Если действовать слишком напористо, вы достигнете «твердой» границы. Это последняя точка движения, после которой наступает сильное напряжение или травма. Вы поймете, что прошли твердую границу, когда почувствуете, что форсируете движение. Может возникнуть даже легкая дрожь в теле.
Лучше всего работать в промежутке между мягкой и твердой границами. Это значит, что тело мобилизует свои силы, но без напряжения. Самой оптимальной будет умеренная растяжка, которую вы можете удерживать какое-то время, а не сильная, которую невозможно держать долго. Стоит помнить, что границы будут меняться, по мере того как ваше тело будет становиться сильнее и гибче. Кроме того, сегодня какие-то движения могут даваться легче, чем вчера или завтра, и это тоже нужно учитывать.
Иногда бывает непросто отличить естественную боль, которая означает прогресс, от той, которая появляется в результате перенапряжения. Тупая боль, усталость мышц и ощущения растяжения естественны и со временем проходят. Но если вы замечаете «электрические импульсы», резкие или острые болевые ощущения, то сократите диапазон движений, а если боль станет слишком интенсивной, прекратите занятия на сегодня. Лучше перестраховаться, а продолжить всегда можно на следующий день. В осознанном движении важен процесс, а не результат, поэтому торопиться некуда. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-то сомнения.
• Попытайтесь по возможности сохранять любознательность и не быть слишком серьезным: представьте, что это игра. По мере выполнения движений старайтесь сохранять глубокую осознанность своего дыхания, чтобы оно задавало ритм движениям и вам не приходилось форсировать его или двигаться наспех.
• Если вы получили травму, то лучше сначала выполнять упражнения, где задействованы здоровые части тела.
• Регулярное выполнение этих упражнений может принести удивительные результаты, даже если кажется, что за один раз удается сделать очень немного.
• В конце каждой сессии обязательно оставляйте несколько минут, чтобы полностью расслабиться в удобном положении. Дайте своему сознанию и организму впитать эффект от упражнений.
Описанные в этой книге движения взяты из более объемной программы осознанного движения, разработанной организацией Breathworks. В нее входит несколько комплексов упражнений, выполняемых лежа, сидя или стоя.
Медитация «Осознанное движение»
Если вы хотите выполнять эти упражнения сидя, выберите стул с прямой спинкой и твердым сиденьем, например из кухонного гарнитура. Убедитесь, что таз находится в нейтральном положении, не подворачивается вперед и не прогибается назад. Сидите с прямой спиной, чтобы позвоночник имел естественный изгиб. Если вы собираетесь делать упражнения стоя, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях.
Расслабьтесь, полностью опираясь всем весом на стул или пол и полностью подчиняя свое тело силе тяжести. Направьте осознанность глубоко внутрь тела.
Вращения кистями
Расслабьте плечи, опустите их как можно ниже и дальше. Дышите максимально естественно. Аккуратно и осторожно поддерживая предплечье одной руки другой, выполняйте круговые вращения кистью в том диапазоне, в котором вам комфортно. Не сжимайте руку слишком сильно и не напрягайте лицо, плечи или живот. Сохраняйте спокойное и равномерное дыхание. Сделав несколько вращений, повторите их в обратном направлении.
Теперь вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов и постарайтесь понять, какой эффект произвели эти движения, сравнив левую и правую стороны тела. Отличаются ли ощущения на той стороне, где вы выполняли упражнения, от противоположной? Может быть, она кажется чуть более «живой»? Или даже чуть более «растянутой» и теплой? Отметьте любые возникшие в теле ощущения. Если никакого различия между двумя сторонами вы не заметили, не переживайте, просто отметьте это про себя.
Теперь повторите упражнение с другой рукой. Поддерживая предплечье другой руки, выполняйте круговые вращения кистью. Постоянно следите, чтобы лицо, живот и плечи были мягкими и не напряженными и чтобы вторая рука не слишком сдавливала кисть. Выполните несколько вращений в другую сторону. Теперь расслабьте обе руки, чтобы они свободно свисали по обеим сторонам, и немного встряхните руки и кисти, расслабляя плечи. Снова вернитесь в исходное положение – если вы стоите, пусть руки свободно свисают, если сидите – положите их на колени. Попытайтесь проследить, как подействовали на вас эти упражнения.
Щелчки пальцами
Прежде чем начинать это упражнение, проверьте, что ваш таз все еще находится в нейтральном положении – не прогибается ни вперед, ни назад – и вы сидите с прямой спиной, сохраняя ее естественный изгиб. Когда будете готовы, вытяните одну руку вперед и соедините большой и указательный пальцы, чтобы они образовали круг. Потом расцепите их – это должно сопровождаться легким щелчком. Теперь повторите то же самое с остальными пальцами, может быть даже по несколько раз. Выполняйте щелчки осторожно, сохраняя спокойное дыхание. Регулярно проверяйте, не задерживаете ли вы дыхание, потому что часто в подобного рода упражнениях мы непроизвольно это делаем. Если вы заметили, что сдерживаете дыхание, постарайтесь вернуться к его естественному ритму и смягчить лицо, живот и все тело, продолжая щелчки пальцами.
Теперь опустите руку. Появились ли новые ощущения на той стороне, которая выполняла движения? Будьте любознательны, но не судите себя.
Теперь повторите то же самое с другой рукой – поднимите ее, сцепите большой и указательный пальцы, а потом расцепите их. Повторите это несколько раз с указательным и большим пальцами, а затем со всеми остальными пальцами по очереди. Теперь сделайте то же самое одновременно двумя руками. Расслабьте плечи, лицо, живот и ягодичные мышцы. В завершение упражнения расслабьте руки, немного встряхните их и снова вернитесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать эффект от упражнений, полностью опираясь всем весом на пол, и позвольте своему дыханию вернуться в тело.
Теплые объятия
Для начала расслабьте руки – пусть они просто висят по сторонам. Прежде чем начать упражнение, на несколько секунд сконцентрируйтесь на дыхании. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, ладонями кверху.
На выдохе скрестите руки на груди и осторожно обнимите себя. Наполните этот жест теплотой и заботой. На следующем вдохе снова разведите руки в стороны, а на выдохе еще раз обнимите себя. Продолжайте выполнять упражнение в комфортном для вас диапазоне – это могут быть совсем маленькие движения. Обнимая себя, вы можете менять положение рук, чтобы наверху оказывалась все время разная рука. Разводя руки в стороны, почувствуйте, как грудная клетка открывается, а лопатки сходятся вместе. Обнимая себя, обратите внимание, как верхняя часть спины расширяется и раскрывается. Это хорошая возможность аккуратно помассировать позвоночник. Убедитесь, что в это время плечи максимально расслаблены. Пусть ритм движений определяется естественным ритмом дыхания: не стоит ни ускорять, ни замедлять его. После нескольких таких «объятий» вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки и немного встряхните их. Почувствуйте эффект только что выполненных движений. Независимо от того, сидите вы или стоите, полностью расслабьтесь тело, подчинившись силе тяжести. Почувствуйте дыхание во всем теле.