Книга: Простая йога. Лучшие асаны

Оглавление

ОБ ЭТОЙ КНИГЕ
Глава первая ЧТО ТАКОЕ ЙОГА
Глава вторая ПОЛЬЗА ЙОГИ ПРИ СОВРЕМЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Глава третья О ПИТАНИИ. АЮРВЕДА
Как и что мы едим
О вегетарианстве
Доши и питание
Тесты для определения доши
Рекомендации по питанию в соответствии с вашей дошей
Глава четвертая АСАНА И ПРАНАЯМА
Связь «дыхание – ум – эмоции – тело»
Основные рекомендации и правила для занятий йогой
Техника дыхания на каждый день
Пранаяма 1. Дыхание «уджай»
Пранаяма 2. Три ступени дыхания
Пранаяма 3. Полное йоговское дыхание
Пранаяма 4. Нади-шодхана
Глава пятая ИСКУССТВО ОТДЫХАТЬ
Влияние гун и дош на эффективность отдыха и здоровый сон
Положения для дыхательных упражнений, медитаций и расслабления
Осознанный отдых и медитация
Глава шестая КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦА»
Три способа выполнения
Введение в практику
Описание упражнений, их последовательность и эффект
Положение 2. «Полумесяц» (ардха чакрасана)
Положение 3. Наклон вперед к ногам или «аист» (хастападасана)
Положение 4. «Всадник» (банарасана)
Положение 5. «Палка» (дандасана)
Промежуточное положение отдыха. Поза «ребенок» (баласана)
Положение 6. «Восемь точек (частей) тела» (аштавакр асана)
Положение 7. «Кобра» (буджангасана)
Положение 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Положение 9. «Всадник» (банарасана)
Положение 10. Наклон к ногам или «аист» (хастападасана)
Положение 11. «Полумесяц» (ардха чандрасана)
Положение 12. Основная стойка (тадасана)
Мантры, сокращенный вариант
Мантры, полный вариант
Глава седьмая ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН
Разминочный комплекс
Легкая ходьба
Скручивание при ходьбе
Задержка бедра на весу при ходьбе
Бедро вверх и шаг в сторону
Ходьба, ноги широко
Легкая пробежка
Прыжки
«Зонтик»
«Рубка дров»
«Павлин»
Наклоны в стороны
Основной комплекс
Этап 1
Асана 1. «Крест» (наклоны головы)
Асана 2. Вращение головой
Асана 3. Вращение плечами
Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания
Асана 5. «Стол» из положения сидя (пурвоттанасана)
Асана 6. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)
Асана 7. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны)
Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант)
Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой
Асана 10. «Ребенок» (баласана)
Асана 11. «Стол-баланс» (пурвоттанасана)
Этап 2
Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Асана 2. «Палка» (дандасана)
Асана 3. «Кобра» на прямых руках и ногах, или «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Асана 4. «Ребенок» (баласана)
Асана 5. «Кобра» (буджангасана)
Асана 6. «Собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
Асана 7. «Палка» с правой ногой вверх (эко пада дандасана)
Асана 8. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Асана 9. «Собака» с левой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
Асана 10. «Палка» с левой ногой вверх (эко пада дандасана)
Асана 11. Отжим от пола (чатурангасана), динамичный вариант
Асана 12. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Этап 3
Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)
Асана 2. «Саранча» полная (шалабхасана)
Асана 3. «Крокодил» (макарасана)
Асана 4. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Асана 5. «Кобра» (бурджангасана)
Асана 6. «Собака» и отжим от пола
Асана 7. «Палка» на полусогнутых руках (чатурангасана)
Асана 8. Вариант позы «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Этап 4
Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе плюс руки в стороны (вариант позы «кобра»)
Асана 2. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Асана 3. «Лук» (дханурасана)
Асана 4. «Кобра» (бурджангасана)
Асана 5. «Собака» (переходная)
Асана 6. «Палка» на полусогнутых руках с одной поднятой вверх ногой (эко пада чатурангасана)
Асана 7. «Звезда» на правой руке (васиштхасана)
Асана 8. «Палка» (дандасана), переходная
Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)
Асана 10. «Палка» (переходная)
Асана 11. «Собака» (адхо мукха шванасана), переходная
Асана 12. «Собака, смотрящая вверх» (урдхава мукха шванасана)
Асана 13. «Ребенок» (баласана)
Этап 5
Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана) плюс «собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана), переходная
Асана 2. «Палка» на полусогнутых руках с поднятой правой ногой (эко пада чатурангасана)
Асана 3. «Кобра» на прямых руках с поднятой правой ногой (эко пада урдхава мукха шванасана)
Асана 4. «Ребенок» (баласана)
Асаны 5–7. Выполнение асан 1–3 на левую ногу
Асана 8. «Ребенок» (баласана)
Асана 9. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)
Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)
Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3)
Асана 14. «Всадник» с вытягиванием правого бедра (банарасана)
Асана 15. «Ребенок» (баласана)
Асана 1. «Верблюд» (уштрасана)
Асана 2. «Ребенок» (баласана)
Асана 3. «Верблюд» (уштрасана)
Асана 4. «Ребенок» (баласана)
Асана 5. «Алмаз» (вирасана) поза «герой» в положении сидя плюс поза «морда коровы» (гомукхасана)
Асана 6. Скручивание сидя (ардха матсендрасана)
Асана 7. Наклон к ногам (паштиматанасана)
Асана 8. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны)
Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)
Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)
Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана)
Этап 7
Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана)
«Полулодка»
Асана 2. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)
Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2
Асана 4. «Лодка» полная (навасана)
Асана 5. «Полусвеча» (випарита каране) и -«стойка на плечах» (сарвангасана)
Стойка на плечах
Асана 6. «Плуг» (халасана)
Асана 7. «Рыба» (матьянасана)
Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))
Глава восьмая КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ
Рекомендации
Основной комплекс
Этап 1
Этап 2
Асана 1. «Намасте» Асана 2. Поза «аист» Асана 3. «Аист» на одной ноге
Асана 4. «Всадник», руки вверху
Асана 5. «Собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
Асана 6. «Всадник» с руками вверх
Асана 7. Поза «палка» с одной ногой
Асана 8. Поза «саранча» (шалабхасана) с правой ногой
Асана 9. Лежа на правом боку подъем левой ноги
Асана 10. «Саранча» с левой ногой
Асана 11. «Саранча» с двумя ногами
Асана 12. «Крокодил» (макарасана), вариант 1
Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Асана 14. Поза «ребенок» (вариант – лоб на кулаках)
Этап 3
Асана 1. Поза «павлин», лежа на животе
Асана 2. Поза «крокодил» (макарасана), вариант 2
Асана 3. Вращение левой ногой лежа на правом боку
Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой
Асана 5. Вращение правой ногой лежа на левом боку
Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой
Асана 7. «Крокодил» для отдыха на животе
Асана 8. «Лук» (дханурасана)
Асана 9. Положение для отдыха (контрпоза) «ребенок»
Асана 10. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Асана 11. «Собака, смотрящая вверх» (урдхава мукха шванасана)
Асана 12. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Асана 13. Положение для отдыха – поза «ребенок» (баласана)
Этап 4
Асана 1. «Стрекоза»
Асана 2. Отдых в позе «крокодил»
Асана 3. «Кобра»
Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок
Асана 5. Положение для отдыха поза «ребенок»
Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхаравждасана)
Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны)
Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)
Асана 9. «Полумост» из положения сидя
Асана 10. Простое скручивание с прямыми ногами (ардха матсендрасана)
Асана 11. Поза «ребенок» (баласана)
Этап 5
Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток
Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой
Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток
Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую
Асана 5. «Алмаз» (вирасана) – поза «герой» в положении сидя
Асана 6. «Стол» и «собака»
Асана 7. «Ребенок» (баласана)
Асана 8. Сед между пяток – одна рука снизу, другая сверху в замке (вирасана и гомукхасана)
Асана 9. «Стол» и «собака»
Асана 10. Поза «ребенок»
Асана 11. Сед между пяток и переход на локти
Асана 12. Сед между пяток переход на спину (супта вирасан) и вариант позы «рыба»
Асана 13. Поза «ребенок»
Асана 14. «Наклонная плоскость» (пурвоттанасана)
Асана 15. Наклон к обеим ногам (паштимотанасана)
Асана 16. Скручивание – одна нога согнута
Этап 6
Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине
Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону
Асана 3. «Полумост»
Асана 4. «Ролик»
Асана 5. «Полумост»
Асана 6. Упражнения на пресс
Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)
Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)
Асана 9. «Лодка» (навасана)
Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)
Этап 7
Асана 1. «Лодка» (навасана)
Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)
Асана 3. «Полусвеча» (випаритакаране) и стойка на плечах (сарвангасана)
Асана 5. «Рыба» (матьянасана)
Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))
Приложение 1 ЦЕНТР ЙОГИ И УСПЕХА В МИНСКЕ
Приложение 2 МЕЖДУНАРОДНЫЙ ФОНД «ИСКУССТВО ЖИЗНИ»
Филиалы фонда в странах СНГ и мире
Беларусь
Россия
Украина
Казахстан
Литва
ПОЖЕЛАНИЯ ОТ АВТОРА
ОБ АВТОРЕ