Совмещая такие простые решения, как ТВИ, с такими высокотехнологичными методами, как ДНК-профилирование, мы надеемся точно определить оптимальный протокол тренировки, чтобы помочь контролировать факторы риска, имеющие отношение к конкретному человеку, а не к некоему абстрактному «среднестатистическому показателю» населения.
Занятия наукой играют решающую роль. Но без трансляции этой «науки» в форму полезного и практического руководства, которым может воспользоваться каждый, наша наука не в состоянии оказать никакого воздействия.
Я рекомендую эту книгу, потому что это отвечающий современности отчет о последних исследованиях, который, проливая свет на некоторые достаточно сложные научные проблемы, открывает глаза на то, как легко режим тренировок может вписаться в привычный распорядок дня.
Следование рекомендациям Майкла и Петы, а также нашим научным знаниям поможет вам снизить риск возникновения различных хронических заболеваний и даже, как знать, позволит вам впервые получить удовольствие от тренировки!
Профессор Джейми Тиммонс, доктор философии, Великобритания
Будучи журналистом с медицинским образованием, я нередко случайно натыкался на утверждения, которые казались слишком хорошими, чтобы быть правдой, и дальнейшие события неоднократно это подтверждали. Иногда после подробного выяснения я пересматривал свою изначальную точку зрения, признавая, что нечто, показавшееся поначалу возмутительным, все-таки может в себе что-то содержать. Как однажды сказал экономист Джон Мейнард Кейнс, «когда факты меняются, я меняю свое мнение».
Такое случилось со мной, когда в начале 2012 года я впервые услышал о краткосрочном голодании. Поначалу я среагировал скептически. Я предположил, что это будет некая вариация «детокса» или иной дискредитировавшей себя теории о том, как работает организм. Тем не менее я решил разузнать об этом, учитывая, что, как я недавно открыл для себя, являюсь преддиабетиком со слишком большим количеством висцерального жира (то есть того, который залегает внутри брюшной полости). Мой отец умер от болезни, связанной с диабетом, и я мог видеть, что иду той же дорогой.
Вскоре я случайно столкнулся с материалами исследования, проведенного в Соединенных Штатах и Великобритании, где отмечалось, что быстрое снижение веса и другие преимущества могут появляться благодаря сокращению количества калорий не каждый день, а всего лишь пару дней в неделю.
По мере углубления в тему я обнаружил, что краткосрочное голодание поддерживается значительным количеством видов животных и подтверждается рядом исследований, объектом которых был человек.
Я решил проверить утверждение о том, что можно потерять вес и получить пользу для здоровья, в частности, улучшить уровень инсулина, поменяв свой способ питания.
Я разговаривал со многими знаменитыми экспертами, протестировал утверждение на себе самом и сделал документальный фильм для BBC. Тогда, в январе 2013 года, я написал вместе с Мими Спенсер книгу The Fast Diet («Быстрая диета» [1] ), явившуюся итогом всех изысканий и представляющую собой то, что мы назвали диетой 5:2 (5 дней в неделю питаетесь нормально, 2 дня сокращаете калории). При помощи этого метода я потерял 20 фунтов (9 килограммов) жира, а уровень глюкозы в крови вернулся в норму. Хотя это был всего лишь мой опыт (а истории из частной жизни мало способствуют науке), он согласовывался с рядом клинических исследований разных форм краткосрочного голодания.
Нам до сих пор не известен идеальный образец краткосрочного голодания, настоящие долгосрочные преимущества и потенциальные ловушки, но с момента публикации книги многие тысячи людей, следовавших режиму 5:2, потеряли лишний вес и связались со мной, чтобы рассказать о том, как это просто. И я рад сообщить, что новые исследования уже в процессе осуществления.
Быстрые Упражнения – практичный и приносящий удовольствие метод получить максимальную пользу в минимальные сроки.
Пока шло написание Fast Diet («Быстрой диеты»), одной из тем, которой я коснулся, но лишь кратко, была физическая нагрузка. Диета и тренировка дополняют друг друга, они идут рука об руку, как Фред Астер и Джинджер Роджерс, Бэтмен и Робин. И, как мы увидим, существует интересная параллель между тем, как наука трансформирует способ нашего мышления о том и о другом.
Прежде чем делать фильм о голодании, я столкнулся с быстро развивающейся новой стороной исследований, касающихся тренировок, под названием Интервальная Тренировка Высокой Интенсивности (ИТВИ) (High Intensity Interval Training, HIIT), также известной как ТВИ (Тренировка Высокой Интенсивности).
Одним из основоположников этого радикального, отличного от других метода тренировки является Джейми Тиммонс, профессор системной биологии университета Лафборо. Лафборо – это родина Центра олимпийских исследований и анализа, также обладающая одним из лидирующих в Великобритании научно-исследовательским отделом по изучению спорта.
Когда мы встретились, Джейми сделал заявление, которое было возмутительным и почти невероятным. Он сказал, что я могу получить основную часть важных преимуществ тренировки всего от 3 минут интенсивных занятий в неделю. По его словам, если я готов попробовать, он уверен, что всего через 4 недели я увижу значительные изменения в биохимии моего организма. Это казалось очень маловероятным, но также и безмерно интригующим. Результаты, которые я обсуждаю на странице 100, были откровением.
С момента нашего первого разговора с Джейми в 2011 году исследования о ТВИ развились, постоянно появляются новые открытия. Даже в течение тех 18 месяцев, которые я провел в работе над этой книгой, прошло множество исследований, результаты которых все больше доказывают то, что вы действительно можете получить такие же преимущества от краткосрочных интенсивных стараний, как если бы вы следовали более традиционному методу, а возможно, и больше.
К этим преимуществам относятся:
• Улучшение аэробной мощности (аэробного соответствия) и выносливости.
• Сокращение жировой ткани.
• Увеличение силы верхней и нижней частей тела.
• Улучшение чувствительности к инсулину.
Результаты исследования формируют базу того, что я назвал Быстрой Тренировкой, практического и приносящего удовольствие метода получить максимальную пользу в минимальные сроки.
Мой соавтор, ведущий спортивный журналист и тренер Пета Би, посвятила свою карьеру изучению утверждений, касающихся спорта и фитнес-индустрии. В отличие от меня она любит физические упражнения. Она предоставила бесценный опыт, который помог превратить теорию в практику.
Эта книга для тех, кто, как и Майкл, не любит тренироваться, но хочет избавиться от жира и оставаться здоровым при помощи наиболее эффективного, экономящего время способа. Она для тех, кто, как и Пета, любит тренировки и хочет брать от них как можно больше.