Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, то 400 г сырых овощей в сутки ваш организм не выдержит, так что их придется тушить или варить. И делать это нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая максимально предотвратит доступ воздуха, ведь в нем присутствует кислород, обладающий высокой окислительной способностью. Он быстро приканчивает и без того разрушенные температурой витамины и другие активные микронутриенты.
Всего 10–20 г оливкового масла (1–2 ст. л.) к салату – вполне адекватная норма для поддержания здоровья на должном уровне.
Итак, даже при правильной тепловой обработке большая часть витаминов разрушается, зато оставшиеся усваиваются намного лучше, потому что клеточные стенки овощей разрушаются или размягчаются. В результате организму гораздо легче выделить и усвоить из них полезные вещества. Так, из брокколи и шпината после варки или готовки можно получить от 10 до 30 % каротиноидов, а в сыром виде – не более 3 %. К тому же в ряде овощей, например в фасоли и баклажанах, содержатся токсины, которые распадаются и становятся безопасными для человека только после термической обработки.
Варить овощи нужно до легкого размягчения (но не дольше) в небольшом количестве воды, не допуская ее активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже кипящую воду.
Лучше, если крышка кастрюли будет непрозрачной: свет также частично способствует распаду витаминов. Изменение окраски овощей в процессе приготовления как раз и свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ. Они переходят в воду.
И конечно же, не стоит каждые пять минут приподнимать крышку, чтобы полюбопытствовать, тыкая в овощи вилкой или ножом: «Когда там они станут наконец-то мягкими?» Из оставленных вилкой «ран» в воду будут вымываться последние полезные микронутриенты. Лучше постарайтесь выписать из умных книг по кулинарии время приготовления каждого овоща.
Не грозит ли нам избыток углеводов?
Согласитесь: даже после того, как вы с аппетитом умнете кусочек сочного и вкусного стейка, вам все равно будет явно чего-то не хватать. Ломтика хлеба, картофелины, огурчика. Но картошка и хлеб относятся к категории углеводов, так что их употребление нарушит нашу стройную систему. Вместо них съешьте хотя бы один овощ, и вы поймете: это то, что вам было нужно! Болгарский перец, нарезанный соломкой и посыпанный специями, заменит порцию картофеля фри.
Итак, морковь, картофель, свекла, репчатый лук, а заодно и кукуруза временно уходят на скамейку запасных. К овощам в нашем понимании будут относиться огурцы, листовой салат, кабачки, цукини, баклажаны, болгарский перец, разнообразная зелень, белокочанная капуста, брокколи, кольраби, цветная капуста, зеленый лук, зеленая стручковая фасоль, тыква, спаржа, бамия, топинамбур, репа, морская капуста (или ламинария), сельдерей, дайкон, редис, шпинат, помидоры.
Впрочем, вы наверняка знаете: все овощи содержат углеводы. И главный из них – крахмал. Даже во вполне безобидных огурцах, редиске и кабачках присутствуют те же химические соединения, что и в сладком мороженом, только их там значительно меньше, да и усваиваются они очень медленно из-за большого количества клетчатки.
В овощах содержится в среднем около 3–4% углеводов. Наиболее богаты ими картофель (17,5 %), свекла (до 10,8 %) и морковь (до 7 %).
А в репчатом луке простых Сахаров лишь чуть меньше, чем в яблоке. Многие люди, пытавшиеся похудеть при помощи белковых диет, допускали одну и ту же ошибку: ели жареное мясо с жареным или маринованным репчатым луком, который способствовал повышению уровня сахара в крови. В результате выделялся инсулин и «открывал двери» для жиров, присутствующих в съеденном мясе.
Этот не исчерпывающий список. Просто перечисленные овощи легче найти в магазинах, по сравнению с бататом или артишоками.
Все овощи при желании можно тушить, запекать, готовить на гриле. А можно, конечно, и есть свежими. Количество их в рационе не ограничено! Но если смотреть на вещи реально, то больше килограмма овощей в день вы вряд ли съедите, а это даст вам порядка 30–40 г углеводов.
Поговорим об экзотике
Овощей существует великое множество. И многие из них мы незаслуженно игнорируем в силу определенного консерватизма взглядов и незнания особенностей приготовления. Поставщикам же таких экзотических овощей в связи с этим приходится задирать цены или вовсе отказываться от завоза к нам незнакомых, а следовательно, непопулярных продуктов. Придется нам с вами спасать ситуацию.
Спаржа (аспарагус) знакома многим по унылым, неаппетитным росткам, задвинутым на дальние полки в магазине. А ведь этот продукт когда-то считался изысканным деликатесом. И не зря.
Молодые побеги аспарагуса содержат большое количество клетчатки, необходимой при снижении веса. Также спаржа помогает выводить лишнюю жидкость и в древности часто применялась как мочегонное средство. А еще ее использовали как классический афродизиак.
В кафе и ресторанах вам могут предложить различные блюда из спаржи, заправленные сливочным соусом или сдобренные беконом.
Если спаржа молодая и тоненькая, ее можно положить в овощное рагу непосредственно за несколько минут до подачи. Также неплохо сочетать ее с различными блюдами из яиц, например с омлетами. Спаржа прекрасно сочетается с любыми овощами и специями, так как сама не обладает ярко выраженным вкусом. Попробуйте приготовить ее со свежим базиликом или тмином, заправить молодым чесноком или кайенским перцем – восхитительное по вкусу блюдо будет радовать вас на протяжении всей диеты и, скорее всего, потом займет законное место в вашем постоянном меню.
Кстати
Если вы любите готовить, вам надо знать одну маленькую тонкость: ростки спаржи в зависимости от участка имеют разную плотность, поэтому во время тепловой обработки нежные вершки превращаются в кашу, а плотные основания так и не успевают свариться. Чтобы этого избежать, спаржу следует варить в вертикальном положении в высокой кастрюле. При этом кончики ростков не должны быть погружены в воду – они готовятся за счет действия пара, тем самым не перевариваясь.
Экзотическую бамию найти в наших магазинах сложнее, чем спаржу. Но изредка она попадается в отделе замороженных продуктов. Этот интересный и полезный овощ чаще можно встретить в восточном ресторане либо на отдыхе в турецком или египетском отеле из категории «все включено».
Бамия, или окра, – растение, которое приходится близким родственником нашей садовой мальве. В пищу употребляются плоды бамии в виде нераскрывшихся стручков. Молодые стручки появляются на растении каждые три-четыре дня начиная с середины лета и до заморозков. Кроме того, можно есть и молодые листья бамии. По вкусу она похожа на баклажан, только немного нежнее. Полезной клетчатки в ней больше, чем в спарже и капусте. К тому же ее семечки содержат уникальное по своим свойствам масло, защищающее сосуды от атеросклероза.
Этот продукт оценят люди, страдающие гастродуоденитом или язвенной болезнью. Ведь обычно грубая растительная пища может повредить воспаленные стенки желудка, но плоды бамии выделяют особое слизистое вещество, которое смягчает действие клетчатки, благодаря чему не возникает газообразования и дискомфорта после еды.