Давайте обсудим все компоненты правильного режима еженедельных тренировок: аэробику, упражнения на равновесие и растяжку. И разберемся, почему они жизненно необходимы, в частности тем, кому за пятьдесят.

Почему так важны занятия аэробикой?

Занятия аэробикой важны по многим причинам; они, несомненно, играют ключевую роль в сохранении здоровья в целом. Сразу же будет запущен процесс похудения. Занятия аэробикой – единственный способ, позволяющий избавиться от жира, в том числе от жировых прослоек внутри мышечной ткани; одной диетой этого не добиться. Успешно и необратимо сбросить лишний жир – а не потерять жидкость или мышечный вес! – можно путем сочетания аэробики со снижением числа потребляемых калорий.

Аэробика для сердца

Сердечные заболевания занимают первое место среди причин смертности мужчин и женщин в преклонном возрасте: от них умирает каждый четвертый. Хорошая работа сердечной и дыхательной системы – один из главных ключей к хорошей физической форме. И это то, что мы в состоянии держать под контролем, даже если генетически предрасположены к кардиологическим заболеваниям. Осознание важности тренировки сердечно-сосудистой системы, в том числе анализ ее сбоев, помогает понять, почему так нужны занятия аэробикой.

Сердечно-сосудистая система отвечает за снабжение организма кровью, приносящее в каждую клетку тела кислород и питательные вещества, и вывод из организма углекислого газа и других вредных веществ. Именно она насыщает мышцы кислородом, жизненно необходимым для сжигания калорий и выделения энергии. От нее зависит наша «максимальная аэробная производительность» или VO2 max, как принято говорить в спортивной среде. Это один из критических параметров работы всех систем: сколько кислорода мы поглощаем, сколько крови перекачивает организм, легко ли он с этим справляется, и насколько хорошо кислород всасывается в кровь и расходуется мышцами и другими клетками тела. Эти показатели служат главным критерием жизнеспособности.

Начало 80-х годов, мне – около сорока пяти, и я только что открыла студию аэробики.

В семьдесят два года, после двадцатилетней паузы, я делаю первую запись на DVD-диск для людей, рожденных во времена беби-бума, и тех, кто уже в преклонном возрасте.

С возрастом работа сердца и системы кровообращения постепенно становится менее эффективной. После тридцати лет показатель VO2, или аэробная производительность, снижается в среднем на 1 % в год. Легкие теряют эластичность, так как снижается объем вдыхаемого воздуха, и кровь меньше насыщается кислородом. Мышечная ткань сердца и кровеносные сосуды уплотняются, становясь менее упругими, в результате чего сердце перекачивает меньше кислорода. Из-за потерявших упругость и сузившихся артерий ему тяжелее прогонять кровь из грудной клетки к голове, рукам и ногам. Поскольку сердце затрачивает больше усилий, проталкивая кровь по кровеносной системе, появляется тенденция к повышению давления.

Все, о чем я сказала, общеизвестно; не стоит напоминать, что мы теряем здоровье из-за сидячего образа жизни. По причине инертности повышается вероятность образования жировых бляшек на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу и хронической гипертонии, а на следующем витке развития болезнь может закончиться сердечным приступом или, если затронут мозг, апоплексическим ударом. Атеросклероз, гипертония, сердечный приступ и инсульт составляют почти половину в перечне заболеваний.

Значит, нужно действовать! Оставаться сильным и заниматься аэробикой!

Аэробика и ее влияние на мозг

«Возможно, самый короткий путь к приведению ума в порядок лежит через приведение в порядок тела»3, – пишет Джейн Броуди, автор статей о здоровом образе жизни, печатающихся в газете New York Times. Любой специалист, занимающийся изучением мозга, скажет, что здоровью мозга больше поможет физическая активность, чем дорогостоящие компьютерные забавы, столь популярные в наши дни. (Хотя доктор Майкл Хьюитт из водолечебницы Каньйон Ранч (штат Оризона) намекает, что лучшее, что вы можете придумать, это сочетать то и другое!)

Бесспорно, занятия аэробикой оберегают мозг, снижая опасность сердечного приступа или апоплексического удара. Но, кроме того, они развивают когнитивную функцию мозга, отвечающую за мышление и способность к решению проблем.

В опубликованной в 2007 году газетой New York Times публицистической статье, написанной доктором Сандрой Амодт, внештатным научным обозревателем и бывшим главным редактором журнала Nature Neuroscience, вместе с доктором Сэмом Вангом, адъюнкт-профессором нейропсихологии из Принстонского университета, говорилось: «Физические упражнения приводят к высвобождению факторов роста, протеинов, благодаря которым увеличивается число связей между нейронами и активизируется образование нейронов в гиппокампе», который отвечает за работу памяти и является той зоной, откуда стартует болезнь Альцгеймера. Как показывают исследования, к середине века не менее пятидесяти миллионов американцев в преклонном возрасте рискуют стать жертвами болезни Альцгеймера. Хотя исследования по предупреждению или возможности отсрочки данного заболевания еще не закончены, ученым уже известно, как пишет Джейн Броуди, что «люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями в среднем возрасте, на треть меньше предрасположены к болезни Альцгеймера, чем те, кто начал заниматься ими после семидесяти лет. Даже у тех, кто начал заниматься спортом после шестидесяти, риск этого заболевания снижается наполовину»4.

Долгое время считали, что угасание когнитивных функций – «типичный» признак старения, но на самом деле это ненормально. Новые достижения в области науки о мозге показывают, что мозг старых людей, сохранивших физическую форму и продолжающих заниматься упражнениями, работает отлично.

Ранее я писала, что в результате упражнений, улучшающих кислородный обмен, высвобождаются эндорфины – образующиеся в головном мозге химические вещества, которые утоляют боль, укрепляют иммунную систему, смягчают последствия стрессовых ситуаций и дарят ощущение здоровья. Некоторым достаточно десяти минут умеренной физической нагрузки, чтобы почувствовать прилив эндорфинов, тогда как другим может потребоваться полчаса. В результате появляется то, что часто называют вторым дыханием. В частности, поэтому физическую активность, наряду с другими средствами, все чаще и чаще рекомендуют для преодоления депрессии и состояния тревоги.

Силовые тренировки после пятидесяти

Упражнения с отягощением, или силовые упражнения, очень полезны, жизненно необходимы тем, кому за пятьдесят! Несмотря на то что они повышают физическую выносливость – так же, как занятия аэробикой, – они поддерживают или наращивают мышечную массу и силу. Важность силовых упражнений в любом возрасте определяется рядом причин.