Чтобы выйти из позы, сперва отпустите руку, согните ногу в колене, а затем постепенно опустите ногу. Повторите ту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Супта Падангустасаны. Лягте на спину (так же как и в адаптированном варианте), ноги вытянуты. Шею вытяните вверх от плеч. Поднимите левую ногу вертикально, согнув ее в колене так, чтобы вы могли ухватиться за большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Можно также использовать ремень, захватив им ступню. Затем выпрямите ногу в колене, подняв ее в вертикальное положение. Лежа плашмя, держите правую ногу, стоящую на полу, в расслабленном состоянии, а оба плеча прижатыми к полу. Расслабьте мышцы шеи, тазовой области и брюшины. Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, сперва отпустите захват рукой или ремень, медленно согнув при этом ногу в колене, а затем не спеша опустите ногу. Повторите ту же позу на другую сторону.

5. Гомукхасана

Поза головы коровы

Полезное действие. Помогает при судорогах в ногах, проблемах с крестцово-подвздошным суставом, при боли и «тугоподвижности» в верхней части спины.

Предостережение. Если у вас есть проблема с коленом или коленями, выполняйте эту позу с особой осторожностью.

Необходимые принадлежности. Два одеяла или подушки.

Адаптированный вариант Гомукхасаны. Сядьте на пол на два одеяла или подушку, ноги вытянуты прямо перед собой. Согните правую ногу в колене, приняв такую позицию: правая стопа под левым бедром рядом с левым тазобедренным суставом. С помощью рук положите левую ногу на правую. Левая пятка должна оказаться рядом с правым тазобедренным суставом. Колени – на одной линии по вертикали. Отведите правую руку, предплечье и запястье за голову. Голову оттяните немного назад, нажимая на предплечье завернутой за голову руки, чтобы растянуть область правой подмышки. Левая рука остается свободной, чтобы помогать удерживать равновесие. Спина прямая. Грудная клетка раскрыта, дыхание спокойное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, помогайте левой рукой сохранять равновесие. Сначала, выводя из-за спины, освободите правую руку, затем с помощью обеих рук выведите левую ногу из закрученной позиции и поставьте свободно на пол. Перемените положение рук и ног на обратное и повторите позу с другой стороны.

Обычный вариант Гомукхасаны. Ноги и правая рука – в той же позиции, что и в адаптированном варианте позы, когда используются одеяла или подушка. Левую руку заведите за спину и тянитесь ею, пока не сможете схватиться ею за правую руку. Раскройте грудную клетку. Дыхание спокойное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

При выходе из позы сначала освободите руки. Затем, помогая руками, передвиньте правую стопу так, чтобы она оказалась перед вами. Расслабляя левую ногу, поддерживайте равновесие руками. Перемените положение рук и ног на обратное и повторите позу на другую сторону.

6. Анантасана

Поза наставника Бога Вишну

Полезное действие. Снимает боли в пояснице, растягивая подколенные сухожилия и квадратные мышцы поясницы. Подавляет радикулитные явления, повышает гибкость тазобедренного сустава, дренирует кровь из ног. Расширяет диапазон движений ноги кнаружи и в сторону (в которых участвуют приводящие мышцы и внутренние мышцы-ротаторы).

Предостережение. Может стимулировать подъем кровяного давления, но не сильно (менее чем на 10 пунктов).

Необходимые принадлежности. Одеяло, подушка и ремень для занятий йогой.

Адаптированный вариант Анантасаны. Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди. Захватите большой палец левой ноги указательным и средним пальцами левой руки или ремнем стопу ноги. Для дополнительного поддержания равновесия можете выполнять упражнение рядом со стеной. Дыхание спокойное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем перемените положение рук и ног и выполняйте позу на другую сторону.

Чтобы выйти из позы, согните ногу в колене, опустив бедро на пол, и отпустите большой палец ноги.

Обычный вариант Анантасаны. Начинайте упражнение так же, как и адаптированный вариант позы. Затем, сохраняя положение тела на правом боку и удерживая большой палец левой ноги большим пальцем левой руки (или ремнем), как и в первом варианте, выпрямите левую ногу так, чтобы она приняла вертикальное положение. Тазобедренный сустав расположен перпендикулярно полу. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Как и в первом варианте, чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене, помогая правой рукой сохранять равновесие. Отпустите палец левой ноги. Перемените положение рук и ног и выполняйте позу на другую сторону.

Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть также полезны при болях в спине во время беременности. Вот они, перечисленные в следующем порядке: от тех, которые подходят при острой боли, до тех, которые подходят при хронической.

Вирабхадрасана (поза воина Вирабхадры) Паршвоттанасана (боковая растяжка) Випарита Карани (перевернутое озеро) Вирасана (поза героя)

Глава 11
Стеноз позвоночного канала

Стеноз позвоночного канала – это состояние, при котором происходит сужение спинномозгового канала – пространства внутри костяных колец позвонков. Когда речь идет о возникновении боли в нижней части спины, причиной бывает сужение центрального канала поясничного отдела позвоночника, а не мест выхода из него нервных окончаний, обслуживающих все части тела ниже. Если эти нервы (так называемые нервные окончания поясничного отдела позвоночника) подвергаются давлению или сжатию из-за недостаточного размера пространства канала, возникает боль.

Эта боль имеет неврологический характер: покалывающая, стреляющая и/или напоминающая жжение. Нередко наблюдаются онемение, как будто сводит участок спины, или другие странные и неприятные ощущения: то «печет», то по спине проходит холод – и это на каком-то расстоянии от нервного окончания, которое травмировано. Например, нервное окончание выходит наружу из пятого поясничного позвонка. Если оно подвергается давлению выше данного места, это может вызывать чувство жжения на внешней стороне икры и боль между первым и вторым пальцами ноги.