Book.

Это упражнение выполняется в положении лежа (на твердой поверхности, но кровать без прогибов тоже подойдет), в течение 30-40 минут, каждый из элементов упражнения выполняется от 5 до 10 раз. Далее приведена таблица, где рассказывается о каждом элементе. Суть проста: вы натягиваете мышцы соответствующей части тела, фиксируете их в положении максимального натяжения, ощущаете это приятное чувство натяжения и затем возвращаетесь в исходное положение. С каждым разом – от 1 до 5 или 10 – вы чувствуете, как расслабление в соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий с вашей стороны.

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища

Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этом положении; теперь медленно отпустите пальцы и стопы. Повторите этот элемент упражнения 6-8 раз.

2. Лежа на спине, руки вверх (относительно головы).

Потяните пальцы рук вверх, словно вы пытаетесь достать что-то, расположенное очень-очень высоко; одновременно потяните пятки вниз (относительно головы), словно бы вы встаете на пятки. Теперь медленно расслабьте руки и ноги, повторите упражнение 10 раз.

3. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Прогнитесь в шее, фиксируя на поверхности кровати затылок и плечи. Дело выглядит так, будто бы вы хотите заглянуть себе за голову. Прогнувшись, расслабьтесь. Повторить 5 раз.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Прогнитесь в шейно-грудном отделе, зафиксировав на поверхности кровати затылок и поясницу: грудь, что называется, колесом. Прогнитесь, расслабьтесь, повторите 5 раз.

5. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Осуществляем прогиб в грудном и поясничном отделах: точки опоры – плечи и таз. Тут колесом выгибается у нас не только грудь, но и живот. Прогнувшись почувствуйте, как вытянут ваш позвоночник, затем расслабьтесь и через пару-тройку секунд повторяйте (всего 5 раз).

6. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Теперь, может быть, самое приятное: прогибайтесь одновременно в шейно-грудном и поясничном отделах. Для этого обопритесь на свой затылок и таз, потянитесь до максимума, а потом медленно расслабляйтесь, предоставляя возможность своему размякшему корпусу аккуратно погрузиться в кровать. И так 5 раз – прогибаемся, расслабляемся и вкушаем удовольствие.

7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упоре на стопы.

Переходим, если вы еще не заснули, к нижней части тела. Прогиб осуществляется в поясничном отделе: поставьте ноги в упоре на стопы, прижмите поясницу к полу и поднимайте таз с небольшой амплитудой вперед и вверх (все относительно головы), т.е. как бы на себя. Поднимите, почувствуйте поясницу, расслабьтесь и повторите 5 раз.

8. Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в упоре на стопы.

Теперь (ноги у вас в упоре на стопы) достаньте правым коленом свою левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону. Расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение. Делаем тоже самое с другой ногой – достаем левым коленом правую пятку. Потягиваемся аналогичным образом, расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение. Необходимо повторить это упражнение по 5 раз на каждую ногу.

9. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Сводим ноги (коленки и стопы вместе), находящиеся в упоре на стопах, и кладем их вправо, при этом голова поворачивается влево. Тянемся – создается эффект выкручивания. Расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение, вкушаем удовольствие. Теперь так же на другую сторону – ноги влево, голову вправо. Для каждой стороны по 5-6 раз.

10. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Делаем «лягушку»: ноги в упоре на стопы сведены, а мы их разводим – стопы остаются на месте, а колени двигаются в стороны. Как следует потяните мышцы внутренней поверхности бедер и икры. Расслабляемся и повторяем 8-10 раз.

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Начинаем «хождение на весу»: потяните сначала вниз правую пятку, следуя за ней правой частью корпуса, левая пятка в этот момент слегка поднимается кверху. Теперь левую пятку – вниз, левая часть корпуса, соответственно, идет туда же, а вся правая часть – наоборот, идет кверху. Получается ходьба, как на ходулях. Повторяем, вытягиваясь, чувствуя, как изгибается – то влево, то вправо – поясница. Повторяем не меньше 10 раз.

12. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Ноги снова вместе, согнутые в упоре на стопы. Высоко поднимаем таз, выгибаемся в поясничном отделе и поднимаем вверх прямую правую ногу (на уровень левого бедра). Потяните правую пятку от себя и возвращайтесь в исходное положение. Теперь расслабьтесь и повторите все то же самое с левой ногой. И так на каждую ногу по 5 раз.

13. Лежа на левом боку, руки под голову, голова, таз и пятки по одной линии.

Тренируем «позу эмбриона»: подтяните согнутые ноги и голову с согнутыми руками к животу, почувствуйте приятное натяжение во всем позвоночнике. Возвращаемся в исходное положение и через три-четыре секунды повторяем снова, так 5 раз.