Помимо этого, в обзорной статье 2012 года «Высокоинтенсивная интервальная тренировка в реабилитации кардиологических больных» ее авторы рассмотрели все исследования, которые только смогли найти, касающиеся тестирования ТВИ на пациентах с коронарной болезнью сердца или сердечной недостаточностью. Они сделали вывод, что «ТВИ кажется безопасной и лучше переносимой пациентами, нежели продолжительная тренировка умеренной интенсивности (ПТУИ)».
Они продолжают утверждать, что она превосходит стандартные упражнения, когда дело касается улучшения сердечной деятельности и повышения качества жизни.
В более поздней обзорной статье от февраля 2013 года «Высокоинтенсивная аэробная тренировка и хроническая сердечная недостаточность» дается похожий вывод: «Высокоинтенсивная интервальная тренировка более эффективна, чем продолжительная тренировка умеренной интенсивности (ПТУИ) в отношении увеличения способности переносить физическую нагрузку пациентами с сердечной недостаточностью».
Очевидно, что требуется больше исследований, но из проведенных ранее изысканий я вынес, что ТВИ – собственно, любая форма аэробной тренировки – с большей вероятностью может сократить риск возникновения у вас сердечного приступа или инсульта, нежели стать причиной еще одного.
Если у вас есть какие-либо беспокойства, касающиеся собственного здоровья, посетите своего доктора. Если нет, то пришло время надевать кроссовки. В следующей главе Пета будет проверять ваши возможности.
Прекрасной стороной Быстрых Упражнений является возможность с относительной легкостью встроить их в свою напряженную жизнь. Они меньше походят на полновременную обязанность и больше на дополнение к вашему образу жизни. Вы можете, если действительно захотите, делать Быстрые Упражнения в своей обычной одежде, даже не переодевая кроссовки, не говоря уже об остальных частях комплекта для спортзала. Я так не делаю, но зато так поступает Майкл. Тот факт, что тренировка может выполняться в костюме или юбке без интенсивного потения, демонстрирует, насколько просто встроить Быстрые Упражнения в свой день.
Другой привлекательной стороной Быстрой Тренировки является то, что она охватывает всевозможные подходы, и это хорошо, потому что важно менять формы своей тренировки. Разнообразие гарантирует, что вы будете полностью вовлечены в процесс, а ваше тело и разум не будут знать, что вы преподнесете им в следующий раз.
Под общим названием Быстрые Упражнения мы подразумеваем 2 типа тренировки с очень разным назначением – Быстрый Фитнес и Быстрая Сила. И то и другое чрезвычайно экономит время. В рамки этих 2 категорий мы также включили серию различных планов. Выберите тот, который подходит именно вам, но также старайтесь варьировать их.
Быстрый Фитнес базируется на ТВИ, его целью является улучшение вашей кардиоваскулярной системы и снижение риска возникновения у вас диабета.
Для хорошего мышечного тонуса и гибкости мы также предлагаем вам тренировку Быстрая Сила. Эти упражнения укрепляют основные группы мышц, полагаясь в достижении результатов на вес вашего тела. Они могут выполняться всего за пару минут, без использования специального снаряжения, дома, на работе, в номере отеля (все, что вам понадобится, – это стул и терпимые соседи) либо на улице во время пробежки или ходьбы (в этом случае вам потребуется свободная парковая скамейка).
В зависимости от того, как много времени вы собираетесь посвящать разогреву и заминке, на большинство видов упражнений и Быстрого Фитнеса, и Быстрой Силы у вас уйдет менее 10 минут в день; либо вы можете объединять их с тем, что уже выполнено.
Правило ТВИ, или Быстрого Фитнеса, – это стараться сделать 3 сессии в неделю либо компонентом другого режима тренировки (то есть когда ТВИ является дополнением к вашей пробежке), либо одной из частей вашей поездки на работу и обратно (Майкл часто так делает, когда едет на велосипеде с работы домой), либо выполнять их отдельно от всего. Вероятно, может появиться искушение делать больше. Не надо. Большего эффекта от этого не будет, зато есть опасность, что вы повредите самих себя, если переусердствуете.
Что касается тренировки Быстрая Сила, то здесь правила более свободные. Джейми Тиммонс работает над основными группами своих мышц 3 раза в неделю в те дни, когда он не делает ТВИ. Майклу нравится делать их более часто, до 5 раз в неделю. Так же поступаю и я, а кроме этого слегка меняю свой режим – в погожие деньки я выхожу на улицу и осуществляю быструю сессию в местном парке.
Разогревы должны буквально разогреть организм, чтобы усилить кровообращение и расслабить мышцы. Это гарантирует их готовность к активности. Теплые мышцы с большей легкостью вытягивают кислород из кровотока и запускают химические реакции, необходимые для более эффективного производства энергии. Задачей является поделить свое время в соотношении 50 на 50 между Быстрым Фитнесом и Быстрой Силой, и тогда вы не ошибетесь. Следовательно, стандартная недельная программа среднестатистического физкультурника может состоять из 2 дней Быстрого Фитнеса, 2 дней Быстрой Силы; а стандартная неделя тех, кто увлечен сильнее и находится в лучшей физической форме, может включать 3 дня Быстрого Фитнеса и 2 дня Быстрой Силы.
Разогрев и заминка: как много, если они вообще присутствуют, их должно быть? Они предваряют и завершают каждую тренировку, это фитнес-компоненты, призванные снизить травматизм и бороться с усталостью. Но действительно ли длительные разогревы и заминки так уж необходимы, как каждый персональный тренер хотел бы, чтобы мы считали?
Разогрев
Что касается ТВИ, большинство исследований основываются на 2-5-минутном разогреве в виде спокойной, специальной тренировочной активности (например, ходьба или бег, если вы занимаетесь спринтом; езда на велосипеде, если вы занимаетесь Быстрыми Упражнениями на велосипеде; плавание, если тренируетесь в бассейне). Некоторые исследователи предполагают, что вам требуется меньше времени на разогрев. В данном вопросе нет четких правил.
Майкл разогревается всего 1 минуту перед своими велосипедными сессиями, иногда меньше. Я предпочитаю 5-10-минутные разогревы для беговых тренировок.
Разогревы должны буквально разогреть организм, чтобы усилить кровообращение и расслабить мышцы. Это гарантирует их готовность к активности. Теплые мышцы с большей легкостью вытягивают кислород из кровотока и запускают химические реакции, необходимые для более эффективного производства энергии. Ни одна из тренировок, описанных на последующих страницах, не должна начинаться вообще без какой-либо подготовки; насколько долгой она будет, во многом зависит от вас.
Растяжка
Широко распространено мнение, что статическая растяжка – то, что предполагает удерживание движения, например наклон вниз с касанием пальцев ног – делает ваши мышцы более гибкими, готовя их к активности и снижая вероятность их повреждения. Это убеждение, будучи широко распространенным, не кажется подкрепленным серьезными доказательствами. И действительно, тот тип растяжки, который, как думает большинство из нас, мы должны выполнять перед тренировкой – наклон с касанием пальцев ног или растяжка подколенных сухожилий, – не имеет никаких очевидных преимуществ и может нанести вред.