Упражнение «Собака в конуре»
Представьте свой ум в виде собаки, которая обычно должна сидеть в конуре и лишь по разрешению хозяина может выйти наружу и погавкать (т. е. начать планировать или рассуждать).
А хозяин — это вы или ваша воля.
Нужно периодически посматривать, что творится у вас в голове. Собака должна сидеть в конуре, и в голове должна быть тишина. Если вы замечаете, что возбуждены или унылы, и в голове крутятся самые разные мысли, значит, дверца открылась, и пес выбрался на свободу.
Загоните его обратно! Цыкните на него, поругайтесь, и он снова займет свое место. Захлопните за ним дверцу конуры, заприте ее на три задвижки. Тем самым вы на некоторое время избавитесь от идеализаций, оценок, мысленных разборок с возбуждением или упадком сил и т. п.
Вам может пригодится еще одно упражнение, связанное с принудительным удалением из головы всех возможных источников возникновения новых мыслей.
Упражнение «Пустая комната»
Представьте, что ваша голова — это комната, заставленная различными вещами. Каждая вещь связана с каким-то событием или человеком в вашей жизни. Диван — работа, стул — подруга, стол — родители, табуретки — дети и т. д.
По очереди вынесите за пределы комнаты все находящиеся в ней предметы, оставив комнату совершенно пустой. Потом возьмите и выведите себя из комнаты (например, за ухо) и закройте дверь снаружи. Комната (ваша голова) должна остаться совершенно пустой от вещей и связанных с ними мыслей. Вы можете изредка заглядывать в окошко комнаты (если оно там есть) и выбрасывать из нее появляющиеся там вещи (мысли).
Это упражнение напоминает рекомендацию по организации у себя в голове некоего «внутреннего наблюдателя». Этим наблюдателем являетесь именно вы и как бы со стороны наблюдаете, что же происходит у вас в голове.
Наблюдатель пассивен, ни во что не вмешивается, только наблюдает. Но эффект от этого прекрасный. Как только вы перестанете участвовать в работе «словомешалки», а будете наблюдать за ней со стороны, она сразу же будет сбиваться и останавливаться. Ей обязательно нужно все ваше внимание, она не терпит наблюдений со стороны.
Хотим сразу предупредить, что все это очень напоминает начальную стадию шизофрении. Если у вас в голове станут функционировать сразу двое («словомешалка» и «наблюдатель»), и вы как-то покажете это окружающим, то они могут подумать, что вам уже пора принимать успокоительные таблетки. Поэтому организацию «внутреннего наблюдателя» мы относим к «высшему пилотажу» работы со «словомешалкой» и категорически рекомендуем делать это только после того, как вы попробуете все остальные методы остановки бега мыслей.
Следующий прием предлагает не бороться, а подружиться со «словомешалкой». В основе этого способа остановки бега мыслей лежит прием трансформации образов негативных переживаний в образы позитивных эмоций, о котором мы уже рассказывали в первой части книги.
Предлагаем вам вместо борьбы с мыслями направить «словомешалке» вашу любовь и благодарность.
Достойна ли она таких светлых чувств? Конечно да! Ведь она не просто так перемалывает одни и те же (или разные) мысли в голове. Она делает это с самыми положительными намерениями — изо всех сил заботится о том, чтобы вы больше не попали в неприятную ситуацию, т. е. в стресс. Она, как может, хлопочет о том, чтобы вы приняли верное решение, нашли требуемый выход и т. д. Ведь все ваши бесконечные мысли обычно посвящены прошлому, в котором вы совершили ошибку, и теперь пытаетесь найти новый и правильный выход из ситуации. Либо будущему, в котором вас могут ожидать неприятности, и вы заранее прорабатываете варианты, как от них защититься.
«Словомешалка» никогда не оценивает настоящее, она всегда либо в прошлом, либо в будущем.
Она, как это ни странно, всегда руководствуется самыми прекрасными намерениями! А вы ее — веником, «блином» от штанги или в конуру! В итоге, как считает ваша «словомешалка», вы можете остаться совсем беззащитным перед грядущими трудностями. Поэтому она будет сопротивляться вашему намерению как-то избавиться от нее.
Значит, нужно поступать по-другому. Нужно мысленно поблагодарить свою «словомешалку» за заботу. Нужно послать ей свою любовь и благодарность. Можно даже поцеловать ее, но для этого вы должны представить себе, как именно она выглядит. Если в возникшем образе есть что целовать, то не стесняйтесь! Попробуйте представить ее: это может быть сердитый гном, говорливый старичок, лягушка и т. д.
В общем, поблагодарите ее за заботу о вас. Подружитесь с ней. Обсудите с ней ее заботы. А потом дружески предложите ей отдохнуть — ведь она так долго и напряженно трудилась. Вы можете вместе с ней (мысленно, естественно) присесть на диван, попить чаю или чего покрепче. Потом заботливо уложите ее спать.
Конечно, она будет периодически «вскакивать» и пытаться оградить вас от очередной напасти. Успокойте ее. Скажите, что вы уже все предусмотрели и ей пора отдохнуть, отоспаться в течение нескольких суток. Можно даже угостить ее коньячком — чтобы лучше спалось. С печенью у нее все в порядке, так что наливайте ей (мысленно, конечно) без стеснения.
В общем, договоритесь с ней, чтобы она перестала о вас тревожиться. И тогда в вашей голове установится долгожданная тишина. Нет, вы, конечно, будете думать, но только о реальных делах, которые нужно делать сейчас или в ближайшее время.
И все. Используйте этот прием, и он даст очень хорошие результаты.
Если вас не устраивает ни один из предложенных приемов, то придумайте свою модель и пользуйтесь ею! Важно, чтобы ваш беспокойный ум начинал работать только тогда, когда вам это нужно. И молчал все остальное время.
Они наиболее просты и часто используются в повседневной жизни, а заключаются в том, чтобы вместо неуправляемых размышлений загрузить ваш ум контролируемыми мыслями.
Например, когда вы трясете погремушкой над кричащим младенцем, вы используете именно прием переключения внимания. Раньше младенец был сосредоточен на известной только ему проблеме и громко требовал ее разрешения. Но вот вы потрясли погремушкой, и его внимание переключилось на новый раздражитель. Он стал размышлять о нем, а старая проблема забылась.
Этот прием столь же эффективно работает и во взрослом возрасте, особенно когда вы используете его для переключения внимания другого человека, погруженного в свою проблему.
Как им пользоваться? Да очень просто. Если вам надоели долгие словесные излияния собеседника, то задайте ему такой вопрос, чтобы он забыл, о чем только что говорил, т. е. в вопросе должна быть затронута важная для собеседника тема.
Например, если ваша подруга долго и нудно рассказывает о том, каким негодяем оказался ее муж (или друг) и вам надоело это, то спросите ее неожиданно: «А ты уверена, что выключила утюг, уходя из дома?» Или: «А откуда у тебя дырка (или пятно) на новой дубленке?» Скорее всего, после этого она побежит рассматривать свою дубленку, а негодяй-муж окажется забыт. Вам наверняка удастся остановить ее «словомешалку» таким методом.