10. Будьте внимательнее с обезжиренными продуктами и с содержащими низкое количество жира. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром. Но последнее слово, конечно, за педиатром.
Ваша главная цель – воспитать любителя здоровой пищи, а для этого нужно научить ребенка самостоятельно делать правильный выбор, дать ему необходимые инструменты и знания. Если дети еще маленькие, можно попросить их поработать разведчиками. Если разведчики уже перестали вызывать у него восторг, просто расскажите голые факты.
1. Переверни упаковку. Правда скрывается сзади. Лицевая сторона – как реклама, ее надо проверять.
2. Посмотри на первые три ингредиента. Если там есть сахар, поставь упаковку на место и продолжай поиски, пока не найдешь такой вариант, где первый, второй и третий ингредиенты не сахар. Вода ингредиентом не считается.
3. Если первый ингредиент зернового продукта не содержит слова «цельный», выбери другую марку.
4. Если видишь число и цвет, быстро отложи упаковку, чтобы никому не навредить: Blue 1, Blue 2, Red 2, Red 3, Red 40, Green 3, Yellow 5 и Yellow 6. (Карамельных красителей тоже избегай.)
5. Волшебное число – четыре: в чайную ложку умещается 4 г сахара. Постарайся есть продукты, в которых 4 г сахара и меньше (исключение – если в нем есть молоко или фрукты).
6. Не покупай продукты, если ингредиенты по названию похожи на химикаты. Не можешь выговорить – не ешь!
Сахар в следующих категориях нужно включать в ежедневно разрешенную ребенку норму (пустые калории). Если дети настаивают и хотят съесть что-то сладкое из категории злаков и молочного, это будет считаться сладостью дня.
Выбирая специи и заправки, всегда смотрите на пищевую ценность (содержание сахара) и выбирайте марки без лишнего сахара или с содержанием сахара менее 2 г на столовую ложку. В большинстве ресторанов фастфуда соусы очень сладкие. По возможности не берите их, а если дети спорят, считайте сладостью дня.
Кетчуп. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г), и сахар – второй или третий ингредиент:
• следите за размером порции: большинство детей берут больше одной столовой ложки;
• попытайтесь давать кетчуп только к нескольким блюдам, например картошке фри, гамбургерам и хот-догам;
• хорошая альтернатива – горчица и «сальса».
Соус барбекю. Большинство соусов барбекю содержат в качестве первого или второго ингредиента одну из разновидностей сахара. Чтобы контролировать, сколько сахара ест ребенок, лучше готовить этот соус самостоятельно.
Заправки для салата. Они тоже могут быть переслащенными, и содержание сахара в них сильно отличается в зависимости от бренда: от нуля до целых 14 г в столовой ложке:
• не покупайте сладкие заправки; в частности, избегайте медовой и французской;
• остановите выбор на фермерской, винегретной и других заправках, которые содержат меньше 2 г сахара на столовую ложку;
• попробуйте приготовить самостоятельно заправку без сахара.
Горчица. Большинство видов горчицы, за исключением медовой, не содержит добавленного сахара. Во многих 2 г сахара в чайной ложке:
• подберите вариант, в котором менее 1 г на чайную ложку и нет искусственных красителей;
• постарайтесь приучить ребенка есть обычную, а не медовую горчицу.
Сальса. В стандартной порции (две столовые ложки) большинства видов «сальсы» содержится 2 г сахара, причем зачастую его дают помидоры. «Сальса» без сахара может быть очень полезным соусом.
Сырный соус. Большинство сырных соусов не содержат добавленного сахара и полезны, но на всякий случай загляните в состав. Иногда переработанные марки содержат лишний сахар: в таких случаях попробуйте поискать что-нибудь получше.
Домашние соусы. Приготовьте полезный соус самостоятельно по нашему рецепту:
• возьмите хорошую основу: что-нибудь молочное (сливочный сыр, йогурт, сметану), помидоры (для «сальсы») или овощи (гуакамоле);
• обезжиренная сметана и сливочный сыр иногда содержат лишний сахар, поэтому берите обычные;
• добавьте специи на выбор или купите готовую неподслащенную смесь;
• добавьте мелко нарезанные овощи или овощное пюре, чтобы обогатить соус питательными веществами.
Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Перечислим мучные продукты, которые содержат значительное количество добавленного сахара.
Хлеб, булочки и роллы. Вы уже научились выбирать цельнозерновые варианты на завтрак. Берите хлебобулочные изделия, в которых сахара 4 г или меньше (больше 80 калорий на порцию) и 2 г и меньше, если в порции 80 калорий или меньше.
Панировочные сухари. Многие панировочные сухари содержат сахар в качестве второго ингредиента и поэтому вредны для здоровья. Попробуйте сухари панко [13] – в них мало или вообще нет добавленного сахара, – выберите специи по вкусу или вообще сделайте сухари сами из хлеба с низким содержанием сахара.
Крекеры. Цельнозерновые крекеры без добавления сахара – самые полезные для вашего ребенка. Поищите вариант, содержащий от 0 до 1 г сахара на порцию:
• некоторые крекеры приготовлены из молочных продуктов (сыворотки или молока), в которых сахар есть в натуральной форме; выберите крекеры, в которых сахара нет среди первых трех ингредиентов;
• будьте осторожны с крекерами, содержащими низкое количество жира, потому что в них может быть много сахара.
Батончики-гранолы и батончики на завтрак. Будьте внимательны, потому что эти продукты бывают перегружены сахаром и его количество широко варьируется:
• по возможности в батончике должно быть до 4 г сахара, а в батончиках с фруктами – до 8 г;