«Гора» — одна из основных поз. Она учит правильно стоять. И хотя нам немало лет и призыв к правильной стойке как-то не вяжется с количеством прожитых лет и многолетним опытом жизни, советую обратить на эту асану самое серьезное внимание. Позы йоги возвращают нас к началу жизни и, переучивая тело, показывают, каким оно должно быть. Йога учит не только замечать ошибки, но и больше никогда их не повторять.
Асана «Гора» улучшает осанку, уравновешивает тело, успокаивает нервную систему.
Эту асану следует выполнять до и после всех поз в положении стоя.
Исходное положение. Стоять прямо, подбородок опущен, шея вытянута вверх, руки и плечи расслаблены. Вес тела распределить равномерно на обе ноги. Вы стоите прочно и устойчиво, как гора.
1. Держать спину прямо, смотреть вперед. Руки расслаблены, ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.
2. Напрячь ноги, как будто вы тянетесь вверх. Подобрать копчик.
3. Приподнять и расправить грудную клетку.
4. Расслабить плечи, потянуть шею, слегка опустить подбородок.
В этой позе надо стоять 1–3 минуты, ровно дыша. Через 2–3 недели занятий время выполнения можно увеличить.
Выполнение этой асаны стимулирует Манипура-чакру, которая гармонизирует распределение и течение энергии, что очень важно вообще для нормального функционирования всех систем организма, в том числе и, можно сказать, в большей степени, сердечно-сосудистой.
Эта асана выполняется в положении сидя и стоя. Выполняя эту асану, мягко массируется сердце и воротниковая зона. Полезна она также при заболеваниях ЖКТ и диабете. Однако включение любой асаны в свой комплекс требует консультации врача. Сердечно-сосудистые заболевания бывают разной тяжести. По этой же причине лучше выполнять Уддияна Бандха в облегченном варианте в положении стоя.
Для усиления упражнения лучше сосредоточиться на Манипура-чакре (область солнечного сплетения).
1. Встать прямо, ноги расставить приблизительно на полметра.
2. Слегка наклониться вперед, упереться ладонями в переднюю поверхность бедер чуть выше коленей. Смотреть вперед.
3. Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержать дыхание. Втянуть живот и зафиксировать это положение (вниз не смотреть).
4. На медленном вдохе расслабить тело.
Асана улучшает кровообращение в нижней части тела, обновляет кровь в ногах, очищает венозную систему, защищает от инсульта. Кроме того, она распрямляет грудную клетку, снимает напряжение в пояснице. Расслабляет все тело.
1. Остановитесь у стены. Лягте на пол, ноги вытянуты, пятки упираются в стену. Руки вдоль тела, ладони вверх.
2. Согните колени и подтяните их к груди. Ягодицы подвиньте к стене.
3. Колени согните. Поставьте подошвы (пятки) на стену на ширине бедер.
4. Ягодицы расположите ближе к стене, ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.
5. Заведите слегка согнутые руки за голову и положите на пол ладонями вверх (при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, гипотонии этот пункт не выполнять!).
6. Спина прижата плотно к полу, ноги на стене в вертикальном положении.
7. Задержитесь в этом положении. Дышите равномерно.
8. Руки в стороны, отодвиньтесь от стены. Опустите ноги на пол, выпрямите. Расслабьте спину. Отдохните.
Будьте осторожны, если у вас больны бедра. Не поднимайте руки за голову, если больное сердце, повышенное или пониженное давление.
Эта поза улучшает осанку, учит концентрироваться, улучшает координацию и равновесие. Укрепляет мышцы ног.
1. Встать прямо (Поза «Гора»). Чтобы поддержать равновесие, сконцентрируйте взгляд на какой-либо одной точке.
2. Поднять правое колено к груди и поставить стопу как можно выше на внутреннюю часть бедра. Упритесь правой стопой в бедро (пятка вверху). Отодвинуть правое колено в сторону (мышцы правого бедра растягиваются. Прочувствуйте это).
3. Левая нога прямая. Поднять руки в стороны на вдохе на уровень плеч. Ладони вверх. Выдох.
4. Сделать вдох, поднять руки над головой и сложить ладони. Выдох.
5. Вытянуться, поднимитесь вверх на передней части стопы, расправьте грудную клетку. Задержитесь в позе. Дышать равномерно.
6. Опустить руки. Опустить правую ногу на пол рядом с левой.
Повторить упражнение, стоя на правой ноге.
Соблюдайте меры предосторожности, если есть проблемы с коленями или лодыжками. Если бывают головокружения, то выполняйте упражнение, стоя рядом со стеной, а в парке — рядом с любимым деревом. Выходите и входите в позу мягко, не допускайте резких движений.
Асана укрепляет мускулы ног и, что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю хорошо влияет на пищеварение. Это очень важно при неполадках в сердечно-сосудистой системе, так как проблемы в ЖКТ усугубляют болезни сердца. Йоги утверждают, что если выполнять Ваджрасану с ранней юности, то поседения волос никогда не будет.
1. Встать на колени, затем сесть на пятки, стопы перевернуты.
2. Наклониться слегка вперед, вытянуть ягодицы назад — вверх.
3. Выпрямиться, расправив плечи, развернуть грудную клетку, удерживать позвоночник в вертикальном положении.
4. Вытянуть позвоночник вверх. Создается ощущение растягивания позвоночника и пространства в межпозвонковых суставах. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног.
Находиться в этой позе можете как угодно долго. По желанию эту асану можно использовать для практики дыхательных упражнений и на начальной стадии созерцательных техник. Выполнять три раза в день.
Вначале возникают ощущения неудобства и легкая боль в коленях и голеностопных суставах, но скоро эта асана станет одной из приятных.
1. Сесть удобно. Спина прямая, плечи расправлены, подбородок параллелен полу, смотреть перед собой. Повернуть голову как можно дальше направо. Не забывать, что плечи должны оставаться неподвижными. Выполнить по 4 поворота в каждую сторону.
2. Опустить голову на грудь. Плечи неподвижны. Поднять голову вверх, увидеть потолок. Основание шеи не нагружать. Выполнить по 4 наклона.