Представьте, что вы имеете лишний вес и решаете похудеть на несколько фунтов. Вы садитесь на диету и увеличиваете количество упражнений, которые делаете. Первоначально вес падает. Прекрасно.
Затем снижение замедляется. Вы сокращаете потребляемое количество калорий и увеличиваете свою активность, но ничего особенного не случается. Что происходит?
Хорошо, поскольку вы худеете, ваша скорость обмена веществ замедляется просто потому, что вы имеете вес меньше того, что был раньше. Но степень замедления вашей скорости обмена веществ не может быть объяснена только снижением веса. Похоже, что ваш организм становится более экономным в отношении хранения и использования калорий.
Хорошая новость в том, что физическая нагрузка замедляет скорость, с которой падает интенсивность вашего обмена веществ. Но плохая новость в том, что это не настолько эффективно, насколько мы когда-то понадеялись.
В обзорном исследовании, опубликованном в 2012 году, исследователи печально задаются вопросом: «Почему люди не теряют больше веса от внедрения физической нагрузки?» (13).
Ответ, как представляется, имеет три стороны: потому что даже эксперты не могут определить, как много нужно упражнений для избавления от жира; потому что добровольцы в этих исследованиях компенсируют выполнение упражнений употреблением большего количества пищи; и, наконец, потому, что физическая нагрузка меньше влияет на сохранение увеличения вашей скорости обмена веществ, чем предполагалось ранее.
Исследование было проведено в Пеннингском центре биомедицинских исследований, где был создан интересный и, надеюсь, более точный прогностический показатель похудения, которым вы можете воспользоваться на: http://www.pbrc.edu/research-andfaculty/calculators/weight-loss-predictor/ [2]
Основываясь на данных этого калькулятора, я могу видеть, что если начну бегать по часу в день 5 дней в неделю (без компенсирующего приема пищи), то потеряю около 3 фунтов (около 1,3 килограмма) за первый месяц. Неплохо. Но, если я не увеличу длительность или интенсивность своего бега, этот темп похудения вскоре замедлится.
По прошествии 6 месяцев мой режим тренировки приведет к потере примерно половины от того веса, то есть к 1,5 фунта (около 0,7 кг) за месяц.
К концу 12 месяцев он поможет мне терять всего по 0,1 фунта в неделю. Фактически ничего.
Хотя все это звучит мрачно, достаточно пораженчески, также есть и хорошие новости.
Во-первых, существуют преимущества от тренировок, не исчерпывающиеся только весом. С точки зрения здоровья лучше быть толстым и подтянутым, чем худым и слабым.
В исследовании, проведенном в институте Купера в Далласе, штат Техас (14), ученые наблюдали 22 000 мужчин в возрасте 30–83 лет в течение более восьми лет. Перед началом исследования мужчины прошли полный медицинский осмотр, включая тест на тредбане (беговая дорожка), проверявший их аэробную мощность. За более чем 8 лет наблюдений 427 мужчин скончались, главным образом от рака и болезней сердца.
В этом исследовании было обнаружено, что, когда дело касается более долгой жизни, хорошая физическая форма важнее полноты. Мужчины, которые имели лишний вес, но были подтянутыми, имели меньше шансов умереть, чем мужчины, бывшие в нормальном весе, но в плохой физической форме. В сущности, крепкий полный мужчина был не более подвержен смерти, чем подтянутый мужчина в нормальном весе. (Похожее исследование, результаты которого были опубликованы в 2006 году, продемонстрировало, что то же самое истинно и в отношении женщин.)
Так что, если вы хотите жить долгой и здоровой жизнью, оказывается, быть в хорошей физической форме важнее, нежели быть стройным.
Другая вещь, касающаяся упражнений, – это то, что, хотя они сами по себе не являются прекрасным способом похудения, когда вы сочетаете их с диетой, такая комбинация, вероятно, будет более эффективной, нежели то и другое поодиночке.
В недавно опубликованном исследовании Кристы Варади и других ученых из Иллинойского университета в Чикаго (15) 64 добровольца, страдающих ожирением, были произвольно распределены в 1 из 4 групп: ГЧД (голодание через день – то есть потребление через день четверти от их нормальной потребляемой калорийности) плюс тренировка на выносливость; только ГЧД; только тренировка на выносливость; контрольная группа.
С точки зрения здоровья лучше быть толстым и подтянутым, чем худым и слабым.
После 12 недель те, кто придерживался ГЧД и тренировки, потеряли 6 килограммов (чуть более 13 фунтов) в сравнении с 3 килограммами (6,5 фунта) в случае только ГЧД и 1 кг (чуть больше 2 фунтов) в случае только тренировки. Также у тех, кто осуществлял комбинированный подход, наблюдались наибольшие успехи в снижении уровня холестерина и жира. Исследователи пришли к выводу, что тренировка плюс диета «производят наилучшие изменения массы тела, состава тканей тела и липидных индикаторов риска болезни сердца в сравнении с индивидуальными методами лечения».
Подводя итоги
Очевидно, что тренировка полезна нам – она полезна для нашего настроения, общего состояния здоровья и мозга, – но она не является гарантированным способом похудения. Потому что:
• Традиционная малоинтенсивная тренировка – это не оперативный (экономящий время) способ сжигания жира.
• Если вы собираетесь похудеть и сохранить полученный вес, одной тренировки недостаточно – вам также необходимо ограничить количество калорий.
Не волнуйтесь! Приобрести лучшую физическую форму и похудеть возможно. Читайте дальше.
• После периода упражнений существует тенденция к позволению себе периода компенсирующего приема пищи. Старайтесь не погубить пользу, полученную за счет тренировки, из-за награждения себя высококалорийной закуской;
• Также мы склонны уменьшать активность того, что делаем, после тренировки. Следите за компенсирующим бездельем…
Не волнуйтесь! Приобрести лучшую физическую форму и похудеть возможно. Читайте дальше.
В индустрии фитнеса присутствует широко распространенное убеждение, что чем больше времени вы тратите на тренировку, тем лучше. Только те, кто полностью отдается напряженным, длительным тренировкам, могут ожидать, что их жировая ткань резко сократится, что их мышцы станут красиво очерченными, что они наконец-то войдут в царство неземных (прекрасных) тел. Трейси Андерсон, тренер Гвинет Пэлтроу и Дженнифер Лопес, как известно, сказала, что ожидает от поклонников своего метода, что те будут посвящать ее режиму 90 минут в день. Мадонна, согласно имеющимся сведениям, занимается со своим тренером по 2 часа в день.
Если этот вариант соответствует вашим представлениям о том, как вам следует проводить свое время, желаю удачи. Если нет, то вам приятно будет услышать, что вопрос, возникающий в умах многих, кто находится на переднем крае изучения тренировок, не столько в том, «как нам заставить людей делать больше?», а в том, «как нам получить больше с меньшими затратами?». ТВИ наделала много шуму, потому что исследования, проведенные за последние десять лет, неоднократно показали, что несколько минут интенсивных упражнений в день могут принести значительные изменения.