, разрывающих связи между отдельными аминокислотами. Данный процесс можно представить себе в виде ножниц (ферментов), разрезающих крупные протеины на более мелкие кусочки, которые затем подвергаются дальнейшему усвоению.
Важно понимать, что при попадании аминокислот в кровоток они перестают различаться между собой! То есть отличить аминокислоты, только что поступившие с пищей, от аминокислот, уже находившихся к этому моменту в организме человека, практически невозможно. Съели ли вы стейк, омлет или выпили протеиновый коктейль, конечный результат процесса расщепления любого белка будет одинаковым – полный набор пептидов и умеренное количество свободных аминокислот, идеально подходящих для усвоения организмом.
Таким образом, с точки зрения физиологического действия на организм, аминокислоты, полученные, скажем, из съеденного вами белкового продукта, ничем не будут отличаться от аминокислот, принятых в виде протеинового коктейля. Разницы между цельным, частично расщепленным протеином и свободными аминокислотами нет никакой, поскольку в итоге все они после переваривания в виде аминокислот оказываются в кровотоке. Уникальность современных протеиновых добавок состоит в том, что всего в двух ложках они содержат такое же количество белка, как, например, в 100 г хорошего бифштекса. Конечно, бифштекс съесть намного приятнее, чем пить какую-то добавку! Кто бы спорил?! Да только бифштекс принесет нам лишние жиры, а протеиновый коктейль их не содержит. К тому же мы говорим сейчас не о замене продуктов питания порошковыми смесями, а лишь о дополнении ими рациона. Это принципиально важно!
Если у вас нет материальных затруднений (а у кого их сейчас нет?!), конечно, удобнее и проще решить проблему дефицита белка, выпив протеиновый коктейль. В остальном разницы между тем, в каком именно виде организм получает белок, нет никакой.
Протеиновые добавки отличаются по источнику, составу аминокислот и методу их переработки или выделения, что влияет на биологическую доступность, скорость и процент усвояемости аминокислот и пептидов. Развитие технологий переработки пищевых продуктов дало толчок развитию рынка спортивных пищевых добавок и позволило создать новые продукты-производные (дериваты), лишенные некоторых недостатков первичных источников протеина, например сывороточного белка, казеина и соевого протеина. Эти продукты значительно отличаются по качеству, свойствам и, соответственно, преимуществам употребления их на различных этапах прохождения методики.
Несмотря на широкое распространение протеиновых добавок как в спортивной среде, так и среди людей, ведущих обычный образ жизни, информация о том, какие из источников белка оптимальны для достижения тех или иных целей, остается весьма ограниченной. Обычно выбор того или иного протеина осуществляется исключительно на основании рекомендации продавца (имеющего порой свой интерес) или совета друзей. Мало кто вообще видит между ними какую-то разницу!
Я хочу еще совсем немного потратить вашего времени, чтобы вместе проанализировать и изучить ключевые факторы, влияющие на выбор того или иного источника белка и предпочтение различных белков как для пациентов, страдающих избыточным весом, так и для обычных людей, следящих за полноценностью своего питания.
Состав различных протеинов может быть настолько разным и специфическим, что их воздействие на организм будет отличаться самым кардинальным образом. Все протеины можно условно разделить на «быстрые» и «медленные». Это разделение основывается на способности того или иного белка наиболее быстро усваиваться организмом, повышая уровень аминокислот в крови. Например, протеин молочной сыворотки считается «быстрым» и вызывает быстрое повышение уровня аминокислот. Казеин же, напротив, считается «медленным» протеином. Он входит в состав яичного белка и творога.