Чтобы выйти из этапов 1 и 2А, на вдохе поднимите руки над головой и сядьте. Вернитесь в позу посоха, после чего повторите джану ширшасану в другую сторону. При слабой растяжке подколенных сухожилий меняйте положение ног по мере необходимости, но знайте, что для достижения максимального успокаивающего эффекта рекомендуется оставаться в асане как можно дольше.

Чтобы выйти из этапа 2Б, снимите руки со стоп, сделайте вдох и сядьте, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в позу посоха и повторите то же самое в другую сторону.

Рис. 23Б. ПОЗА ГОЛОВЫ К КОЛЕНЯМ. ЭТАП 2Б – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (ПАССИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 75)

Рис. 23В. ПОЗА ГОЛОВЫ К КОЛЕНЯМ. ЭТАП 2А ИЛИ 2Б – С БОЛСТЕРОМ И ОДЕЯЛАМИ (c. 76)

Вариация для этапов 2А и 2Б с болстером и одеялами. При фибромах, кистах яичников, непроходимости маточных труб, воспалении молочных желез и нарушениях менструального цикла работайте с опорой для головы, чтобы избежать чрезмерного напряжения (рисунок 23В). Опора для головы нужна и тогда, когда у вас возникают болезненные ощущения в задних мышцах бедер или вы не можете достать лбом до ноги и округляете спину, что вызывает сжатие брюшных мышц и сдавливание грудной клетки. Сядьте на одно или несколько сложенных одеял и положите болстер (или сложенное одеяло) поперек своей вытянутой ноги. Для удобства можете подложить сложенное одеяло и под колено, если оно не достает до пола. При сильной тугоподвижности бедер сядьте выше, на дополнительное одеяло. Наклонитесь вперед и следуйте инструкциям для этапов 2А или 2Б (активное или пассивное вытяжение).

Вариация для этапов 1 и 2Б с блоком. После родов – когда закончатся выделения – практикуйте джану ширшасану, положив пятку вытянутой ноги на блок. Это помогает укрепить позвоночник и восстановить тонус матки. Для начала сядьте на коврик в позу посоха. Положите левую пятку на блок, а правое колено согните и отведите в сторону. Подтяните правую стопу к промежности так, чтобы она касалась внутренней стороны левого бедра. Этап 1 – с прямой спиной: сделайте вдох и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу; выпрямите локти и потянитесь вверх, удлиняя пальцы; наклонитесь вперед и обхватите руками левую ступню; выпрямите спину и вытяните позвоночник; смотрите вверх. Этап 2Б – с опущенной головой: не сгибая левую ногу в колене, подайте корпус вперед и опустите лоб на левую голень; положите грудную клетку и живот на левое бедро; вытяните позвоночник – от копчика до подмышек.

Наклон вперед
Поза интенсивного вытяжения
Пашимоттонасана

устраняет болезненные ощущения в молочных железах ● улучшает пищеварение ● стимулирует репродуктивную систему ● растягивает подколенные сухожилия ● успокаивает сознание

Рекомендации. Избегайте эту асану при диарее, бронхите и в период лечения от рака молочной железы (операция, лучевая или химиотерапия). После прогибов назад и во время менструации практикуйте только этап 2Б либо работайте с болстером или стулом. Воздержитесь от выполнения этой позы в первые 4 месяца после родов. При травмах позвоночника, смещении и грыже межпозвоночных дисков и во время беременности не опускайте голову во время наклона вперед (как в этапах 2А и 2Б).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 ремень ● 1 болстер ● стул ● 2 или несколько одеял

Мы будем практиковать пашимоттонасану в 2 стадии: этап 1 и этап 2А или 2Б.

Этап 1. С прогнутой спиной. Начните с позы посоха (рисунок 11). Поднимите руки над головой, ладонями друг к другу Выпрямите локти и потянитесь вверх, удлиняя пальцы. Это движение улучшает подвижность плечевых суставов, создает динамическое расширение позвоночника и улучшает кровообращение в области молочных желез. Наклонитесь вперед и обхватите руками стопы (рисунок 24). Круговым движением отведите плечи назад и вниз, а локтевые сгибы разверните к потолку. Вдавите седалищные кости в пол и выпрямите спину, подав поясничный отдел позвоночника вперед, а боковые ребра и грудину – вверх, чтобы расширить грудную клетку. Удлините шею, поднимите голову и посмотрите вверх. Сохраняйте взгляд спокойным и не напрягайтесь.

Если вы не переходите к этапу 2А с опущенной к ногам головой, тогда выйдите из асаны: сядьте прямо, поднимите руки над головой и потянитесь вверх, вытягивая плечи, локти, запястья и пальцы рук, а вместе с ними – позвоночник и всю боковую поверхность корпуса. Расслабьте руки, опустите их вдоль бедер и вернитесь в позу посоха.

Рис. 24. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 1 – С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 77)

Рис. 24А. ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ. ЭТАП 2А – С ОПУЩЕННОЙ ГОЛОВОЙ (АКТИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ) (c. 77)

Этап 2А. С опущенной головой (активное вытяжение). Мы будем переходить к этому этапу из этапа 1. Сохраняя подъем грудной клетки и вытяжение переднего отдела позвоночника, на выдохе согнитесь от таза и опустите живот, грудь и голову на ноги. Еще раз скорректируйте положение ног: напрягите задние мышцы бедер, подтяните коленные чашечки и отведите тазовые кости назад. Используя боковые ребра (но не позвоночник или талию), слегка оторвите корпус от ног и на выдохе еще сильнее вытяните его вперед, переместив подбородок на голени. Чтобы удлинить плечи и подмышки и растянуть область молочных желез, согните локти и поднимите их на уровне плеч (рисунок 24А). Если у вас хорошая растяжка и вы легко достаете руками до стоп, тогда идите дальше: занесите ладони за стопы и захватите кистью левой руки правое запястье. Разведите пальцы ног в стороны и упритесь стопами в руки. Используя этот рычаг, полностью уложите туловище на бедра.

Этап 2Б. С опущенной головой (пассивное вытяжение). Избегайте позы активного вытяжения (этапы 1 и 2А) после прогибов назад и во время менструации. Этап 2Б является «контрасаной» для прогибов назад. В этой позе мы смиренно склоняем голову, освобождаясь от физического и умственного напряжения. Исходное положение – поза посоха. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь вперед, от таза, перемещая руки к внешним сторонам стоп. Проверьте расширение боковых ребер: удлините переднюю часть корпуса от лобковой кости до горла, и только потом опустите голову на ноги (рисунок 24Б). Дышите свободно и ровно и наблюдайте, как с каждым выдохом живот все ниже опускается к бедрам, грудная клетка – к коленям, а голова – к стопам. Расширьте тазовые кости и поясницу. Полностью расслабьте глаза, язык и мышцы лица. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и на вдохе вернитесь в позу посоха.