Кстати
Не так давно американские ученые провели исследование, подтверждающее позитивное влияние грецких орехов на уровень холестерина, а главное – на скорость липидного обмена. По их мнению, именно эти орехи должны служить легким перекусом в течение дня, а также ежедневно употребляться в составе тех или иных блюд.
Правда, следует помнить, что максимально рекомендуемая суточная норма потребления грецких орехов составляет всего 20–28 г. Особенно тут не разгуляешься!
Грецкие орехи очень калорийны. Так, зрелые плоды по калорийности почти в два раза превышают пшеничный хлеб высшего сорта: в 100 г грецких орехов содержится примерно 650 ккал (больше, чем в плитке шоколада!). По этой причине диетологи обычно не рекомендуют съедать в день более двух-трех ядер.
Вы можете смело съедать до пяти грецких орехов в день.
Своим пациентам я часто рекомендую включить в рацион небольшое количество кедровых орехов. Возможно, некоторые из читателей, услышав такой совет, покрутят пальцем у виска. Всем известно, что в этих орехах полно жиров, а уж в их масле – и подавно. Но согласитесь: все зависит от количества съеденного продукта. Маленькую горсть таких орешков по энергетической ценности можно сравнить с баночкой низкокалорийного йогурта. Однако пользы от них будет гораздо больше!
Кедровые орехи могут похвастаться самым высоким содержанием белка среди всех орехов или семян. В Сибири горстка этих орехов считается традиционным дополнением к пище, помогающим насытиться.
В чем же секрет? Оказывается, кедровые орехи содержат определенные кислоты, которые стимулируют выработку двух мощных гормонов, подавляющих голод. Оба они играют ключевую роль в передаче сигналов в мозг о том, что вы больше не голодны. Максимальный эффект наступает уже через 30 минут: как показали исследования, аппетит уменьшается на 29 %, а «ожидаемое количество пищи» – на 36 %. Эти гормональные изменения вместе с чувством сытости сохраняются около четырех часов.
Как выбирать и хранить орехи
1. Покупайте целые орехи, а не очищенные, порезанные или молотые, так как ядра без скорлупы за счет высокого содержания масел очень быстро становятся прогорклыми, особенно при хранении в теплом месте.
2. Стоит помнить, что при сильном поджаривании (обработка плодов в духовке при высокой температуре в течение 7-15 минут) орехи теряют полезные свойства, так что их желательно только немного подсушивать или прокаливать в течение 3–5 минут. А лучше всего есть орехи необработанными – такими, как их создала природа.
3. Заплесневелые орехи опасны и вредны. Под воздействием плесневого грибка в ядрах вырабатываются афлатоксины – вещества очень коварной природы: они не имеют ни вкуса, ни запаха, поэтому их невозможно распознать. Тем не менее они способны провоцировать развитие раковых заболеваний. Если, расколов орех, вы заметите над ним облачко пыльцы, выкидывайте его без сожаления. При раскалывании скорлупы качественный орех остается в виде цельного ядра, а не превращается в мелкую крошку.
Покупая орехи в скорлупе, берите те, что потяжелее и не гремят, если их потрясти. На скорлупе не должно быть никаких трещин и дырок. Обращайте внимание на цвет орехов и семечек: старые прогорклые плоды имеют обычно желтоватый оттенок.
4. Орехи можно хранить очень долго. Их даже находили в раскопанных курганах и египетских пирамидах, причем плоды не утратили вкуса. Но в пирамидах особый режим температуры и влажности, а в нетронутых курганах нет доступа кислорода для окисления. В современных же кухонных шкафчиках жиры довольно быстро окисляются, и орехи прогоркают.
✓ Чтобы максимально сохранить пищевую ценность продукта, орехи лучше хранить неочищенными в прохладном темном месте – тогда в течение нескольких месяцев они будут как новенькие.
✓ Очищенные орехи лучше хранить в плотно закрывающемся контейнере или в стеклянной банке с плотной крышкой и малым содержанием воздуха под ней. Так они могут храниться до месяца, а в холодильнике – до двух месяцев.
Орехи, особенно арахис, следует исключить из рациона питания детей и аллергиков.
В случае неправильного или слишком длительного хранения орехи и семечки особо жирных сортов не только теряют пищевую ценность, но и становятся ядовитыми. Чтобы избежать такой неприятности, производители обжаривают плоды, и это несколько продлевает их «жизнь».
5. Несмотря на ценные свойства и чудесные вкусовые качества орехов, нужно помнить, что их белок – сильный аллерген, который может вызвать внезапную реакцию организма в виде кожной сыпи, кашля, чихания, нарушения пищеварения или даже анафилактического шока. Особенно ярко эти симптомы могут проявиться у детей и взрослых, уже подверженых любой пищевой непереносимости. Самым высокоаллергенным считается белок арахиса (более 75 % от всех случаев аллергических реакций).
6. Большинство орехов перед употреблением можно не подвергать термической обработке, но некоторые плоды требуют этого в обязательном порядке.
В миндале содержится до 3–5% гликозида амигдалина, продукты распада которого придают ореху горечь и свойственный ему особый запах. В ядрах миндаля есть фермент эмульсин. Под его влиянием амигдалин расщепляется с выделением синильной кислоты (цианистого водорода) – одного из сильнейших ядов. Поэтому активное употребление горького миндаля в сыром виде небезопасно для здоровья. При тепловой обработке эмульсин разрушается, а неизмененный амигдалин становится безопасным.
Сырые орехи кешью в скорлупе никогда не поступают в продажу, так как между скорлупой и оболочкой ореха содержится едкое вещество кардол, которое при контакте с кожей может вызывать химические ожоги и аллергические реакции. Прежде чем отправить орехи в торговую сеть, их очень осторожно извлекают из скорлупы и оболочки, а затем подвергают специальной термической обработке, при которой это опасное вещество разрушается.
Выводы
✓ В орехах мало углеводов, поэтому они не стимулируют выработку инсулина, а значит, идеально подходят для данной диеты.
✓ Орехи – отличное средство для стимуляции метаболизма. Они содержат множество витаминов и минералов, а также богаты полезными (мононенасыщенными и полиненасыщенными) жирами.
✓ Орехи полностью сохраняют питательные свойства в течение нескольких лет.
✓ В орехах содержится до 25 % белка, который имеет сбалансированный аминокислотный состав.
✓ Количество жиров в орехах колеблется от 40 до 60 %, причем они содержат ценные жирные кислоты, включая линолевую и линоленовую.
✓ Фундук содержит 60 % «правильных», ненасыщенных жиров и 20 % белка. В нем много витамина Е и минеральных веществ: калия, железа, кобальта. Дневная норма – 10 шт.
✓ Грецкие орехи на 60 % состоят из жиров. Кроме того, это прекрасный источник белка, который по своему аминокислотному составу вполне может заменять животные белки. Суточная норма – до 5 шт.